Tổng quan về Thiền
Thiền đã trở thành một trong những cách phổ biến nhất để giảm bớt căng thẳng giữa những người thuộc mọi tầng lớp xã hội. Điều này thực hành lâu đời, có thể có nhiều hình thức và có thể hoặc có thể không được kết hợp với nhiều thực hành tâm linh, có thể được sử dụng trong một số cách quan trọng.
- Nó có thể là thuốc giảm stress nhanh chóng giúp bạn đảo ngược phản ứng căng thẳng của cơ thể và thư giãn về thể chất.
- Nó có thể là một phần của thói quen hàng ngày của bạn và giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi để căng thẳng.
- Nó có thể là một kỹ thuật bạn sử dụng để làm trung tâm khi bạn bị văng ra bởi sự căng thẳng về cảm xúc.
Một hình thức thiền thậm chí có thể được sử dụng để giảm cân và ăn uống lành mạnh .
Bằng cách học để làm dịu cơ thể và tâm trí, căng thẳng về thể chất và cảm xúc của bạn có thể tan biến. Điều này khiến bạn cảm thấy tốt hơn, làm mới, và sẵn sàng đối mặt với những thử thách trong ngày của bạn với một thái độ lành mạnh. Với thực hành thường xuyên trong nhiều tuần hoặc vài tháng, bạn có thể trải nghiệm những lợi ích lớn hơn nữa.
Thiền có liên quan gì?
Thiền liên quan đến việc ngồi ở một vị trí thoải mái và làm sạch tâm trí của bạn, hoặc tập trung tâm trí của bạn vào một suy nghĩ và thanh toán bù trừ nó của tất cả những người khác. Bạn có thể tập trung vào một âm thanh, như "ooommm", hoặc tự thở, đếm, một câu thần chú, hoặc không có gì cả. Một chủ đề phổ biến trong số nhiều kỹ thuật thiền định là tâm trí dừng lại sau mỗi ý nghĩ mới xuất hiện trên bề mặt.
Nó thường cần thiết để có ít nhất năm đến 20 phút mất tập trung để chi tiêu, mặc dù các buổi thiền định thực sự có thể là bất kỳ chiều dài. Các buổi thiền định dài hơn có xu hướng mang lại nhiều lợi ích hơn, nhưng thường là tốt nhất để bắt đầu từ từ để bạn có thể duy trì thực hành lâu dài.
Nhiều người thấy rằng nếu họ cố gắng thiền định quá lâu mỗi phiên hoặc tạo ra một thực hành "hoàn hảo" nó có thể trở nên đáng sợ hoặc khó khăn, và họ thấy khó khăn hơn để giữ như một thói quen hàng ngày. Nó là tốt hơn để tạo ra các thói quen và làm việc nó thành một phiên bản toàn diện hơn của thói quen đó.
Thật là hữu ích khi có sự im lặng và riêng tư, nhưng nhiều thiền giả có kinh nghiệm hơn có thể thực hành thiền ở bất cứ đâu. Nhiều học viên thiền định gắn một thành phần tâm linh vào nó, nhưng nó cũng có thể là một bài tập thế tục. Thực sự, không có cách nào sai để thiền.
Thiền có thể làm gì để quản lý stress?
Trong suốt cả ngày, khi chúng ta trải qua sự căng thẳng, cơ thể chúng ta sẽ tự động phản ứng theo những cách chuẩn bị cho chúng ta chiến đấu hoặc chạy . Đây là phản ứng căng thẳng của cơ thể, nếu không được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của bạn. Trong một số trường hợp cực kỳ nguy hiểm, phản ứng vật lý này là hữu ích. Tuy nhiên, trạng thái kích động như vậy kéo dài có thể gây tổn thương vật lý cho mọi bộ phận của cơ thể.
Thiền ảnh hưởng đến cơ thể theo chính xác những cách đối lập mà stress gây ra - bằng cách kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể.
