5 Giảm căng thẳng đơn giản để thử ngay

1 - Giảm căng thẳng # 1: Bình tĩnh sinh lý của bạn với hơi thở

Tôi thường được hỏi câu hỏi này: "Nếu tôi chỉ làm một việc để giảm căng thẳng, điều tốt nhất nên làm là gì?" Đây là một câu hỏi hay, bởi vì không phải ai cũng có thời gian hay năng lượng để cải thiện thái độ và lối sống trong một khoảng thời gian ngắn, đặc biệt là khi họ căng thẳng nhất (thường là khi họ bắt đầu tìm câu trả lời với quản lý stress) . Các "giảm stress tốt nhất" câu hỏi cắt giảm đến trung tâm của quản lý căng thẳng: "Có thể làm giảm hiệu quả căng thẳng bằng cách chỉ thay đổi một điều?"

Bạn sẽ rất vui khi biết rằng điều đó là có thể. Có một vài giảm thiểu ứng suất đơn giản, độc lập mà bạn có thể thử có thể có tác động đáng kể đến mức độ căng thẳng tổng thể của bạn. Năm chiến lược sau đây có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng - đặc biệt là căng thẳng mãn tính , loại thực sự gây hại - theo nhiều cách cùng một lúc và mang lại kết quả lâu dài. Tôi mời bạn áp dụng một trong những giảm căng thẳng này vào tiết mục giảm stress của bạn ngay hôm nay và xem bạn thay đổi trải nghiệm nào. (Bạn thậm chí có thể tiếp tục thêm các chiến lược giảm căng thẳng cho đến khi bạn đang làm tất cả năm cùng một lúc, nhưng không cảm thấy bạn phải làm tất cả bây giờ - một giảm căng thẳng là đủ.)

Giảm căng thẳng # 1: Bình tĩnh sinh lý của bạn với hơi thở

Học căng thẳng giảm căng thẳng có thể chỉ là đề xuất giảm stress số một của tôi vì nó có thể được sử dụng nhanh chóng và dễ dàng bởi bất cứ ai, bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi nào. Bạn có thể sử dụng hơi thở căng thẳng khi bạn vẫn đang ở giữa một tình huống căng thẳng, và làm như vậy bạn có thể đảo ngược phản ứng căng thẳng của bạn và thay đổi toàn bộ trải nghiệm của bạn về một tình huống căng thẳng. Bạn cũng có thể tập các bài tập thở bất cứ lúc nào trong ngày khi bạn nhận ra rằng bạn đang bị căng thẳng, và bình tĩnh cơ thể của bạn ngay sau đó và ở đó. Các bài tập thở là biện pháp giảm căng thẳng tổng thể tuyệt vời vì các lý do sau:

• Giảm căng thẳng mãn tính: Các bài tập thở có thể giảm thiểu tác động của stress mãn tính . Sự nguy hiểm của stress mãn tính xuất phát từ một cơ thể luôn luôn bị cháy và một phản ứng căng thẳng liên tục được kích hoạt. Các bài tập thở có thể giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái cân bằng với phản ứng thư giãn.
• Suy nghĩ rõ ràng hơn: Khi phản ứng căng thẳng của bạn được kích hoạt, một số thay đổi về phản ứng căng thẳng của cơ thể làm cho bạn khó suy nghĩ rõ ràng hơn. Khi bạn không suy nghĩ rõ ràng, có một loạt các căng thẳng bổ sung có thể được tạo ra bởi vì bạn có thể mắc lỗi gây căng thẳng hơn, hoặc không nhìn thấy các giải pháp sáng tạo có thể làm giảm căng thẳng.
• Căng thẳng tổng thể thấp hơn: Khi bạn đã bị căng thẳng, bạn có thể cảm thấy phản ứng tình cảm hơn với những căng thẳng thêm. Sử dụng các bài tập thở như một bộ giảm căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn, và do đó ít phản ứng với những căng thẳng trong tương lai.

Đây là cách bắt đầu với các bài tập thở .

