Tuần thứ 4 và bài học cuối cùng về chương trình Làm thế nào để thiền định
Đôi khi thách thức lớn nhất trong việc học một kỹ năng hay thực hành mới như thiền là học cách phù hợp với thói quen của bạn. Hầu hết mọi người đều có những ngày đó khi nó là một kỳ công thậm chí đã tắm rửa, hãy để một mình đặt thời gian sang một bên để ngồi yên lặng và thiền định.
Đây là trọng tâm của Tuần thứ tư của chương trình Làm thế nào để thiền định . Tuần này, bạn sẽ học cách phù hợp với thực hành thiền định vào ngày bận rộn của bạn - có lẽ khi bạn cần nó nhất.
Cung cấp các kỹ năng được nêu bên dưới một lần thử trong một tuần. Hãy xem xét nó là một thử nghiệm một tuần trong học tập làm thế nào để có những gì bạn đã học được vào "thế giới thực." Thực hiện cam kết làm theo các bước đơn giản này mỗi ngày trong tuần.
Bạn sẽ làm gì
Một thực hành thiền định tốt không kết thúc khi bộ hẹn giờ tắt. Thông thường, một khi buổi thiền dừng lại, có thể chỉ mất vài phút trước khi bạn bị cuốn vào những căng thẳng và thói quen trong ngày và nhiều lợi ích của việc thiền định đã bị xóa. Thiền không nên được xem như là một sự phá vỡ tạm thời, mà là một quá trình biến đổi làm phong phú thêm cuộc sống của bạn và cuộc sống xung quanh bạn. Tuần này, chúng tôi sẽ làm việc về việc đưa thiền định "ra khỏi đệm" và vào phần còn lại của cuộc đời bạn.
Làm thế nào nó hoạt động
Bằng cách thêm các thực hành “nhắc nhở” hoặc “nhỏ” ngắn gọn vào ngày của bạn, bạn có thể duy trì một số lợi ích của thiền định cả ngày. Bằng cách sử dụng một vài kỹ thuật đơn giản để đạt được trạng thái thiền định ngắn gọn, bạn sẽ có thể thực hành thiền định của mình vào các hoạt động hàng ngày để đạt được sự bình tĩnh và tập trung lâu dài.
Được thúc đẩy trong tuần 4
Với những thực hành này, bạn sẽ có thể gợi lên trạng thái thiền định - tuy nhiên tóm tắt - bất cứ khi nào bạn cần một chút bình tĩnh hoặc sáng tạo trong cuộc sống của bạn. Việc thiền định trong nhiều môi trường sẽ giúp bạn tập trung và kiểm soát tâm trí của bạn. Bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi cảm xúc bốc đồng và sẽ có thể tập trung hơn vào những gì bạn muốn làm.
Các bước để thiền định mỗi ngày
Dưới đây là sáu kỹ thuật để làm việc thiền định và chánh niệm đi kèm với nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy thử ít nhất một trong số này mỗi ngày trong tuần này để tìm những gì phù hợp nhất với bạn:
- Thiền Chore : Bất kỳ việc vặt lặp đi lặp lại nào cũng có thể biến thành thiền chỉ đơn giản bằng cách thêm phần tử lấy nét. Bạn có thể đếm hơi thở của bạn trong khi làm sạch quầy, gấp quần áo giặt, hoặc cửa sổ rửa, ví dụ. Bất kỳ việc vặt nào là tự động trong tự nhiên và không yêu cầu ra quyết định trong khi bạn đang làm nó hoạt động tốt. Dành một chút thời gian cho chánh niệm.
- Thiền đi bộ: Trong khi đi dạo, hãy liên kết hơi thở của bạn với các bước của bạn. Một thực hành thiền định đi bộ truyền thống (được phổ biến bởi nhà sư Việt Thích Nhất Hạnh) là phải thực hiện một bước với từng hơi thở. Môn thiền định đi chậm này có thể rất mạnh mẽ. Nếu bạn không có thời gian hoặc địa điểm để đi bộ chậm, hãy hít thở với hai hoặc ba bậc trong khi đi bộ xuống hành lang, băng qua bãi đậu xe, hoặc trong một cửa hàng.
- Thiền tập thể dục: Biến bài tập thành thiền bằng cách tập trung năng lượng tinh thần vào cơ thể bạn. Hình ảnh đẩy và kéo cơ bắp của bạn. Cảm thấy cách cơ thể của bạn duyên dáng điều chỉnh theo chuyển động của bạn. Hãy ngạc nhiên trước sự cân bằng của bạn. Thậm chí tốt hơn, hãy thử một chương trình tập thể dục bắt nguồn từ hơi thở và chánh niệm như tai chi hoặc yoga.