Nó phục hồi cơ thể đến một trạng thái bình tĩnh, giúp cơ thể tự sửa chữa và ngăn ngừa thiệt hại mới từ các tác động vật lý của stress. Nó có thể làm dịu tâm trí và cơ thể bạn bằng cách làm dịu đi những suy nghĩ gây căng thẳng khiến cho phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn được kích hoạt. Có một yếu tố của thư giãn vật lý trực tiếp hơn liên quan đến thiền định là tốt, rõ ràng, do đó, liều gấp đôi này của thư giãn thực sự có thể hữu ích cho nhún vai căng thẳng.
Một lợi ích lớn hơn mà thiền định có thể mang lại là khả năng phục hồi lâu dài có thể đi kèm với thực hành thường xuyên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hành thiền định thường xuyên bắt đầu trải nghiệm những thay đổi trong phản ứng của họ với sự căng thẳng cho phép họ phục hồi từ những tình huống căng thẳng dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn từ những thử thách họ gặp phải trong cuộc sống hàng ngày của họ. Một số điều này được cho là kết quả của sự gia tăng tâm trạng tích cực có thể đến từ thiền; nghiên cứu cho thấy rằng những người trải nghiệm tâm trạng tích cực thường xuyên hơn là kiên cường hơn đối với sự căng thẳng.
Các nghiên cứu khác đã tìm thấy những thay đổi trong bộ não của các học viên thiền định thường xuyên được liên kết với một phản ứng giảm đối với stress.
Thực hành học tập để tái tập trung suy nghĩ của bạn cũng có thể giúp bạn chuyển hướng chính mình khi bạn rơi vào các mẫu suy nghĩ tiêu cực, mà bản thân nó có thể giúp giảm căng thẳng. Thiền cung cấp một số giải pháp trong một hoạt động đơn giản.
Lợi ích khác của Thiền
Lợi ích của thiền là tuyệt vời bởi vì, trong số những thứ khác, nó có thể đảo ngược phản ứng căng thẳng của bạn, qua đó che chắn bạn khỏi những ảnh hưởng của căng thẳng mãn tính .
Khi thực hành thiền định :
- Nhịp tim và hơi thở của bạn chậm lại.
- Huyết áp của bạn bình thường hóa.
- Bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn.
- Chức năng miễn dịch của bạn được cải thiện.
- Bạn đổ mồ hôi ít hơn.
- Tuyến thượng thận của bạn sản xuất ít cortisol hơn .
- Tâm trí của bạn ở độ tuổi chậm hơn.
- Tâm trí của bạn rõ ràng và sự sáng tạo của bạn tăng lên.
Những người thiền định thường xuyên tìm thấy dễ dàng hơn để từ bỏ thói quen gây tổn hại đến cuộc sống như hút thuốc lá, uống rượu và ma túy. Họ cũng tìm thấy nó dễ dàng hơn để ngăn chặn tin đồn từ hủy hoại ngày của họ.
-
Thư giãn và làm sạch với kỹ thuật cứu trợ căng thẳng độc đáo này
-
Hãy thử những bài tập thở đơn giản này để giảm stress nhanh chóng
Nó giúp nhiều người kết nối với một nơi có sức mạnh bên trong. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng, trong các quần thể đa dạng, thiền định có thể giảm thiểu căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi. Nghiên cứu thiền định vẫn còn tương đối mới, nhưng đầy hứa hẹn.
Thiền so sánh với các phương pháp giảm stress khác như thế nào?
- Không giống như một số loại thuốc và liệu pháp thảo dược , thiền định có ít tác dụng phụ tiềm ẩn.
- Những người có giới hạn về thể chất có thể thấy dễ tập luyện hơn là tập luyện thể lực vất vả để giảm căng thẳng . Ngoài ra, không cần thiết bị đặc biệt.
- Không giống như tranh thủ sự giúp đỡ của một chuyên gia, thiền định là miễn phí.
- Nó có kỷ luật và cam kết để thực hiện thiền định một thói quen thường xuyên. Một số người cảm thấy khó khăn hơn để duy trì như một thói quen hơn là phương pháp tranh thủ sự giúp đỡ của một ai đó hoặc một cái gì đó bên ngoài mình cho thêm động lực. (Nếu bạn là một trong những người này, việc tìm một nhóm thiền định có thể là giải pháp hoàn hảo.)