2 - Giảm stress với tập thể dục

Giảm căng thẳng # 2: Tập thể dục

Tập thể dục là một giảm stress tuyệt vời và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân và tuổi thọ của bạn, nhưng là một công cụ giảm áp suất nặng vì một vài lý do khác nhau:

• Outlet: Tập thể dục cung cấp cho bạn một ổ cắm vật lý cho sự thất vọng và căng thẳng. Khi bạn đang đập vỉa hè với một cuộc chạy bộ tốt, hoặc đá vào các lớp võ thuật, bạn sẽ tập thể dục tốt hơn bạn có thể nếu bạn đang đấm gối ở nhà và thường hiệu quả hơn vì bạn đang sử dụng toàn bộ cơ thể để giải phóng sự thất vọng.
• Phân tâm: Tập thể dục có thể hoạt động như một công cụ phân tâm, giúp bạn thoát khỏi môi trường gây căng thẳng và vào các môi trường được kiểm soát nhiều hơn (tự nhiên, các lớp spin, bao quanh bởi những người khác cũng muốn giảm stress). Chỉ cần ra khỏi một không gian căng thẳng có thể làm điều kỳ diệu cho tâm trạng của bạn!
• Cao tự nhiên: Tập thể dục cũng phát hành endorphins, có thể giúp bạn cảm thấy tốt - hoặc tuyệt vời! Thay đổi hỗn hợp sinh lý bên trong cơ thể của bạn có thể là một công cụ giảm căng thẳng rất mạnh vì nó có thể thay đổi toàn bộ trải nghiệm căng thẳng của bạn.
• Giảm căng thẳng lâu dài: Tập thể dục thực sự có thể làm cho bạn ít phản ứng với stress trong thời gian dài, vì vậy bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn.

Hãy xem điều này để biết các ý tưởng về việc bắt đầu tập thể dục như là thuốc giảm căng thẳng .

3 - Thay đổi quan điểm của bạn bằng lòng biết ơn và lạc quan

Stress Reducer # 3: Thay đổi quan điểm của bạn bằng lòng biết ơn và lạc quan

Nghiên cứu cho thấy rằng những người lạc quan hoàn thành trước tiên . Nó không chỉ là những người có những điều tốt đẹp xảy ra với họ có xu hướng lạc quan hơn - những người lạc quan trải nghiệm những căng thẳng giống như những người bi quan kinh nghiệm, nhưng họ có xu hướng cảm thấy ít căng thẳng hơn. Ngoài ra còn có những lợi ích khác để lạc quan, làm cho mô hình suy nghĩ theo thói quen này trở thành công cụ giảm căng thẳng của nhà máy:

• Sức khỏe: Người lạc quan có khuynh hướng khỏe mạnh hơn và ít bị bệnh hơn. Điều này có thể là do khuynh hướng căng thẳng của họ ít hơn - căng thẳng liên quan đến khả năng miễn dịch - hoặc có lẽ nó liên quan đến khuynh hướng lạc quan chủ động (và, vì thế hãy chăm sóc tốt hơn cơ thể của họ).
• Quan điểm: Người lạc quan ít phản ứng với stress hơn vì họ thấy mọi thứ khác nhau. Một yếu tố rất quan trọng quyết định tình hình căng thẳng có vẻ như thế nào là liệu nó có được coi là một mối đe dọa hay một thách thức hay không . Các mối đe dọa có xu hướng kích hoạt phản ứng căng thẳng của chúng tôi và đưa chúng ta vào trạng thái giảm sự sáng tạo và căng thẳng lớn hơn; thách thức có xu hướng tham gia vào khả năng giải quyết vấn đề sáng tạo của chúng tôi cũng như động lực của chúng tôi. Những người lạc quan thấy những căng thẳng như những thách thức.
• Thành công: Những người lạc quan nhìn thấy cơ hội mà người bi quan thấy tổn thất, vì vậy họ vẫn hy vọng hơn và ít căng thẳng hơn, và họ có thể biến âm thành thành tích cực.
• Thay đổi: Người lạc quan có nhiều khả năng tin rằng họ có thể thực hiện thay đổi, vì vậy họ thử thường xuyên hơn và thực sự thực hiện nhiều thay đổi hơn và đáp ứng nhiều thách thức hơn. Đây là một thành phần quan trọng cho sự thành công của họ. Bằng cách trở thành một người lạc quan, do đó, bạn có thể làm cho các thói quen giảm stress khác dễ dàng hơn.

