Ngoài việc thực hiện cam kết thực hành hàng ngày, học cách ngồi khi thiền là bước đầu tiên trong việc học cách thiền định.
Cung cấp cho các bước thiền và kỹ năng cơ bản được nêu dưới đây một lần thử trong một tuần. Hãy xem xét nó một thí nghiệm thiền định một tuần. Thực hiện cam kết làm theo các bước đơn giản này mỗi ngày trong tuần.
Bạn sẽ làm gì
Ngồi là vị trí tốt nhất để bắt đầu thiền định.
Nếu bạn nằm xuống, đặc biệt là trong đầu, bạn có nguy cơ mất nhận thức và ngủ thiếp đi. Ngồi ở một vị trí cảnh báo giúp bạn tỉnh táo và tập trung, nhưng giải phóng tâm trí của bạn khỏi phải xử lý thông tin (như nơi để đặt chân của bạn). Trong khi bạn đang ngồi, bạn sẽ thực hành tập trung vào một cái gì đó. Nó có thể là một hình ảnh, một từ, hoặc hơi thở của bạn.
Làm thế nào nó hoạt động
Thiền định về việc làm cho tâm trí vẫn còn trong khi giữ cho cơ thể tỉnh táo, nhưng thư giãn. Để cho sự tĩnh lặng tinh thần xảy ra, trước tiên bạn phải làm cho thân thể bạn tĩnh lặng. Để làm điều đó, bạn sẽ ngồi. Trong khi bạn đang ngồi, tâm trí của bạn sẽ muốn đi lang thang khắp mọi nơi từ danh sách công việc phải làm của bạn để lo lắng hoặc sự kiện của bạn đến nơi bạn muốn đi nghỉ mát.
Để giúp làm cho tâm trí tĩnh lặng, bạn sẽ tập trung vào một điều duy nhất. Điều này mang lại cho tâm trí của bạn một cái gì đó để làm nhưng không tạo ra những suy nghĩ mới. Giống như một con mèo co giật đuôi của nó, lặp lại một từ hoặc đếm hơi thở của bạn sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng tinh thần mà nếu không sẽ được sử dụng để tạo ra những suy nghĩ mới.
Nhận động lực cho Tuần 1
Thiền không phải là làm cho bộ não của bạn ngừng suy nghĩ - điều đó là không thể được. Não của bạn không ngừng tạo ra suy nghĩ ngay cả khi bạn đang ngủ. Thiền thực sự là không nuôi dưỡng những ý nghĩ đến. Bằng cách phát triển kỹ năng “buông bỏ” suy nghĩ, cảm xúc và ý tưởng của bạn một cách tự nhiên, bạn sẽ có thể trải nghiệm những lợi ích làm dịu của thiền, bao gồm: thư giãn , giảm stress, quan điểm chính xác hơn về các vấn đề của bạn, tăng cường tính sáng tạo và tăng năng lượng.
Nhưng tất cả bắt đầu với việc học cách ngồi thiền.
Các bước: Lập lịch, ngồi và tập trung
- Lịch trình: Bạn sẽ cần lên lịch năm phút mỗi ngày trong tuần này để chỉ cần ngồi và tập trung. Để xây dựng một thói quen bền vững, năm phút này phải là cùng một thời điểm mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không bị gián đoạn bởi bất cứ điều gì trong thời gian này (ví dụ, không có điện thoại và không có gõ cửa).
- Ngồi: Học cách ngồi trong khi thiền định là một trong những thử thách đầu tiên cho hầu hết các thiền giả mới bắt đầu. Đầu tiên, ngồi thoải mái ở một vị trí cảnh báo. Bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế với bàn chân phẳng trên sàn nhà hoặc trên một tấm đệm đặt trên sàn nhà với hai chân chéo - nó không quan trọng. Ngồi cao lưng với lưng của bạn càng thẳng càng tốt, thư giãn vai xuống và lưng, mở rộng ngực của bạn. Giữ mức đầu của bạn, và nhìn hơi xuống. Chọn một điểm trên tường và nhìn chằm chằm vào nó. Ý định của bạn chỉ là ngồi và vẫn còn - vì vậy, không nhìn quanh phòng. Để tránh bị phân tâm, bạn cũng có thể nhắm mắt lại. Giữ bàn tay của bạn ở bất cứ nơi nào vẫn còn và thoải mái; chúng có thể nằm trong lòng hoặc lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống trên đầu gối hoặc đùi của bạn.
