Lợi ích của giấc ngủ và giấc ngủ ngắn
Tại sao một Nap điện? Sự kiện về giấc ngủ
Trong khi trẻ nhỏ thường ngủ trưa vào buổi chiều, văn hóa của chúng ta thường cau mày khi ngủ giữa ngày; tuy nhiên, ngay cả ở những người ngủ đủ giấc (nhưng đặc biệt là ở những người không ngủ), nhiều người trải qua sự tăng buồn ngủ tự nhiên vào buổi chiều, khoảng 8 giờ sau khi thức dậy. Và nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể làm cho mình tỉnh táo hơn, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng nhận thức với giấc ngủ ngắn.
Giấc ngủ giữa ngày, hoặc 'giấc ngủ ngắn', có nghĩa là kiên nhẫn hơn, ít căng thẳng hơn, thời gian phản ứng tốt hơn, tăng cường học tập, hiệu quả hơn và sức khỏe tốt hơn. Đây là những gì bạn cần biết về những lợi ích của giấc ngủ và giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn như thế nào!
Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng cơ thể cần 7-9 giờ ngủ mỗi ngày, tùy thuộc vào yếu tố cá nhân và di truyền. Một số nghiên cứu cho thấy 6 giờ hoặc ít hơn gấp ba lần nguy cơ tai nạn xe hơi của bạn. (Thật thú vị, ngủ quá nhiều - hơn 9 giờ - thực sự có thể có hại cho sức khỏe của bạn; các nghiên cứu cho thấy những người ngủ nhiều hơn 9 giờ mỗi ngày không sống miễn là đối tác ngủ 8 giờ của họ!)
Ảnh hưởng của giấc ngủ bị mất
Giấc ngủ được tích lũy; nếu bạn mất ngủ một ngày, bạn sẽ cảm thấy nó tiếp theo. Nếu bạn bỏ lỡ giấc ngủ đầy đủ trong vài ngày liên tiếp, bạn sẽ bị “thiếu hụt giấc ngủ”, điều này sẽ làm suy yếu những điều sau:
- Thời gian phản ứng
- Phán quyết
- Tầm nhìn
- Xử lý thông tin
- Bộ nhớ ngắn hạn
- Hiệu suất
- Động lực
- Cảnh giác
- Kiên nhẫn
Người mệt mỏi cũng trải nghiệm nhiều tâm trạng, hành vi hung hăng, kiệt sức và căng thẳng hơn.
Lợi ích của một giấc ngủ ngắn
Các nghiên cứu cho thấy 20 phút ngủ vào buổi chiều cung cấp nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn 20 phút vào buổi sáng (mặc dù hai giờ ngủ buổi sáng có lợi ích đặc biệt của riêng mình).
Cơ thể dường như được thiết kế cho điều này, vì hầu hết các cơ thể của người dân tự nhiên trở nên mệt mỏi hơn vào buổi chiều, khoảng 8 giờ sau khi chúng tôi thức dậy.
Tôi nên ngủ bao lâu?
Khi bạn ngủ, bạn đi qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, được biết đến với nhau như một chu kỳ giấc ngủ. Những giai đoạn này bao gồm giấc ngủ nhẹ, giấc ngủ sâu (được cho là giai đoạn mà cơ thể tự sửa chữa), và giấc ngủ chuyển động nhanh mắt, hoặc giấc ngủ REM (trong đó tâm trí được sửa chữa).
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giữ giấc ngủ ngắn trong khoảng từ 15 đến 30 phút, khi ngủ lâu hơn sẽ đưa bạn vào các giai đoạn ngủ sâu hơn, từ đó khó đánh thức hơn. Ngoài ra, những khoảng trống dài hơn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, đặc biệt nếu thiếu ngủ của bạn tương đối nhỏ. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn 1 giờ có nhiều tác dụng phục hồi hơn một giấc ngủ ngắn 30 phút, bao gồm cải thiện nhiều hơn trong chức năng nhận thức. Chìa khóa để ngủ một giấc ngủ dài là để biết được chu kỳ giấc ngủ của bạn kéo dài bao lâu và cố gắng thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ. (Nó thực sự là sự gián đoạn của chu kỳ giấc ngủ khiến bạn trở nên uể oải hơn là trạng thái ngủ sâu hơn.)
Vì có những ưu và khuyết điểm đối với mỗi độ dài của giấc ngủ, bạn có thể muốn cho lịch trình của bạn quyết định: nếu bạn chỉ có 15 phút để rảnh rỗi, hãy lấy chúng!
Nhưng nếu bạn có thể làm việc trong một giờ ngủ trưa, bạn có thể làm tốt để hoàn thành một chu kỳ ngủ toàn bộ, ngay cả khi nó có nghĩa là ít ngủ vào ban đêm. Nếu bạn chỉ có 5 phút để rảnh, hãy nhắm mắt lại; ngay cả một phần còn lại ngắn có lợi ích của việc giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn một chút, có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để hoàn thành nhiệm vụ trong ngày của bạn. Nhưng đừng nhầm lẫn một phần còn lại ngắn ngủi với microsleep.
Lời khuyên cho một giấc ngủ hiệu quả hơn
Nếu bạn muốn ngủ nhiều hơn, và những lợi ích sức khỏe đi kèm với giấc ngủ đủ giấc, dưới đây là một số mẹo để ngủ ngon và ngủ ngon hơn vào ban đêm:
- Tránh cafêin sau 3 giờ chiều. Đó là một chất kích thích có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn và ở lại trong hệ thống của bạn lâu hơn bạn nghĩ; chu kỳ bán rã của nó là từ bốn đến sáu giờ!
- Nếu bạn không muốn ngủ một thời gian dài, hãy đặt báo thức.
- Nếu bạn không có thời gian cho một giấc ngủ ngắn, hoặc không cảm thấy thoải mái ngủ trưa trong ngày, hãy thử thiền định ; nó giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi và tạo ra sóng não chậm hơn tương tự như giấc ngủ.
Đọc thêm về cách để có được giấc ngủ chất lượng khi bị căng thẳng và cách ngủ ngon lành nói chung.
Nguồn:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Ngủ và phản ứng với căng thẳng và đau đớn. Tâm lý học sức khỏe. Tháng 5 năm 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Thâm hụt về khả năng hình thành ký ức của con người mới mà không ngủ. Nature Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Ảnh hưởng của giấc ngủ ngắn 20 phút vào giữa buổi chiều về tâm trạng, hiệu suất và hoạt động EEG. Thần kinh học lâm sàng. Tháng 2 năm 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Vai trò của giấc ngủ rối loạn giấc ngủ, buồn ngủ ban ngày, và hiệu suất suy giảm trong tai nạn xe cơ giới-một nghiên cứu trường hợp kiểm soát. Ngủ và thở. Tháng 6 năm 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Mất ngủ mãn tính và hiệu suất trong một nghiên cứu thường xuyên liên tục 24 giờ. Tạp chí Nghiên cứu giấc ngủ . Tháng 3 năm 2005.