Đọc thêm về các đặc điểm của những người lạc quan và tìm cách để trở thành một người lạc quan hơn .

4 - Thực hành Thiền định kỳ

Stress Reducer # 4: Thực hành Thiền định kỳ

Chúng ta chỉ mới bắt đầu học những lợi ích tuyệt vời của thiền , nhưng chúng ta biết đủ để nói rằng đây là một sự giảm áp lực mạnh mẽ. Thiền thậm chí chỉ vài phút có thể ngay lập tức đưa bạn vào một trạng thái bình tĩnh hơn, hiện tại, với phản ứng căng thẳng của bạn quay trở lại mức độ căng thẳng trước. Những người thực hành thiền định thường xuyên có thể tìm thấy lợi ích lớn hơn, bao gồm nhưng không giới hạn những điều sau đây:

• Quan điểm: Những người thiền định thường xuyên làm quen với một phần yên tĩnh của bản thân, và trở nên chuyên nghiệp trong việc chuyển đổi quan điểm của họ khỏi tập trung nhiều vào những thách thức mà họ phải đối mặt để tập trung vào thời điểm hiện tại. Khi mọi người ngừng lo lắng về tương lai và lo sợ điều gì có thể xảy ra, họ thường có thể đưa ra nhiều giải pháp sáng tạo và tự tin hơn để thực hiện chúng, bởi vì họ đang hoạt động từ một nơi mạnh hơn là từ trạng thái căng thẳng.
• Giảm phản ứng căng thẳng: Các nghiên cứu về những người thực hành thiền định thường xuyên đã tìm thấy những thay đổi thực tế trong phản ứng não và phản ứng căng thẳng, cho phép các học viên thiền thường xuyên ít phản ứng với những căng thẳng mà họ trải nghiệm. Đó là một phần của những gì làm cho việc giảm căng thẳng này trở nên mạnh mẽ - thiền giảm bớt căng thẳng trong khoảnh khắc này, và trong những khoảnh khắc tương lai.
• Một loạt các lợi ích khác: Thiền có thể mang lại một loạt các lợi ích vật chất và tâm lý khác nữa. Xem bài viết này về những lợi ích của thiền định cho một danh sách toàn diện hơn.

Để tận dụng lợi thế của những lợi ích giảm căng thẳng của thiền định, bạn chỉ cần có một vài phút không bị gián đoạn để ngồi. Danh sách các kỹ thuật thiền định này có thể giúp bạn bắt đầu.

5 - Cắt bỏ những căng thẳng chính

Stress Reducer # 5: Cắt bỏ những gì bạn có thể

Đôi khi một tỷ lệ lớn căng thẳng của chúng tôi xuất phát từ một tình huống trong cuộc sống của chúng ta gây ra căng thẳng mãn tính. Đây có thể là một công việc khó khăn, một mối quan hệ không vui, một lịch trình quá kín đáo, hoặc một tình huống khác liên tục gây căng thẳng. Bạn có thấy mình căng thẳng trong tình huống tương tự không? Nó có thể là một chiến lược giảm căng thẳng mạnh mẽ để giải quyết tình hình cụ thể nhiều nhất có thể, và ngăn chặn mức độ căng thẳng được tạo ra trong cuộc sống của bạn. Các tài nguyên sau đây có thể giúp các tình huống gây căng thẳng kinh niên thông thường:

