Và làm thế nào để cảm thấy tốt hơn
Có nhiều lý do để bỏ caffein. Bạn có thể thấy rằng lượng caffeine của bạn đã tăng lên đến mức nó gây ra những tác dụng phụ khó chịu, hoặc khiến chúng tốn quá nhiều cà phê đắt tiền từ các quán cà phê. Nhưng ngay sau khi bạn ngừng tiêu thụ caffeine , bạn sẽ gặp phải các triệu chứng cai nghiện khó chịu. Đây là những gì mong đợi từ hội chứng cai nghiện caffeine, và làm thế nào để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn trong khi bạn đang cắt giảm hoặc cai thuốc.
Không chắc chắn nếu bạn có triệu chứng cai nghiện caffeine? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là những triệu chứng phổ biến nhất được báo cáo bởi những người rút khỏi caffeine.
Đau đầu
Triệu chứng cai nghiện caffeine là một cơn đau đầu dữ dội, có nhiều điểm tương đồng với chứng đau nửa đầu. Giống như chứng đau nửa đầu, nó kèm theo giãn mạch - mở rộng mạch máu - ở đầu và cổ, và giống như chứng đau nửa đầu, nó có thể có dạng hemicrania, hoặc đau đầu chỉ ở một bên đầu.
Nhiều triệu chứng cai nghiện caffein khác cũng tương tự như những triệu chứng có kinh nghiệm trong cơn đau nửa đầu.
Nghiên cứu sau khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm đau đầu caffeine là dùng thêm caffeine. Nhưng hãy cẩn thận với bao nhiêu. Kiểm tra lượng caffeine trong thức ăn và đồ uống thông thường , và đảm bảo bạn không tăng lượng caffeine vượt quá số lượng bạn đã sử dụng trước đây, vì điều này sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu đựng chất caffeine.
- Mẹo: Kiểm tra Over The Counter Treatments for Nhức đầu, nhưng hãy cẩn thận họ không chứa caffein!
Buồn nôn và ói mửa
Buồn nôn là triệu chứng cai nghiện caffeine phổ biến hơn nhiều so với nôn mửa, nhưng cả hai đều được nhận biết. Buồn nôn là một cảm giác khó chịu của cảm giác buồn nôn hoặc cảm giác như thể bạn sắp nôn mửa. Nôn mửa là việc trục xuất nội dung dạ dày ra khỏi miệng - hầu hết chúng ta đều bị nôn mửa khi chúng ta đến tuổi trưởng thành, và biết chúng ta cần phải chạy cho phòng tắm nếu điều đó xảy ra!
Có nhiều cách để kiểm soát và đối phó với buồn nôn và ói mửa .
Tâm trạng tiêu cực
Thông thường về mặt kỹ thuật được gọi là dysphoria, rút cafein gây ra nhiều trạng thái tâm trạng tiêu cực, từ cảm giác chán nản, đến cảm giác lo âu hoặc cáu kỉnh. Hãy ghi nhớ rằng những cảm xúc này nên vượt qua khi việc rút tiền kết thúc và chúng không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy khổ sở.
Thực hiện theo các lời khuyên trong bài viết này, và nếu tâm trạng tiêu cực của bạn kéo dài một khi bạn đang thông qua với caffeine, nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách bạn đang cảm thấy. Đôi khi các vấn đề về sức khỏe tâm thần làm cho bạn bị nghiện và chỉ trở nên rõ ràng khi bạn đã bỏ thuốc lá, trong trường hợp đó, bác sĩ có thể cung cấp hoặc giới thiệu bạn điều trị thích hợp. Và đôi khi một vấn đề sức khỏe tâm thần có thể được kích hoạt bằng cách sử dụng ma túy , bao gồm cả sử dụng caffeine. Một lần nữa, bác sĩ của bạn là người tốt nhất để tư vấn cho bạn, vì vậy đừng chịu đựng trong im lặng.
