Hãy thử những chiến lược đã được chứng minh này để cho phép đi
Đôi khi các tình huống căng thẳng dường như gắn bó với chúng tôi. Hầu hết chúng ta thấy mình ruminating hoặc giữ cảm xúc tiêu cực chúng tôi có về stressors hoặc xung đột trong cuộc sống của chúng tôi tại một thời gian này hay cách khác. Thật không may, xu hướng này có thể kéo dài sự căng thẳng mà chúng ta trải nghiệm và thậm chí phóng đại nó. Dưới đây là một số chiến lược đã được chứng minh để cho phép đi ra khỏi tin đồn , buông bỏ sự tức giận và giữ hòa bình.
Viết biểu cảm
Một số người viết một bức thư giận dữ mà sau này họ bị bỏng. Những người khác viết về cảm xúc của họ và suy nghĩ về các giải pháp. Một số thậm chí viết sách hoặc truyện ngắn thể hiện cảm xúc của họ và chống lại tin đồn. Bất kể hình thức cần có, nhiều người đã tìm thấy việc viết nhật ký và diễn đạt bằng văn bản hữu ích trong việc buông bỏ căng thẳng và cảm xúc tiêu cực. Nghiên cứu khẳng định rằng văn bản biểu cảm có thể hữu ích cho việc nhấn mạnh: Một nghiên cứu cho thấy rằng văn bản biểu cảm có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm trong số những người có xu hướng hướng tới sự ấp trứng và tin đồn. Đây có thể là một cách tương đối nhanh và rẻ tiền để làm việc thông qua những cảm xúc khó khăn và để mọi thứ diễn ra.
Thiền
Dường như tất cả mọi người từ Oprah đến Sting đều chào mời những lợi ích của thiền định và chánh niệm để giảm căng thẳng , và vì lý do chính đáng.
Một thành phần quan trọng của thiền định là tập trung vào hiện tại. Khi bạn chủ động tập trung vào thời điểm hiện tại và nhẹ nhàng ngăn cản tâm trí của bạn khỏi việc cố định các sự kiện trong quá khứ hoặc những lo ngại trong tương lai, thì dễ dàng hơn để buông bỏ những cảm xúc tiêu cực xung quanh những thứ này. Nghiên cứu xác nhận rằng thực hành quản lý căng thẳng dựa trên thiền làm giảm căng thẳng và tin đồn.
Những kỹ thuật này cũng tăng cường xu hướng hướng tới sự tha thứ , mang lại những phần thưởng riêng của nó.
Thay đổi suy nghĩ của bạn
Cơ sở của liệu pháp nhận thức là cách bạn nghĩ về một sự kiện có thể định hình phản ứng cảm xúc mà bạn có trong một tình huống nhất định. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy một tình huống là một 'mối đe dọa', bạn sẽ có một phản ứng cảm xúc (và do đó thể chất) khác hơn là nếu bạn xem cùng một tình huống như một 'thách thức'. Sự khẳng định này cũng đã được hỗ trợ bởi nghiên cứu. Nhìn vào một tình huống từ một ống kính mới, thay vì chỉ nằm ở tiêu cực, có thể giúp quản lý tức giận và giảm phản ứng căng thẳng của một người. Khi bạn hiểu suy nghĩ của mình tô màu cho trải nghiệm của mình như thế nào, bạn có thể sử dụng thông tin này để giảm căng thẳng với một quá trình được gọi là tái cấu trúc nhận thức.
- Liệu pháp nhận thức cho Stress
- Biến dạng nhận thức - Suy nghĩ căng thẳng
- Tái cấu trúc nhận thức - Thay đổi suy nghĩ của bạn!
Thay đổi hành vi của bạn
Bạn cũng có thể thay đổi cảm xúc của bạn bằng cách thay đổi hành vi của bạn - lấy 'giả nó' cho đến khi bạn làm cho nó 'cách tiếp cận. Bạn có thể làm điều này theo một vài cách khác nhau. Có lẽ cách đơn giản nhất là lựa chọn có ý thức để thêm một số hoạt động quản lý căng thẳng mới vào cuộc sống của bạn: Tập thể dục thường xuyên, thực hành thiền định vài lần một tuần hoặc có sở thích giúp bạn giảm căng thẳng.
Một chiến lược hiệu quả khác là thay đổi hành vi của bạn khi bạn thấy mình ở trên tiêu cực: Tích cực tham gia vào việc làm một cái gì đó mà sẽ đưa tâm trí của bạn ra khỏi những gì nhấn mạnh bạn. Nếu bạn muốn có một cách tiếp cận có cấu trúc hơn, liệu pháp hành vi đã được tìm thấy có hiệu quả hơn 80% trong việc điều trị các khuynh hướng tái phát, và được coi là 'điều trị' chủ yếu; nó hoạt động tương đối nhanh và bạn có thể thấy nó rất hiệu quả.
Liệu pháp nhận thức hành vi , hoặc CBT, là một hình thức điều trị hiệu quả khác, kết hợp điều trị nhận thức và liệu pháp hành vi . Loại can thiệp này một mình, hoặc kết hợp với thuốc SSRI, đã được tìm thấy hữu ích cho những bệnh nhân bị trầm cảm, những người có xu hướng tái phát.
Nguồn:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, hội chứng Feller A. Rumination: một trường hợp mới nổi. Tạp chí Y khoa miền Nam tháng 4 năm 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Tổng JJ. Tất cả trong mắt của tâm trí? Tức giận và tái thẩm định. Tạp chí nhân cách và tâm lý xã hội . Tháng 1 năm 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Bộ đệm văn bản biểu cảm chống lại tin đồn ác tính. Cảm xúc . Tháng 4 năm 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Ảnh hưởng của liệu pháp nhận thức hành vi đối với phong cách phản ứng tái sinh liên quan đến tâm trạng ở thanh thiếu niên bị trầm cảm. Trẻ em và tâm thần vị thành niên và sức khỏe tâm thần . Tháng 1 năm 2008.