Biến ngày căng thẳng của bạn thành một ngày tuyệt vời
Một chút căng thẳng có thể giữ cho chúng ta trên các ngón chân, thúc đẩy chúng ta làm hết sức mình và thách thức chúng ta theo những cách làm cho chúng ta mạnh mẽ hơn. Nhiều hơn một chút căng thẳng thực sự có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực hơn nếu chúng ta không cẩn thận: căng thẳng mãn tính, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thể chất và tình cảm, và thậm chí cả chu kỳ vĩnh viễn dẫn đến ngày càng căng thẳng.
Những chu kỳ căng thẳng tiêu cực cuối cùng có thể khiến chúng ta có nguy cơ trải qua những cảm giác lo lắng, trầm cảm và kiệt sức. Quá trình này là một xoắn ốc xuống dốc của căng thẳng, và nhận ra khi bạn đang di chuyển theo hướng đó có thể là một phần quan trọng của di chuyển ra khỏi mô hình.
Điều quan trọng là phải nhận ra khi căng thẳng bắt đầu có một cuộc sống riêng của mình và biết cách ngăn chặn quá trình tăng tốc. Nó thậm chí còn có giá trị hơn để biết làm thế nào để biến những mô hình tiêu cực thành những mẫu tích cực — các mẫu thực sự có thể làm cho chúng ta mạnh mẽ hơn, đàn hồi hơn và ít căng thẳng hơn. Dưới đây là một số cách để bạn có được một nơi cảm thấy căng thẳng và bị choáng ngợp khi ở trong một nơi trao quyền và hòa bình. Dưới đây là một số chiến lược để xem xét.
Thay thế tin đồn và hồi tưởng
Một trong những cách quan trọng nhất mà chúng ta giữ cho bản thân bị căng thẳng hoặc thậm chí biến những căng thẳng tương đối nhỏ thành những thách thức lớn hơn là xu hướng của con người đối với sự tin đồn.
Tất cả chúng ta có thể dễ bị tin đồn theo thời gian - đây là xu hướng chơi và phát lại những cuộc trò chuyện bực mình trong đầu của chúng ta, đi qua chi tiết của một sự kiện căng thẳng trong quá khứ gần hoặc thậm chí xa, và xem xét lại các tình huống căng thẳng thực sự thay đổi bất cứ điều gì cho tốt hơn.
Vấn đề với tin đồn là nó giữ chúng ta trong một không gian tiêu cực và cướp chúng ta về hòa bình tinh thần của chúng ta trong hiện tại, mà không mang lại bất kỳ sự đền đáp thực sự nào.
Khi bạn tìm thấy chính mình trong những cơn thèm khát của rumination, distracting mình bằng cách chuyển sự chú ý của bạn đến thời điểm hiện tại, thậm chí thực hành chánh niệm , có thể cung cấp một thuốc giải độc hiệu quả. Nghe nhạc có thể giúp bạn trở thành một nơi tích cực hơn. Làm xao lãng bản thân bằng cách tham gia vào bất cứ điều gì tích cực hơn cũng có thể làm các trick.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy tâm trí của mình vẫn chiến đấu với bạn và di chuyển về phía những suy nghĩ của quá khứ, bạn thay vào đó có thể biến tâm trí của bạn thành những kỷ niệm tích cực. Điều này sử dụng cùng một quá trình - bộ nhớ của bạn - và thay vào đó tập trung vào một thứ gì đó sẽ mang lại cho bạn hạnh phúc và tình cảm hơn là căng thẳng và thất vọng. Và tích cực không chỉ đơn giản là di chuyển bạn ra khỏi một tâm trạng xấu hoặc đưa bạn vào một tốt hơn, nó có nghĩa là xây dựng khả năng đàn hồi đối với căng thẳng là nghĩa đen.
