Một công cụ mạnh mẽ cho sự thay đổi tích cực
Có phải lo lắng liên tục về tương lai hay quá khứ khiến bạn căng thẳng không? Có lẽ đã đến lúc để bắt đầu thực hành chánh niệm và quay lại đây và bây giờ.
Bài tập đơn giản này đã được chứng minh để giúp mọi người với nhiều vấn đề tình cảm, là một công cụ mạnh mẽ cho sự thay đổi tích cực và có thể được sử dụng để giảm đáng kể mức độ căng thẳng của bạn.
Chánh niệm là gì?
Chánh niệm là thực hành trở nên nhận biết đầy đủ hơn về khoảnh khắc hiện tại - không phán xét và hoàn toàn - thay vì ở trong quá khứ hoặc chiếu vào tương lai.
Nó thường liên quan đến việc nâng cao nhận thức về kích thích cảm giác (thực sự chú ý đến hơi thở của bạn, cảm nhận cảm giác của cơ thể bạn, vv) và là "trong hiện tại".
Trong khi chánh niệm có nguồn gốc trong triết học và Phật giáo phương Đông, không có thành phần tôn giáo cần thiết nào để chánh niệm. Bất cứ ai có bất kỳ hệ thống niềm tin nào đều có thể tận hưởng những lợi ích của chánh niệm.
Làm thế nào là chánh niệm đạt được?
Chánh niệm có thể đạt được qua thiền , nhưng người ta cũng có thể thực hành chánh niệm qua cuộc sống hàng ngày . Đơn giản chỉ cần tập trung vào thời điểm hiện tại và làm yên lặng đối thoại bên trong của bạn có thể giúp bạn đạt được chánh niệm.
Lợi ích của chánh niệm là gì?
Khi thực hành phương Đông đạt được phổ biến hơn ở phương Tây, chánh niệm đã được kết hợp với liệu pháp nhận thức . Nghiên cứu ban đầu cho thấy một số kết quả rất hứa hẹn.
Thực hành chánh niệm, trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) , và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đã được tìm thấy là hữu ích với những điều sau đây:
- Rối loạn lo âu , bao gồm rối loạn lo âu tổng quát (GAD)
Bệnh nhân bị GAD có thể bị giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng và trầm cảm sau khi can thiệp dựa trên chánh niệm. - Phiền muộn
Những bệnh nhân trải qua các triệu chứng trầm cảm còn lại sau một giai đoạn trầm cảm đã làm giảm các triệu chứng và sự tái phát sau một sự can thiệp dựa trên chánh niệm, với mức tăng thêm một tháng sau đó.
- Vấn đề mối quan hệ
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người thể hiện sự chánh niệm lớn hơn như một đặc điểm tính cách có xu hướng tận hưởng sự hài lòng lớn hơn trong các mối quan hệ và đối phó với căng thẳng mối quan hệ một cách tích cực hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người sử dụng chánh niệm có một phản ứng căng thẳng thấp hơn trong cuộc xung đột, trong khi trạng thái chánh niệm gắn liền với giao tiếp tốt hơn trong các xung đột. Cả hai nghiên cứu đều liên kết chánh niệm với mối quan hệ tốt đẹp. - Các vấn đề về giấc ngủ
Các bệnh nhân ung thư thấy giảm rối loạn giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ sau một chương trình MBSR kéo dài 8 tuần. - Rối loạn ăn uống
Sau khi hoàn thành một chương trình điều trị dựa trên chánh niệm kéo dài 8 tuần, những phụ nữ bị bệnh thần kinh bulimia đã báo cáo những cải thiện đáng kể về cảm xúc và hành vi. Nhiều người có kinh nghiệm tự nhận thức, chấp nhận và từ bi nhiều hơn, cùng với những lợi ích khác. - Kiểm soát căng thẳng
Các nghiên cứu đã tìm thấy chánh niệm là hữu ích với những căng thẳng hàng ngày cũng như những căng thẳng nghiêm trọng hơn của những người bị bệnh mãn tính hoặc đe dọa tính mạng.
Việc thực hành chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng tích cực lâu dài với những lợi ích tăng theo thực hành.
Làm thế nào có thể chánh niệm được sử dụng để giảm bớt căng thẳng?
Các nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có thể hữu ích trong việc ngăn chặn sự tái chiếu trên những thứ gây căng thẳng; nó giúp mọi người tránh xa những suy nghĩ tiêu cực.
Chánh niệm cũng có thể được sử dụng để giảm lo âu trong tương lai. Nó có thể cung cấp một break từ những suy nghĩ căng thẳng và cho phép bạn có một break tâm thần và đạt được quan điểm, trong số những thứ khác.
Như đã đề cập trước đó, chánh niệm có thể đạt được đơn giản nhất qua thiền. Việc thực hành thiền chánh niệm thường xuyên có lợi ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn.
Đối với những người có khuynh hướng bị "chống đối" trong lúc thiền định (đừng lo lắng, bạn không đơn độc), có nhiều cách khác để dễ dàng thực hành chánh niệm. Làm vườn , nghe nhạc và thậm chí làm sạch nhà có thể trở thành một thực hành trong chánh niệm nếu bạn có cách tiếp cận đúng.
Tập trung vào giọng nói hiện tại và yên tĩnh bên trong - một trong đó cung cấp bình luận đang chạy về những gì bạn đang làm, những gì bạn đã làm và những gì bạn sẽ làm.
Nguồn:
Barnes S, Brown KW, Krusemark E, Campbell WK, Rogge RD. Vai trò của chánh niệm trong sự hài lòng mối quan hệ lãng mạn và ứng phó với mối quan hệ căng thẳng. Tạp chí điều trị hôn nhân và gia đình , tháng 10 năm 2007.
Carlson LE, Garland SN. Tác động của giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đối với các triệu chứng về giấc ngủ, tâm trạng, căng thẳng và mệt mỏi ở bệnh nhân ngoại trú ung thư. Tạp chí Y học hành vi quốc tế , 2005.
Evans S, Ferrando S, Findler M, Stowell C, C thông minh, Haglin D. Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm cho rối loạn lo âu tổng quát. Tạp chí rối loạn lo âu , tháng 7 năm 2007.
Kingston T, Dooley B, Bates A, Lawlor E, Malone K. Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm cho các triệu chứng trầm cảm còn lại. Tâm lý học và tâm lý trị liệu , tháng 6 năm 2007.
Proulx K. Kinh nghiệm của phụ nữ bị viêm họng Nervosa trong nhóm điều trị rối loạn ăn uống có chánh niệm. Rối loạn ăn uống , tháng 1-tháng 2 năm 2008.