- Một số người có thể cảm thấy khó khăn hơn để giải thoát tâm trí của họ khỏi những suy nghĩ trong ngày. Điều này có thể làm cho nó khó khăn hơn các phương pháp liên quan đến việc tập trung vào những sự kiện này, như ghi nhật ký , hoặc các phương pháp làm sao lãng, như tập thể dục hoặc sử dụng hài hước .
Ưu và nhược điểm của Thiền
Thiền là tuyệt vời ở chỗ nó hoàn toàn miễn phí, luôn sẵn có, và hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc giảm căng thẳng ngắn hạn và sức khỏe lâu dài. Những lợi ích có thể được cảm nhận chỉ trong một phiên.
Một giáo viên có kinh nghiệm có thể hữu ích, nhưng không thực sự cần thiết. Bạn có thể học nhiều kỹ thuật thiền hiệu quả từ một cuốn sách hoặc từ các tài liệu thiền định ngay tại đây. Cuối cùng, nếu bạn có thể tập trung vào hơi thở của bạn, vào thời điểm hiện tại, hoặc trên bất kỳ một điều trong một thời gian, bây giờ bạn có thể thiền.
Tuy nhiên, nó thường có một số thực hành, và một số người cảm thấy khó khăn để "có được nó" ngay từ đầu. Thiền cũng đòi hỏi một chút kiên nhẫn và có thể khó khăn cho những người có ít thời gian rảnh rỗi (giống như một số bà mẹ ở nhà có được sự riêng tư rất ít từ trẻ nhỏ). Tuy nhiên, thời gian và công sức cần thiết để tìm hiểu và thực hành cũng có giá trị về mặt lợi ích mà nó cung cấp.
4 điều cần lưu ý về thiền định
- Thực hành nhất quán quan trọng hơn là thực hành lâu dài. Điều này có nghĩa là tốt hơn là thiền trong năm phút, sáu lần mỗi tuần hơn 30 phút mỗi tuần một lần. Các cựu có thể bình tĩnh phản ứng căng thẳng của cơ thể nhiều lần trong một tuần, trong khi sau này có thể bình tĩnh cơ thể của bạn vào một trạng thái thư giãn sâu hơn, nhưng nó sẽ chỉ đảo ngược phản ứng căng thẳng của bạn một lần. Ngoài ra, bạn có nhiều khả năng gắn bó với một thực hành thiền định thường xuyên nếu bạn có thể bắt đầu với các phiên ngắn, hàng ngày hơn nếu bạn cảm thấy bạn cần phải tìm thời gian cho các buổi dài hơn để thực hành. Nó có nhiều khả năng là áp lực tự áp đặt này sẽ dẫn đến việc bạn không tìm được thời gian cho nó, sau đó mất động cơ để thử.
- Thực hành thường xuyên quan trọng hơn là thực hành "hoàn hảo". Điều này có nghĩa là, thay vì liên quan đến bản thân quá nhiều về vị trí để ngồi, kỹ thuật nào để thử khi bạn ngồi, ngồi bao lâu, hoặc thời gian nào trong ngày, bạn chỉ nên ngồi thiền. Phần còn lại sẽ rơi vào vị trí nếu bạn mới bắt đầu, nhưng nếu bạn cảm thấy cần phải làm việc những chi tiết này trước khi bạn có thể bắt đầu, bạn có thể thấy khó khăn hơn để bắt đầu. Thực sự không có cách nào "sai" để thiền; bất kỳ thiền định nào tốt hơn là không.
- Nếu bạn nhận thấy tâm trí của bạn lang thang, đó là tốt. Thiền có thể là thách thức đối với một số người, đặc biệt là người cầu toàn . Đôi khi chúng ta rơi vào cái bẫy muốn làm điều đó "đúng" và trở nên thất vọng với chính mình khi tâm trí của chúng ta trôi đi. Điều cần nhớ là nếu bạn nhận thấy điều này xảy ra, đó là một điều tốt - bạn nhận thấy. Nhận thấy và chuyển hướng suy nghĩ của bạn trở lại trọng tâm của thiền định của bạn (hơi thở của bạn, khoảnh khắc hiện tại, hoặc bất cứ điều gì bạn đang chọn làm trọng tâm của bạn) là điểm thực sự của thiền định. Nó hầu như không thể ngăn chặn tâm trí của bạn từ lang thang anyway.