- Tiêu điểm: Chọn một trong các mục sau để tập trung vào:
- Chọn một từ có ý nghĩa nào đó đối với bạn như "hòa bình", "yên tĩnh" hoặc "bình tĩnh". Lặp lại từ đó hoặc câu thần chú ngắn nhẹ nhàng lớn tiếng hoặc trong tâm trí của bạn khi bạn ngồi.
- Đếm hơi thở của bạn. Mỗi khi bạn thở ra, đếm đến bốn. Sau đó đếm đến bốn so với hít vào của bạn. Điều này sẽ khiến bạn chú ý đến hơi thở của mình đồng thời khuyến khích thở sâu, kiểm soát hơn.
Lời cam kết của bạn trong tuần này: "Tôi sẽ ngồi và tập trung ít nhất năm phút mỗi ngày trong tuần này".
Mẹo để giúp bạn trên đường đi
- Nếu bạn đang lặp lại một từ hoặc đếm và mất dấu, đừng lo lắng. Chỉ cần quay trở lại những gì bạn đang làm. Bạn có thể mong đợi để mất theo dõi đôi khi trong quá trình thiền định. Thật là bình thường. Điều quan trọng là bạn không ở trên nó mà thay vào đó hãy tập trung lại.
- Chọn một thời gian trong ngày khi bạn có thể dễ dàng nhớ thiền như ngay sau khi bạn mặc quần áo trong ngày hoặc ngay sau khi bạn ăn sáng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian hoặc địa điểm để thiền định, hãy cân nhắc thiền định trong xe của bạn (trong khi đậu xe). Bạn có thể ngồi thiền trước khi khởi hành xe vào buổi sáng hoặc khi bạn đến bãi đậu xe tại nơi làm việc. Trong xe của bạn, bạn được đảm bảo thời gian cho bản thân và tự do khỏi bị gián đoạn nhiều nhất.
- Tập trung vào tư thế của bạn. Cố gắng ngồi thẳng qua toàn bộ buổi thiền định. Nó có thể là khó khăn lúc đầu tiên khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp.
- Sử dụng bộ hẹn giờ. Một bộ đếm thời gian (tốt nhất là với một báo động nhẹ nhàng, nhẹ nhàng) có thể giúp bạn không tự hỏi bạn đã thiền bao lâu. Chỉ cần đặt hẹn giờ và quên nó đi.
- Đừng lo lắng về tư thế thiền định, vị trí tay, hoặc bất cứ điều gì khác bạn có thể đã đọc hoặc nhìn thấy về thiền định. Bạn có thể khám phá nhiều vị trí hơn sau khi bạn đã thiết lập thói quen thiền định hàng ngày.
- Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là ngồi và tập trung hàng ngày. Bạn đang xây dựng một thói quen thiền định. Đừng lo lắng về việc “không làm điều đó đúng” hay là “làm việc”. Chỉ cần ngồi và tập trung. Phần còn lại sẽ đi kèm với thời gian và thực hành.
Sẵn sàng cho Thiền nhiều hơn?
Nếu bạn cảm thấy đầy tham vọng, hãy thêm một buổi thực hành thứ hai vào ngày của bạn. Một phiên vào buổi sáng và một vào cuối ngày có thể rất thú vị. Lưu ý cách tâm trí của bạn cư xử khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Có lẽ vào buổi sáng, sẽ dễ dàng hơn để ngồi một cách bình tĩnh, hoặc có lẽ bạn đã được sửa lại và suy nghĩ về ngày hôm sau. Bằng cách thử nghiệm vào những thời điểm khác nhau trong ngày, bạn sẽ tăng cường thói quen thiền định của mình.