Thực hành chánh niệm theo nhiều cách khác nhau
Việc thực hành chánh niệm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tình cảm và thể chất của bạn, cũng như các mối quan hệ trong cuộc sống của bạn . Chánh niệm là một công cụ tuyệt vời để quản lý căng thẳng và chăm sóc sức khỏe tổng thể bởi vì nó có thể được sử dụng hầu như bất cứ lúc nào và có thể nhanh chóng mang lại kết quả lâu dài. Nó có thể mất một chút thực hành và thử-và-lỗi để kết hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng những lợi ích cũng có giá trị nỗ lực.
Chánh niệm có thể kéo bạn ra khỏi vòng xoắn xuống tiêu cực có thể được gây ra bởi căng thẳng quá nhiều hàng ngày, quá nhiều tâm trạng xấu, hoặc thói quen của tin đồn . Nó có thể xây dựng khả năng đàn hồi để căng thẳng, do đó bạn ít căng thẳng hơn trong tương lai trong khi nó giúp bạn nhún vai khỏi căng thẳng hiện tại. Điều này có thể làm thay đổi trải nghiệm của bạn về sự căng thẳng, hưởng thụ cuộc sống của bạn và chất lượng của các mối quan hệ của bạn. Các bài tập chánh niệm sau đây rất đơn giản và thuận tiện và có thể dẫn bạn đến một kinh nghiệm sâu sắc hơn về chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bài tập 1: Thiền
Thiền mang lại nhiều lợi ích theo đúng nghĩa của nó và là một trong những cách phổ biến và truyền thống nhất để đạt được chánh niệm trong nhiều thế kỷ, vì vậy nó đứng đầu danh sách các bài tập chánh niệm. Thiền trở nên dễ dàng hơn với thực hành, nhưng nó không phải là khó khăn cho người mới bắt đầu. Đơn giản chỉ cần tìm một nơi thoải mái, không bị xao lãng và yên tâm.
Đơn giản chỉ cần bắt đầu với thiền cơ bản cho người mới bắt đầu và sau đó bạn có thể khám phá các kỹ thuật thiền khác nhau.
Bài tập chánh niệm # 2: Thở sâu
Đúng vậy: chánh niệm có thể đơn giản như hơi thở! Bạn có thể tập trung vào hơi thở của bạn khi bạn đi về các hoạt động hàng ngày của bạn. Điều này thuận tiện cho những người cảm thấy họ không có thời gian để thiền.
Thở từ bụng của bạn hơn là từ ngực của bạn, và cố gắng hít vào qua mũi và qua miệng của bạn. Tập trung vào âm thanh và nhịp điệu của hơi thở của bạn, đặc biệt là khi bạn đang buồn, có thể có tác dụng làm dịu và giúp bạn luôn được tiếp đất trong thời điểm hiện tại. Bắt đầu sử dụng các bài tập thở suốt cả ngày.
Bài tập 3: Nghe nhạc
Nghe nhạc có nhiều lợi ích - rất nhiều, trên thực tế, âm nhạc đang được sử dụng trị liệu trong một nhánh thuốc bổ sung mới được gọi là liệu pháp âm nhạc . Đó là một phần lý do tại sao nghe nhạc làm cho một bài tập chánh niệm tuyệt vời. Bạn có thể chơi nhạc nhẹ nhàng mới, nhạc cổ điển, hoặc một loại nhạc nhịp độ chậm khác để cảm nhận những hiệu ứng êm dịu, và làm cho nó trở nên tập trung vào âm thanh và rung động của mỗi nốt nhạc, cảm xúc mà âm nhạc mang lại trong bạn, và những cảm giác khác đang xảy ra "ngay bây giờ" khi bạn lắng nghe. Nếu những suy nghĩ khác rơi vào đầu bạn, hãy tự chúc mừng bạn đã chú ý, và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại thời điểm hiện tại và âm nhạc bạn đang nghe.