- Hai hơi thở: Lấy hai hơi thở đơn giản, có ý thức có thể lôi cuốn trạng thái thiền định của bạn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Hãy hít hai hơi trước khi thực hiện cuộc gọi điện thoại, trả lời e-mail hoặc bắt đầu xe hơi của bạn. Đây là một cách tuyệt vời để mang thiền vào ngày của bạn hàng chục lần, đặc biệt là vào giữa một ngày bận rộn hoặc căng thẳng khi bạn cần nó nhất.
- Sound Cue: Chọn một âm thanh cụ thể và hít hai hơi mỗi lần bạn nghe thấy. Theo truyền thống, các nhà sư sẽ làm điều này khi họ nghe thấy chuông gió và tiếng chuông của ngôi đền. Chọn âm thanh xuất hiện thường xuyên trong cài đặt của bạn. Bạn có thể tạm dừng năm giây trong suy nghĩ của mình bất cứ khi nào bạn nghe thấy điện thoại di động của người khác, ví dụ.
- Chuyển tiếp: Chuyển đổi là thời gian khi bạn di chuyển từ cài đặt này sang cài đặt khác. Ví dụ, việc đi làm về nhà là một sự chuyển đổi từ bản thân chuyên nghiệp của bạn sang chính bản thân bạn. Đi vào một số cuộc họp, bạn có thể chuyển sang một phong cách cá nhân khác để hoàn thành công việc. Giờ ăn trưa có thể là một sự chuyển tiếp cho bạn. Theo truyền thống, các nhà sư sẽ tạm dừng mỗi khi họ vượt qua một ngưỡng và chuyển từ phòng này sang phòng khác. Chọn một vài chuyển tiếp trong cuộc sống hàng ngày của bạn (như đi vào xe, đi vào nơi làm việc và mở cửa trước), và tạm dừng thiền định năm giây trước khi bước vào môi trường mới. Có lẽ bạn thậm chí sẽ mở một chương trình máy tính nào đó hoặc kiểm tra quá trình chuyển đổi e-mail của bạn.
Lời cam kết của bạn trong tuần này: "Tuần này, tôi sẽ thử ít nhất một trong những thực hành thiền định ngắn ngày này mỗi ngày."
Lời khuyên
- Đừng bị cám dỗ để thay thế những thực hành này cho việc thiền định hàng ngày của bạn. Bạn phải duy trì thói quen ngồi và tập trung hàng ngày của bạn. Thói quen đó sẽ cho phép bạn sử dụng những thực hành này một cách hiệu quả. Bạn phát triển “cơ bắp thiền định” bằng cách ngồi và tập trung. Những ứng dụng mới này sử dụng sức mạnh mới trong cuộc sống hàng ngày của bạn để tăng thêm sức mạnh.
- Ban đầu, hãy cố gắng chọn những thực hành mà bạn có thể làm khi bạn ở một mình. Rất khó để có hai hơi thở chánh niệm trong khi nói chuyện với ai đó, hoặc ngay cả khi bạn đang ở trong một tình huống mà những người khác có thể theo dõi bạn. Xe của bạn là một nơi tuyệt vời cho một chút riêng tư. Trong khi bạn đang làm việc trên máy tính của bạn hoặc giặt ủi cũng là thời điểm tốt cho những khoảnh khắc thiền định này.
- Nhìn vào một cuốn sách giải phẫu và ngạc nhiên trước cơ thể con người. Khi bạn trải qua một ngày, bạn có thể thực hiện một "bài tập thiền" tập trung vào bất cứ điều gì cơ thể bạn đang làm. Bạn có thể chỉ đơn giản là đi bộ, đánh máy hoặc đi lên cầu thang. Hình ảnh các cơ và thần kinh hoạt động như thế nào. Được awed bởi cơ thể của riêng bạn.
Sẵn sàng để biết thêm?
Nếu bạn muốn làm nhiều hơn, hãy thử phát triển một thực hành chánh niệm. Trong chánh niệm, ý tưởng là nhận biết bất cứ điều gì bạn đang làm. Ngược lại với chánh niệm là hành động tự động. Chọn một cái gì đó bạn thường xuyên trong ngày, như mở một cánh cửa.
Bạn có thể tự ý thức mình mở cửa mỗi lần không? Bạn có thực sự hiện diện khi bạn mở cửa không? Bạn có nhận thức được bàn tay của bạn trên cánh cửa, mở cửa, cơ thể của bạn đi qua và cánh cửa đóng lại phía sau bạn? Hay nó là một quá trình tự động mà không nhận thức?
Phát triển kỹ năng chánh niệm của bạn bằng cách chọn một cái gì đó mà bạn thường xuyên và cố gắng để ý thức về bản thân bạn làm việc đó mỗi lần. Nó khó hơn rất nhiều so với âm thanh và thực hành.
Chương trình thiền định hoàn chỉnh
Đây là toàn bộ chương trình từ đầu đến cuối. Ngay cả sau khi hoàn thành bốn tuần đầy đủ, các bài học và mẹo này rất tuyệt vời để có sẵn cho lời nhắc và huấn luyện khi bạn phát triển thực hành đầy đủ hơn.