Sử dụng thời gian nhàn rỗi để chánh niệm
Nếu bạn thường cảm thấy căng thẳng hoặc bị căng thẳng vì các khía cạnh tẻ nhạt trong ngày của bạn như giao thông hoặc chờ đợi trong hàng dài, bạn có thể thấy mình trở nên ngày càng cạn kiệt hoặc căng thẳng như vậy. Đây có thể không phải là một vòng xoắn xuống rõ ràng, nhưng nó là một cách phổ biến mà căng thẳng có thể đạt được động lượng, di chuyển bạn từ một trải nghiệm tương đối trung lập thành một tâm trạng tiêu cực.
Nếu bạn cảm thấy đặc biệt bị căng thẳng, những trải nghiệm này - đặc biệt là nếu họ đang đe dọa sẽ khiến bạn trễ cho cam kết tiếp theo của mình - có thể khá căng thẳng và có thể khiến bạn rơi vào một ngày tồi tệ .
Khi bạn đi qua ngày của mình, bạn có thể tìm thấy những "thời gian chờ đợi" căng thẳng nhẹ nhàng này và sử dụng chúng như những cơ hội để giảm stress bằng cách sử dụng chúng để thực hành chánh niệm, thiền định, hoặc tập luyện thở. Nghiên cứu cho thấy rằng tập trung vào thời điểm hiện tại cho dù chỉ một vài phút — thực hành chánh niệm — có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng trong thời điểm hiện tại cũng như trong tương lai.
Bằng cách này, bạn đang thực sự sử dụng thời gian hơi bực bội trong ngày của bạn để lợi thế của bạn. Với thực hành, bạn có thể thấy mình thậm chí mong muốn làm chậm lưu lượng truy cập, đường dài, công việc hàng ngày và các chất thải thời gian dường như khác.
Dừng và làm lạnh
Một cách khác mà bạn có thể đảo ngược động lượng tiêu cực của các yếu tố gây căng thẳng hàng ngày là thay đổi cách bạn nghĩ về chúng. Nếu bạn thấy mình trở nên căng thẳng bởi những thất bại, một loạt những thất bại nhỏ có thể khiến bạn rơi vào một tâm trí căng thẳng, và điều đó có thể dẫn đến một mô hình tiêu cực khi nhìn thấy những điều tiêu cực hơn tích cực trong mọi thứ sau đó.
Một cách mà bạn có thể đảo ngược xu hướng này là bằng cách đơn giản trở nên ý thức hơn về nó, và nhận ra rằng bạn có một sự lựa chọn. Bạn có thể không có sự lựa chọn trong những hoàn cảnh cụ thể trong ngày - bạn không thể luôn chọn những cơn khủng hoảng rơi vào lòng bạn hoặc những đám cháy cần phải được đưa ra — nhưng bạn có thể chọn cách bạn giải thích chúng, đến một mức độ lớn. Bằng cách lấy tình huống bực bội tiếp theo của bạn và tích cực tìm kiếm những lợi ích mà bạn sẽ đạt được từ nó, bạn có thể điều chỉnh nó thành một cái gì đó tích cực hơn. Bằng cách này, ít nhất là trong tâm trí của bạn, bạn có thể biến một "ngày xấu" thành một "ngày tốt lành" hay "khủng hoảng" thành "cơ hội". Dưới đây là một số cách cụ thể để bạn có thể điều chỉnh tình huống căng thẳng và ngược lại những gì sẽ là một chu kỳ giảm căng thẳng trong quá trình này.
Thay đổi tập lệnh của bạn
Tương tự như vậy, nếu bạn thấy mình phải đối mặt với một loạt những thách thức bất ngờ trong ngày của mình, bạn có thể bắt đầu thấy hầu hết những gì xảy ra bất ngờ như là một tiêu cực chứ không phải là một tích cực tiềm năng. Nếu bạn tự động thấy điều tồi tệ nhất trong hầu hết những gì thể hiện bản thân bạn, bạn có thể sẽ bắt đầu phản ứng từ một nơi tiêu cực và tạo ra căng thẳng và thất vọng khi không cần thiết. Bạn có thể truyền bá sự thiên vị tiêu cực này cho những người khác, và nó có thể có một cuộc sống riêng của nó.
Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, bạn có thể cố ý thay đổi cách bạn nói chuyện với chính mình và cách bạn giải thích những gì xảy ra với bạn khi nó xảy ra. Thay vì mong đợi những điều tồi tệ xảy ra và nhìn thấy những thứ như chủ yếu là tiêu cực, bạn có thể dừng lại và tích cực cố gắng mong đợi điều tốt nhất. Khi bạn thấy mình suy nghĩ tiêu cực về những gì có thể đi sai, hãy bắt đầu suy nghĩ về những gì có thể đi đúng. Xem mọi thứ như một cơ hội, và sau đó tìm ra cơ hội là gì; trở nên quyết tâm tìm thấy lớp lót bạc trong mỗi đám mây đen. Điều này hơi khác biệt so với việc tái cấu trúc bởi vì bạn đang tích cực tìm cách để sử dụng những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn với lợi thế của bạn hơn là chỉ đơn giản suy nghĩ về nó theo các điều kiện tích cực hơn. Điều này nói dễ hơn làm, nhưng kết quả là mạnh mẽ hơn họ có thể có vẻ lúc đầu, quá.
Thay thế Stressors bằng "Pleasures"
Nó không phải lúc nào cũng có thể cắt giảm mọi căng thẳng mà đi vào cuộc sống của bạn, nhưng thường có một số điều mà tạo ra sự thất vọng hàng ngày mà bạn có thể thoát khỏi nếu bạn thực sự nghĩ về nó. Những căng thẳng nhỏ này, được gọi là " dung nạp ", là những cống năng lượng nhỏ (hoặc đôi khi là hệ thống thoát năng lượng chính) có thể mang hình dạng của một người bạn độc hại, một ngôi nhà lộn xộn, nơi mọi thứ thường xuyên bị mất hoặc một thói quen không hiệu quả. Chúng là những thứ chúng ta chịu đựng trong thói quen, nhưng sẽ không chọn nếu chúng ta nghĩ về nó. Cắt những thứ này ra khỏi cuộc sống của bạn có thể có tác động tích cực rõ rệt đến mức độ căng thẳng của bạn.
Tuy nhiên, ngoài việc loại bỏ dung sai, bạn có thể thực hiện một bước xa hơn để giảm căng thẳng trong ngày. Bạn có thể thay thế dung sai bằng "thú vui" hoặc những thứ trong cuộc sống giúp bạn có tâm trạng tốt hơn và tăng cường khả năng phục hồi chống stress. Ví dụ, thay vì tránh một người bạn hút bạn, bạn có thể thực hiện một nỗ lực phối hợp để dành thời gian đó với một người bạn khác, những người nuôi dưỡng và nâng cao bạn. Thay vì chỉ đơn giản là làm sạch không gian lộn xộn của bạn, bạn có thể thêm chút chạm trang trí mang lại cho bạn niềm vui hoặc giảm căng thẳng, chẳng hạn như hương liệu hoặc một hệ thống âm thanh chơi nhạc bạn yêu thích. Bạn có ý tưởng - thay thế dung sai của bạn với những thứ thực sự làm cho ngày của bạn tốt hơn, và bạn sẽ đảo ngược xoắn ốc căng thẳng xuống của bạn thành một xoắn ốc tích cực lên trên.
> Nguồn:
> de Frias, C .; Whyne, E. (2015). Căng thẳng về chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe ở người lớn tuổi: bản chất bảo vệ của chánh niệm. Sức khỏe tâm thần và lão hóa , 19 (3): 201-206.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Những cảm xúc tích cực của các phản ứng tích cực đối nghịch với sự tiêu cực của sự tiêu cực: Những hiểu biết từ lý thuyết mở rộng và khoa học thần kinh cảm giác về điều trị rối loạn chức năng cảm xúc và thâm hụt bệnh tâm thần. Tâm lý lâm sàng tích cực Đánh giá tâm lý lâm sàng. 2010 30 (7): 849-864.
> Peterson, C. Một mồi trong tâm lý tích cực. New York: Nhà xuất bản Đại học Oxford, năm 2006.