Caffeine ảnh hưởng như thế nào đến mức độ căng thẳng của bạn?
Trong khi chúng ta có thể không luôn nghĩ về nó theo cách này, caffein là một loại thuốc. Nó thường được tiêu thụ nhiều nhất trong cà phê, trà, nước giải khát và, với liều lượng nhỏ hơn, sôcôla. Trong khi chúng tôi dường như có một mối tình với các loại thực phẩm này, có khá nhiều rắc rối và thậm chí gây tranh cãi xung quanh caffeine gần đây. Nó tốt hay xấu cho chúng ta? Nghiên cứu dường như nói những điều mâu thuẫn về tác động của caffein, vì vậy nó giúp hiểu được ưu và khuyết điểm.
Dưới đây là những điều cơ bản về những gì bạn nên biết về caffeine và một số câu trả lời đáng ngạc nhiên cho những câu hỏi này.
Tác dụng trên cơ thể:
- Hormones- Bạn có thể cảm nhận được tác dụng của caffeine trong hệ thống của bạn trong vòng vài phút sau khi ăn, và nó tồn tại trong hệ thống của bạn trong nhiều giờ - nó có chu kỳ bán rã từ bốn đến sáu giờ trong cơ thể bạn. Trong khi trong cơ thể của bạn, caffeine ảnh hưởng đến các kích thích tố sau:
- Adenosine- Có thể ức chế hấp thụ adenosine, giúp làm dịu cơ thể, có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo trong thời gian ngắn, nhưng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ sau này. (Xem thêm về điều này bên dưới.)
- Adrenaline- Caffeine tiêm adrenaline vào hệ thống của bạn, giúp bạn tăng cường tạm thời, nhưng có thể khiến bạn mệt mỏi và chán nản sau này. Nếu bạn uống nhiều caffeine hơn để chống lại những tác dụng này, bạn sẽ phải chi tiêu một ngày trong trạng thái kích động và có thể thấy mình đang run rẩy và sắc sảo vào ban đêm.
- Cortisol- Có thể làm tăng nồng độ cortisol của cơ thể, “ hormone căng thẳng ”, có thể dẫn đến các hậu quả sức khỏe khác nhau, từ tăng cân và ủ rũ đến bệnh tim và tiểu đường.
- Dopamine- Caffeine làm tăng nồng độ dopamine trong hệ thống của bạn, hoạt động theo cách tương tự như chất kích thích, có thể khiến bạn cảm thấy khỏe sau khi uống, nhưng sau khi nó giảm đi, bạn có thể cảm thấy 'thấp'. Nó cũng có thể dẫn đến sự phụ thuộc vật lý vì thao tác dopamine.
Những thay đổi caffeine trong sinh lý học của bạn có thể có những hậu quả tích cực và tiêu cực:
- Sleep- Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bằng cách giữ cho bạn tỉnh táo lâu hơn, do đó rút ngắn lượng giấc ngủ bạn có, và cho bạn ít thời gian hơn trong các giai đoạn phục hồi của giấc ngủ, điều này sẽ làm tăng mức độ tỉnh táo của bạn vào ngày hôm sau và sức khỏe tổng thể.
Thật thú vị, tuy nhiên, caffeine không ảnh hưởng đến các giai đoạn của giấc ngủ theo cách các chất kích thích khác làm, do đó, nó là một lựa chọn tốt hơn so với tốc độ hoặc khác 'uppers' để sử dụng nếu bạn cần phải ở lại tỉnh táo.
- Trọng lượng- Nhiều chuyên gia tin rằng mức độ tăng cortisol dẫn đến thèm ăn chất béo và carbohydrate mạnh hơn, và làm cho cơ thể lưu trữ mỡ ở bụng. (Chất béo bụng mang theo nguy cơ sức khỏe lớn hơn các loại chất béo khác.) Ngoài ra, nếu tăng mức cortisol dẫn đến cảm giác thèm ăn mạnh hơn đối với thực phẩm chứa caffein, cơ thể sẽ đi vào một chu kỳ dẫn đến sức khỏe kém hơn.
Tuy nhiên, tin tốt là cafein có thể tăng tốc độ trao đổi chất. Ngoài ra, nó có thể giúp cơ thể phá vỡ chất béo khoảng 30% hiệu quả hơn nếu tiêu thụ trước khi tập thể dục. (Tuy nhiên, bạn phải tập thể dục để có được lợi ích này.) Ngoài ra, caffeine có thể giữ cho lượng đường trong máu tăng cao, khiến bạn cảm thấy ít đói hơn.
- Tập thể dục- Nếu caffeine tăng nồng độ cortisol và các hormon khác để tăng cường tạm thời, sau khi caffeine bị mòn, cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi và cảm giác trầm cảm từ nhẹ đến trung bình có thể xảy ra.
Về mặt tích cực, caffein đã được tìm thấy để tăng cường hiệu suất thể chất và độ bền nếu nó không bị lạm dụng. Điều này, kết hợp với hiệu quả của việc đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện, thực sự có thể tăng cường tập luyện và cho phép bạn có được hình dạng tốt hơn nếu bạn mang nó vào đúng thời điểm.
Caffeine và Stress
Bởi vì caffein và stress có thể làm tăng nồng độ cortisol , lượng caffeine cao (hoặc căng thẳng) có thể dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực liên quan đến nồng độ cortisol tăng cao kéo dài (bạn có thể đọc ở đây ). Nếu bạn uống nhiều caffeine, bạn có thể cảm thấy tâm trạng của bạn tăng cao và giảm mạnh, khiến bạn thèm uống nhiều caffeine hơn nữa, khiến bạn mất ngủ, chịu hậu quả về sức khỏe và tất nhiên, cảm thấy căng thẳng hơn. Tuy nhiên, một lượng nhỏ caffeine vừa phải có thể làm tăng tâm trạng của bạn và giúp bạn tăng cường.
Bản án về Caffeine
Với những hậu quả sức khỏe tiêu cực và tích cực, caffein có thể là bạn của bạn, nhưng với liều lượng được kiểm soát.
Đây là những gì bạn nên nhớ về caffeine:
- Đừng uống quá nhiều - Vì những rủi ro về sức khỏe (ở trên) có liên quan đến hàm lượng caffein cao hơn, cũng như nguy cơ phụ thuộc thể chất có thể đi kèm với bốn tách cà phê hoặc nhiều hơn mỗi ngày, nên hạn chế lượng caffeine của bạn . (Các triệu chứng rút tiền có thể bao gồm cảm giác thèm ăn, đau đầu, mệt mỏi và đau cơ.)
- Không có Caffeine Sau 2 giờ chiều - Vì giấc ngủ rất quan trọng đối với hoạt động thể chất thích hợp, và caffeine có thể tồn tại trong hệ thống của bạn trong 8 giờ hoặc lâu hơn, bạn nên cắt hoặc hạn chế lượng caffein của bạn vào phần đầu tiên trong ngày để đảm bảo giấc ngủ của bạn không không bị gián đoạn.
- Thưởng thức Caffeine với hoạt động thể chất - Caffeine được tiêu hóa tốt nhất trước khi tập thể dục - theo cách đó hiệu suất của bạn được tăng cường và những lợi ích quản lý căng thẳng của tập thể dục có thể giúp bạn khỏe mạnh và cảm thấy bớt căng thẳng suốt cả ngày.