Bài tập chánh niệm số 4: Nhà vệ sinh
Thuật ngữ "nhà vệ sinh" có nghĩa đen (dọn dẹp ngôi nhà thực tế của bạn) cũng như hình tượng tượng trưng (loại bỏ "hành lý tình cảm", cho phép những thứ không còn phục vụ bạn), và cả hai đều có thể là thuốc giảm stress tuyệt vời !
Bởi vì lộn xộn có một số chi phí ẩn và có thể là một sự căng thẳng tinh tế nhưng đáng kể , làm sạch nhà và de-lộn xộn như một bài tập chánh niệm có thể mang lại lợi ích lâu dài.
Để mang lại chánh niệm để làm sạch, trước tiên bạn cần phải xem nó như một sự kiện tích cực, một bài tập về tự hiểu và giảm stress, thay vì đơn giản là một việc vặt. Sau đó, khi bạn làm sạch, hãy tập trung vào những gì bạn đang làm khi bạn đang làm - và không có gì khác. Cảm nhận nước ấm, xà phòng trên tay khi rửa chén; trải nghiệm những rung động của máy hút bụi khi bạn che khu vực sàn nhà; tận hưởng sự ấm áp của quần áo khi bạn gấp nó; cảm thấy tự do buông bỏ những đồ vật không cần thiết khi bạn đặt chúng trong túi quyên góp.
Nghe có vẻ ngớ ngẩn một chút, nhưng nếu bạn tiếp cận làm sạch như một bài tập trong chánh niệm, nó có thể trở thành một. Bạn cũng có thể thêm nhạc vào phương trình.
Bài tập 5: Quan sát suy nghĩ của bạn
Nhiều người căng thẳng và bận rộn cảm thấy khó ngừng tập trung vào dòng suy nghĩ nhanh chóng chạy qua tâm trí của họ, và ý tưởng ngồi thiền và giữ cho sự tấn công của suy nghĩ thực sự có thể gây căng thẳng hơn! Nếu điều này nghe như bạn, thì việc tập luyện chánh niệm quan sát suy nghĩ của bạn có thể là dành cho bạn. Thay vì làm việc chống lại giọng nói trong đầu của bạn, bạn ngồi lại và "quan sát" suy nghĩ của bạn, thay vì tham gia vào chúng. Khi bạn quan sát chúng, bạn có thể thấy tâm trí của bạn yên lặng, và những suy nghĩ trở nên ít căng thẳng hơn. Nếu không, bạn có thể hưởng lợi từ việc ghi nhật ký như một cách để xử lý tất cả những suy nghĩ đó để bạn có thể giảm cường độ và thử lại.
Bài tập chánh niệm # 6: Tạo riêng cho bạn!
Bạn có lẽ bây giờ nhận được ý tưởng rằng hầu như bất kỳ hoạt động nào cũng có thể là một bài tập chánh niệm, và theo một cách nào đó, bạn nói đúng. Đi bộ , nghe nhạc , ăn sô cô la , và nhiều hoạt động khác có thể là "hoạt động chánh niệm" nếu bạn thực hiện chúng với ý thức chánh niệm. Điều này có nghĩa là tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, tập trung vào cảm giác vật lý, hiện diện đầy đủ trong mọi việc bạn làm, buông bỏ những suy nghĩ về tương lai hoặc lo âu trong quá khứ, và chỉ là "ở đó" với những gì bạn đang làm. Nó giúp thực hành thiền định hay một bài tập khác thực sự tập trung vào chánh niệm, nhưng bạn có thể mang đến chánh niệm cho bất cứ điều gì bạn làm, và thấy bản thân mình bớt căng thẳng và có căn cứ hơn trong tiến trình.
> Nguồn:
> Chiesa A, Serretti A. Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm để quản lý căng thẳng ở những người khỏe mạnh: đánh giá và phân tích meta. Tạp chí Y học thay thế và bổ sung 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cho các cá nhân khỏe mạnh: Một phân tích tổng hợp. Tạp chí Nghiên cứu Tâm lý học . 2015, 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.