Kỹ thuật quản lý căng thẳng
Nó thường không cho đến khi chúng tôi cảm thấy bị áp đảo bởi sự căng thẳng, đặc biệt là nếu nó có vẻ không thể vượt qua, rằng chúng tôi thấy mình đang tìm kiếm các kỹ thuật quản lý căng thẳng. May mắn thay, những thay đổi nhỏ về triển vọng và lối sống có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong cách chúng ta cảm nhận và tiếp cận những căng thẳng mà chúng ta phải đối mặt. Có một kế hoạch rõ ràng để đối phó với căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy được trao quyền khi bạn đối mặt rất nhiều và cho phép bạn thực hiện hành động hiệu quả hơn, giảm căng thẳng và cảm thấy thoải mái và hiệu quả hơn trong cuộc sống của bạn.
Điều quan trọng là phải có một ý tưởng về cách đối phó với các loại stress khác nhau, kết hợp các thuốc giảm stress ngắn hạn để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn khi mọi thứ nóng lên và thói quen làm giảm căng thẳng trước khi bắt đầu cảm thấy áp đảo.
Làm thế nào để tìm cứu trợ căng thẳng ngắn hạn
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, điều quan trọng là bạn có thể làm dịu sinh lý và đảo ngược phản ứng căng thẳng của bạn . Điều này có thể giúp bạn thư giãn cơ thể, đạt được cảm xúc, và giải quyết những căng thẳng của bạn với một cách tiếp cận cấp cao hơn bạn có thể truy cập nếu bạn đang ở giữa một phản ứng căng thẳng.
Các hoạt động như bài tập thở có thể hoạt động nhanh chóng và hiệu quả để khôi phục cảm giác bình tĩnh, vì vậy bạn có thể thực hiện các bước để quản lý những căng thẳng mà bạn phải đối mặt. Sau đây là một số loại thuốc giảm stress ngắn hạn được khuyến nghị:
- Đếm hơi thở của bạn . Điều này có thể tăng gấp đôi như một thiền định nhỏ và được sử dụng ở bất cứ đâu. Tìm một nơi thoải mái để ngồi (nếu có thể), thư giãn cơ thể của bạn, và thở qua bụng của bạn trong khi vai của bạn thư giãn. Đếm "một" khi bạn hít vào và "hai" khi bạn thở ra. Sau đó đếm "ba" vào lần hít tiếp theo của bạn, v.v. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại, đưa suy nghĩ của bạn vào trong, và thư giãn cơ thể của bạn cùng một lúc.
- Tạo một danh sách . Cụ thể, liệt kê những điều mà bạn biết ơn. Những người cảm thấy biết ơn có xu hướng cảm thấy bớt căng thẳng nói chung. Bằng cách chuyển trọng tâm của bạn khỏi những gì đang gây căng thẳng cho bạn ngay bây giờ, bạn có thể giảm thiểu cảm giác bị choáng ngợp và tự nhắc mình về những tài nguyên bạn phải quản lý căng thẳng trong cuộc sống của mình.
- Đi dạo. Bằng cách đi bộ nhanh, bạn có thể tự thay đổi phong cảnh và tập thể dục một chút cùng một lúc. Làm cho cơ thể bạn chuyển động và dịch chuyển sự tập trung của bạn có thể giúp bạn có tâm trạng nhanh chóng và tạo cơ hội để đi vào một khung hình mới của tâm trí. Cả hai điều này có thể nhanh chóng giúp bạn bớt căng thẳng.
Có nhiều cách khác để cảm thấy ít căng thẳng hơn trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Mỗi chiến lược này có thể mang lại lợi ích cho bạn khi bạn cần được giảm nhẹ, nhưng thử nghiệm sẽ cho bạn biết điều gì sẽ giúp bạn nhiều nhất.
Phát triển thói quen cứu trợ căng thẳng dài hạn
Một số thói quen có thể thúc đẩy khả năng đàn hồi để căng thẳng, cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.
Ví dụ, những người tập thể dục hoặc thiền định thường xuyên có xu hướng trở nên ít căng thẳng khi đối mặt với một thử thách khó khăn.
Điều quan trọng là phải thực hành ít nhất một trong những thói quen này trong cuộc sống hàng ngày của bạn như một cách để quản lý phản ứng của bạn đối với những căng thẳng mà bạn phải đối mặt. Những thực hành thúc đẩy khả năng phục hồi này không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng khi bạn tham gia vào chúng mà còn giúp bạn phản ứng ít hơn với stress mà bạn gặp phải trong các hoạt động trong tương lai và cuộc sống hàng ngày.
- Thiền: Những người thực hành thiền định một hoặc hai lần có thể cảm thấy bớt căng thẳng trong vài phút. Tuy nhiên, những người thực hành thiền định thường xuyên có thể xây dựng khả năng phục hồi đối với stress, điều này giúp ích nhiều hơn trong thời gian dài. Thiền tăng cường tâm trạng của bạn, thay đổi tập trung của bạn khỏi căng thẳng và tạo ra những thay đổi khác trong bạn giúp bạn ít phản ứng với stress hơn. Thực hành thường xuyên cũng làm cho thiền dễ tham gia hơn khi bạn cảm thấy bị choáng ngợp, làm cho nó hiệu quả hơn khi bạn cần.
- Tập thể dục: Bạn biết rằng tập thể dục là tốt cho cơ thể của bạn, nhưng bạn có thể quên rằng tập thể dục là lành mạnh cho mức độ căng thẳng của bạn là tốt. Tập thể dục thường xuyên cũng khiến bạn ít phản ứng hơn với stress và cung cấp cho bạn một kỹ thuật hữu ích để tập trung lại sự chú ý của bạn, cho bạn cảm giác thất vọng và thậm chí kết nối với những người khác (nói rằng, nếu bạn tham gia một lớp hoặc tranh thủ bạn tập luyện).
