Thiền định tử tế yêu thương là một trong những kỹ thuật thiền phổ biến nhất xung quanh, và vì lý do tốt. Những người thực hành thiền định tử tế thường xuyên có thể tăng khả năng của họ để tha thứ, kết nối với người khác, tự chấp nhận, và nhiều hơn nữa. Và các khía cạnh giảm căng thẳng của thiền định này cũng rất mạnh. Không tệ đối với một kỹ thuật dễ thực hành và có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn trong vài phút!
Điểm cơ bản của thiền định tử tế yêu thương là tập trung năng lượng nhân từ và yêu thương vào chính mình và hướng tới người khác. Những lợi ích của thiền định tử tế yêu thương rất rõ ràng: các học viên trải nghiệm tất cả những lợi ích thường xuyên của thiền , rất nhiều và sâu rộng, cũng như những cảm xúc ấm áp, lòng tốt, lòng nhân từ, mang lại lợi ích riêng của nó. Sau đây là một kỹ thuật thiền định tử tế đơn giản và hiệu quả để thử.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Khắc phục một số thời gian yên tĩnh cho chính mình (thậm chí một vài phút sẽ hoạt động) và ngồi thoải mái. Nhắm mắt lại, thư giãn cơ bắp và hít thở sâu.
- Hãy tưởng tượng bản thân bạn trải nghiệm hoàn toàn sức khỏe thể chất và tình cảm và hòa bình bên trong. Hãy tưởng tượng cảm giác tình yêu hoàn hảo cho chính mình, cảm ơn chính mình cho tất cả những gì bạn đang có, biết rằng bạn chỉ là đúng, giống như bạn đang có. Tập trung vào cảm giác bình an nội tâm này, và hình dung rằng bạn đang thở ra căng thẳng và thở trong cảm giác yêu thương.
- Lặp lại 3 hoặc 4 cụm từ tích cực, yên tâm cho chính bạn. Có một số công việc đó, nhưng tôi thích và khuyên bạn nên làm như sau:
- Tôi có thể hạnh phúc không.
- Tôi có thể được an toàn không.
- Tôi có thể khỏe mạnh, hòa bình và mạnh mẽ không.
- Tôi có thể cho và nhận được sự đánh giá cao hôm nay không.
- Đắm chìm trong cảm giác đó một lúc. Nếu sự chú ý của bạn trôi dạt vào thứ gì đó khác, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng nó trở lại với những cảm xúc yêu thương này. Hãy để những cảm xúc này bao bọc bạn.
- Bạn có thể chọn ở lại với trọng tâm này trong suốt thời gian thiền định của bạn hoặc bắt đầu tập trung vào những người thân yêu trong cuộc sống của bạn. Hãy bắt đầu với một người mà bạn rất gần gũi - hoặc là vợ / chồng, một đứa trẻ, một phụ huynh hoặc một người bạn tốt nhất. Cảm thấy lòng biết ơn và tình yêu của bạn dành cho họ. Ở lại với cảm giác đó. Bạn có thể muốn lặp lại các cụm từ sau đây hoặc những cụm từ tương tự mang lại cảm giác yêu thương trong lòng bạn:
- Bạn có thể hạnh phúc không
- Bạn có thể an toàn không.
- Có thể bạn khỏe mạnh, hòa bình và mạnh mẽ.
- Bạn có thể cho và nhận được sự đánh giá cao hôm nay không.
- Một khi bạn đã nắm giữ những cảm xúc này đối với người đó, hãy đưa những người quan trọng khác từ cuộc sống của bạn vào nhận thức của bạn, từng người một, và hình dung họ với một sức khỏe hoàn hảo và sự bình an nội tâm. Sau đó, chi nhánh ra cho bạn bè và gia đình khác, sau đó hàng xóm và người quen, thậm chí cả các nhóm người khác trên khắp thế giới. Bạn có thể mở rộng những cảm xúc của lòng nhân từ này đến với mọi người ở các quốc gia khác trên toàn cầu và tập trung vào cảm giác kết nối và từ bi. Bạn cũng có thể bao gồm những người mà bạn đang xung đột (một "kẻ thù" hoặc ai đó mà bạn cảm thấy oán giận hoặc giận dữ) có thể giúp bạn đạt đến một nơi tha thứ hoặc hòa bình hơn.
- Khi thiền của bạn hoàn thành (bất cứ khi nào bạn quyết định), hãy mở mắt ra và nhớ rằng bạn có thể xem lại cảm giác tuyệt vời đó suốt cả ngày. Ghi nhớ cách thiền nhân ái yêu thương cảm thấy, và xem lại cảm giác này chỉ với một vài hơi thở sâu và một sự thay đổi tập trung trong suốt cả ngày.
Lời khuyên:
- Trước tiên, thực hành thiền định này với chính mình như là chủ đề, và chuyển sang những người dễ dàng cho bạn để bao bọc với lòng nhân ái yêu thương. Chỉ đạo thiền định tử tế yêu thương đối với những người khó khăn trong cuộc sống của bạn mang lại lợi ích thực sự trong sự tha thứ và buông bỏ tin đồn , nhưng nó có thể thực hành nhiều hơn.
- Bạn có thể muốn đặt hẹn giờ nếu bạn lo lắng về việc dành quá nhiều thời gian vào thiền, đặc biệt là lúc đầu.
- Thiền định này có thể được thực hành theo nhiều cách khác nhau. Đây chỉ là một gợi ý. Bạn có thể nghĩ ra kỹ thuật thiền định yêu thương của mình, đặc biệt tốt cho bạn - đơn giản là hãy tập trung sự chú ý của bạn theo cách thúc đẩy cảm xúc yêu thương.
> Nguồn:
Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, Bắc Kinh J, Finkel SM. Trái tim rộng mở xây dựng cuộc sống: những cảm xúc tích cực, gây ra thông qua thiền định nhân ái, xây dựng nguồn lực cá nhân có hậu quả. Tạp chí Tính cách và Tâm lý Xã hội , tháng 11 năm 2008.
Hutcherson CA, Seppala EM, Tổng JJ. Thiền yêu thương làm tăng sự kết nối xã hội. Cảm xúc , tháng 10 năm 2008.