- Ngay cả các học viên thiền định lâu năm cũng thấy nó khó khăn. Điều này có thể đến như một sự ngạc nhiên, nhưng ngay cả những người đã thiền định trong nhiều năm cũng thấy khó có thể ở lại hiện tại. Điều này là hoàn toàn bình thường đối với bất cứ ai. Đó là tất cả các phần của thiền, vì vậy đừng để nó làm nản chí bạn.
Bắt đầu với Thiền
Có nhiều hình thức thiền định mang lại những lợi ích tuyệt vời này. Một số có thể cảm thấy thoải mái hơn cho bạn để thực hành hơn những người khác, vì vậy nó là một ý tưởng tuyệt vời để thử một mẫu của họ và lặp lại các kỹ thuật mà dường như phù hợp nhất cho bạn. Điều quan trọng nhất cần nhớ là thực hành thiền định trong vài phút mỗi ngày và cố gắng ngồi ít nhất năm phút mỗi buổi.
Nếu bạn thực hành thiền trong khi bạn đang không ở giữa một tình huống căng thẳng, bạn sẽ thấy nó dễ dàng hơn để sử dụng nó như một kỹ thuật làm dịu khi bạn cần nó. Ngay cả khi bạn định sử dụng nó chỉ khi cần thiết và không phải là tập thể dục hàng ngày, bạn nên thực hành thiền khi bạn không cảm thấy căng thẳng trước, thay vì thử lần đầu tiên khi bạn cảm thấy bị áp đảo— trừ khi, tất nhiên, bạn không thể tìm thấy một thời gian khi bạn không cảm thấy theo cách này.
Nếu bạn không bắt đầu từ đâu, bạn có thể chỉ tập trung vào việc lắng nghe hơi thở trong năm phút. Để làm điều này, hãy thư giãn cơ thể của bạn, ngồi thoải mái, và nhận thấy hơi thở của bạn. Nếu bạn thấy mình suy nghĩ về những thứ khác, chỉ cần chuyển hướng sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn.
Một chiến lược đơn giản khác là đếm hơi thở của bạn. Khi bạn hít vào, đếm "một" trong đầu của bạn, và sau đó đếm "hai" khi bạn thở ra. Tiếp tục đi khi bạn thở và bắt đầu lại từ "một" nếu bạn nhận thấy bạn đã bị phân tâm bởi những suy nghĩ khác. (Một số người sẽ thấy điều này dễ thực hành hơn là thiền thở đơn giản, và những người khác sẽ thấy nó khó khăn hơn. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật thiền tốt nhất của bạn là những kỹ thuật cộng hưởng với bạn.)
Đây là một mẫu các kỹ thuật thiền định để thử . Bạn có thể tìm thấy sự cứu trợ mà bạn tìm kiếm không.
Nguồn:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Tâm-Y học: Nhà nước của khoa học, ý nghĩa cho thực hành. Tạp chí Hội đồng thực hành gia đình Hoa Kỳ tháng 3/4 năm 2003. Bonadonna, Tiến sĩ Ramita. Tác động của Thiền về Bệnh mãn tính. Thực hành điều dưỡng toàn diện . Tháng 11 / tháng 12 năm 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Công viên GA, Marlatt GA. Thiền định và sử dụng chất trong một dân số bị giam giữ. Tâm lý của hành vi gây nghiện . Ngày 20 tháng 9 năm 2006.
Chan, Cecilia, et al. Hiệu quả của một giờ quản lý căng thẳng Đông phương trên cortisol nước bọt. Căng thẳng và sức khỏe . Ngày 20 tháng 2 năm 2006.
Davidson, Richard, et. al. Sự thay đổi trong chức năng miễn dịch và não được sản xuất bởi thiền niệm. Y học tâm thần , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Hiệu ứng tuổi tác về khối lượng chất xám và sự chú ý trong thiền định thiền định. . Thần kinh học của lão hóa . Ngày 25 tháng 7 năm 2007.