- Tự chăm sóc: Chăm sóc cơ thể của bạn quan trọng hơn bạn có thể nhận ra. Thực hành tự chăm sóc dưới dạng ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và tránh xa những thứ không tốt cho bạn (như quá nhiều rượu) có thể giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Bạn có thể không nhận ra rằng thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng, nhưng nó có. Bạn có thể không nhận ra rằng mọi thứ có vẻ căng thẳng hơn nếu bạn ăn một chế độ ăn quá nhiều đường và không chứa đủ dinh dưỡng, nhưng cơ thể bạn sẽ trải nghiệm điều này cho dù bạn có kết nối ngay lập tức hay không. Chăm sóc cơ thể của bạn và xem bạn cảm thấy căng thẳng hơn bao nhiêu.
Bằng cách duy trì thói quen lâu dài để xây dựng khả năng phục hồi, bạn có thể — theo cách nào đó - giảm bớt căng thẳng trước khi bạn trải nghiệm nó. Bạn có thể không thể tiếp nhận nhiều hơn một thói quen cùng một lúc, nhưng điều đó là ổn. Bạn có thể thêm nhiều hơn khi bạn cảm thấy có thể, vì vậy chỉ cần chọn một thói quen mới và xây dựng nó vào cuộc sống của bạn. Sau đó thử một cái khác và thấy bạn cảm thấy tuyệt vời như thế nào.
-
Các chiến lược để tạo ra một cuộc sống cân bằng hơn
-
Những người quay cuồng của Fidget có thực sự giúp đỡ trẻ em của chúng ta không?
Biết cách thực hành đối phó tập trung vào cảm xúc
Tập trung vào các kỹ thuật đối phó làm giảm trải nghiệm cảm xúc của bạn khi bạn đối phó với căng thẳng có thể giúp bạn ít bị "kích hoạt" bởi những trải nghiệm khó khăn mà bạn gặp phải.
Việc đối phó tập trung vào cảm xúc làm việc tốt bằng cách giảm bớt nỗi buồn mà bạn cảm thấy về những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn (thay vì trực tiếp giải quyết các vấn đề khó khăn), nhưng nó cũng có thể giúp bạn phản ứng hiệu quả hơn trong những tình huống căng thẳng. ; bạn có thể có quyền truy cập vào các giải pháp hiệu quả hơn nếu bạn giữ bình tĩnh và bình tĩnh khi đối mặt với những căng thẳng của bạn. Bằng cách này, các chiến lược đối phó tập trung vào cảm xúc giúp bạn biết cách đối phó với những căng thẳng chung mà bạn phải đối mặt và trực tiếp giải quyết cảm giác của bạn khi bạn đang làm như vậy.
Sau đây là một số kỹ thuật tập trung vào cảm xúc bạn có thể thử.
- Ghi nhật ký : Viết trong một tạp chí về những cảm xúc tiêu cực mà bạn đang trải qua như một cách để xử lý chúng và để chúng đi. Viết về cảm xúc tích cực như một cách để thay đổi sự chú ý của bạn. Viết về những gì bạn biết ơn và bạn sẽ không chỉ cảm thấy tốt hơn trong thời điểm này, nhưng bạn sẽ có một kỷ lục về những điều mà sẽ giúp bạn có được một tâm trạng tốt hơn vào lần sau khi bạn cần nó.
- Nói chuyện với một người bạn: Đôi khi việc nói chuyện và cảm nhận sự hỗ trợ xã hội là tất cả những gì bạn cần để cảm thấy bớt căng thẳng. (Chỉ cần chắc chắn bạn liên hệ với một người bạn cung cấp loại hỗ trợ tình cảm phù hợp .)
- Thực hành Thiền Thích Ca : Điều này có thể giúp bạn cảm thấy kết nối nhiều hơn với những người khác và trở thành một tâm trí tích cực hơn.
Đừng quên sao chép tập trung vào giải pháp
Không ngạc nhiên, các kỹ thuật đối phó tập trung vào giải pháp là về cách ứng phó với stress bằng cách tập trung vào các giải pháp cho chính những vấn đề đang gây ra căng thẳng ngay từ đầu. Tạo ra các ranh giới trong cuộc sống của bạn là một chiến lược đối phó tập trung vào giải pháp ở chỗ nó giúp giảm thiểu những căng thẳng mà bạn phải đối mặt.
Giải quyết tập trung đối phó trực tiếp tấn công các căng thẳng và gián tiếp giúp bạn quản lý căng thẳng cảm xúc bằng cách giảm những thách thức bạn phải đối mặt. Đối phó tập trung vào giải pháp thường đòi hỏi một cách tiếp cận chuyên biệt hơn so với đối phó tập trung vào cảm xúc, tùy thuộc vào vấn đề bạn đang cố gắng giải quyết.
- Các chiến lược tập trung vào giải pháp để đối phó với stress
Một từ từ
Giải quyết căng thẳng trên cơ sở nhất quán là chìa khóa. Làm thay đổi một bước nhỏ tại một thời điểm có thể dẫn đến chuyển đổi lối sống. Một trong những cách hiệu quả nhất để đối phó với căng thẳng trên cơ sở liên tục là để có một dòng ổn định các bước đơn giản có thể dẫn bạn đến một lối sống ít căng thẳng và một khung đàn hồi hơn của tâm.
> Nguồn:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Nguyên tắc và thực hành quản lý căng thẳng, Ấn bản thứ ba.New York, New York: Báo chí Guilford.