• Sự hài lòng của công việc : Căng thẳng công việc là một nguồn gây căng thẳng về lối sống tổng thể bởi vì chúng tôi dành nhiều thời gian cho công việc và trải nghiệm tiêu cực về công việc có thể khiến chúng tôi cảm thấy xấu hổ khi chúng tôi về nhà và thấm nhuần cảm giác sợ hãi khi chúng tôi thức dậy vào buổi sáng. Đó là không có cách nào để sống! Đọc tiếp để biết thêm về căng thẳng công việc và cách quản lý căng thẳng tại nơi làm việc .
• Căng thẳng mối quan hệ : Các mối quan hệ của chúng tôi có thể là nguồn hỗ trợ và ý nghĩa lớn nhất trong cuộc sống, nhưng cũng có thể gây ra mức độ căng thẳng lớn nhất. Nếu bạn có một cuộc hôn nhân không hạnh phúc hoặc nếu các mối quan hệ khác của bạn mâu thuẫn, nó có thể tô màu cho trải nghiệm của bạn trong cuộc sống. Thay đổi hoặc loại bỏ các mối quan hệ căng thẳng trong cuộc sống của bạn và thay thế chúng bằng những thứ hài hòa, hỗ trợ là một chiến lược giảm căng thẳng rất có giá trị. Nó có thể mất một chút công việc, nhưng phần thưởng rất lớn. Đây là một số kỹ năng giao tiếp để thử.
• Quá bận rộn : Nhiều người trong chúng ta bận rộn hơn chúng tôi muốn, và, ngay cả khi chúng tôi bận rộn với các hoạt động thú vị, nếu chúng tôi quá bận rộn quá lâu, nó có thể trở nên quá căng thẳng. Nếu bạn có một lịch trình bận rộn và có nhu cầu khẩn cấp hoặc bất ngờ xảy ra, mọi thứ có thể trở nên quá nhanh. Nếu bạn sống cuộc sống của bạn trên bờ vực bị choáng ngợp, có lẽ là thời gian để cắt giảm một số hoạt động ngoài lịch trình của bạn để nhường chỗ cho những khoảnh khắc yên tĩnh, tự phát và giảm căng thẳng. Dưới đây là một số chiến lược để tạo kế hoạch cuộc sống mới .

6 - Nghiên cứu về Stress Reducers

Nghiên cứu sau đây được sử dụng trong bài viết này về giảm căng thẳng. Để có thêm các nghiên cứu gần đây về stress cũng như liên kết tới nhiều tài nguyên hơn, vui lòng cuộn xuống.

_{Nguồn:
Adler MG, Fagley NS. Sự đánh giá cao: Sự khác biệt cá nhân trong việc tìm kiếm giá trị và ý nghĩa như một dự đoán duy nhất về sự thịnh vượng chủ quan. Tạp chí Tính cách tháng 2 năm 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Tâm-Y học: Nhà nước của khoa học, ý nghĩa cho thực hành. Tạp chí Hội đồng thực hành gia đình Hoa Kỳ tháng 3/4 năm 2003. Bonadonna, Tiến sĩ Ramita. Tác động của Thiền về Bệnh mãn tính. Thực hành điều dưỡng toàn diện. Tháng 11 / tháng 12 năm 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Đếm các phước lành so với gánh nặng: Một cuộc điều tra thử nghiệm về lòng biết ơn và hạnh phúc chủ quan trong cuộc sống hàng ngày. Tạp chí tính cách và tâm lý xã hội tháng 2 năm 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Mức độ hoạt động thể chất ảnh hưởng đến phản ứng thượng thận và tim mạch đối với stress tâm lý xã hội. Psychoneuroendocrinology. Ngày 13 tháng 10 năm 2008.}

Nghiên cứu Hạnh phúc

Đã bao giờ bạn tự hỏi làm thế nào để thực sự mang lại hạnh phúc lớn hơn cho cuộc sống của bạn với chiến lược nghiên cứu đã được chứng minh? Các nghiên cứu thực sự nói gì về hạnh phúc và căng thẳng? Đọc thêm về hạnh phúc và nghiên cứu căng thẳng .

Nghiên cứu sức khỏe và căng thẳng

Căng thẳng có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và nghiên cứu có thể cho bạn biết chính xác cách thức. Đọc tiếp cho sự khôn ngoan của nhiều nghiên cứu về stress và sức khỏe .