Tâm trạng Fogginess
Điều này được mô tả theo nhiều cách khác nhau, nhưng tất cả đều thêm vào cùng một điều - bộ não của bạn không hoạt động hiệu quả khi bạn rút khỏi caffeine, và các xét nghiệm cho thấy rằng đây không chỉ là cảm giác; hiệu suất thực sự kém hơn trong các nhiệm vụ tinh thần.
Hãy nhớ rằng đây là một hiệu ứng hồi phục từ tác dụng kích thích và tăng cường hiệu suất của caffeine. Uống nhiều caffeine sẽ đơn giản kéo dài chu trình. Nhưng bạn không phải bỏ gà tây lạnh - hãy làm theo hướng dẫn ở cuối trang để biết cách "taper off" caffeine.
Chóng mặt hoặc choáng váng
Cảm giác bị ánh sáng hoặc chóng mặt là triệu chứng thu hồi thông thường của caffeine . Giảm dần dần thay vì đột ngột sẽ giúp - xem bên dưới để biết thêm thông tin về cách thực hiện điều này - nhưng đừng tự đẩy mình. Cố gắng làm mọi thứ dễ dàng hơn một chút trong khi bạn cắt giảm caffein, và ngồi xuống hoặc nằm xuống nếu bạn cảm thấy cần thiết. Trong khi ngất xỉu là không phổ biến, đẩy mình trong khi bạn đang cảm thấy choáng váng hoặc chóng mặt làm tăng nguy cơ.
Làm thế nào để cắt giảm trên Caffeine mà không có triệu chứng rút tiền
Một cách tốt để giảm lượng caffeine của bạn là giảm khoảng 10% mỗi hai tuần. Bằng cách đó, bạn sẽ giảm lượng caffeine của bạn đủ để cuối cùng bạn sẽ không có caffeine, nhưng sẽ mất vài tháng để đến đó. Ưu điểm là bạn không nên có các triệu chứng cai rất dễ nhận thấy trong khi cắt giảm, và bạn có thể thay thế dần các loại thực phẩm và đồ uống có chứa cafêin của bạn cho các phiên bản không chứa caffein hoặc decaffein.
Bắt đầu bằng cách giữ một cuốn nhật ký caffein, và viết xuống tất cả các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine mà bạn tiêu thụ. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn của bất kỳ thuốc giảm đau nào để xem chúng có chứa caffein hay không và nhớ rằng nhiều loại thuốc giải trí được cắt bằng caffein. Các thuốc kích thích khác có hội chứng cai nghiện nghiêm trọng hơn, vì vậy nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc này, hãy xem ví dụ, những gì mong đợi từ việc rút cocaine .
Sau đó, dần dần bắt đầu giảm lượng caffeine của bạn xuống 10%, tiếp tục giữ một kỷ lục hàng ngày. Có một số cách để làm điều này - một số người giảm bớt lượng nước uống có chứa caffein 10% và pha loãng bằng cách thêm 10% nước nóng hoặc lạnh hoặc cà phê hoặc trà đã tách cafein. Những người khác thấy dễ dàng hơn để giảm số lượng đồ uống thực tế xuống 10%, vì vậy nếu bạn có năm tách cà phê mỗi ngày, hãy thay một cốc bằng nửa cốc trong hai tuần đầu tiên, sau đó uống một tách trong hai tuần tiếp theo và Sớm.
Cà phê caffein đã được tìm thấy để thực sự làm giảm các triệu chứng cai nghiện caffein, bao gồm cảm giác thèm ăn, mệt mỏi, thiếu cảnh giác và cảm giác giống như cúm, khi mọi người qua uống caffeine nghĩ rằng họ đang uống cà phê caffein. Điều này được gọi là hiệu ứng giả dược. Khi các triệu chứng cai nghiện của bạn giảm đi, bạn có thể thấy hữu ích khi thay thế đồ uống không chứa caffein, trà thảo mộc hoặc nước, hoặc cà phê hoặc trà đã tách cafein, cho mỗi loại đồ uống bạn bỏ đi.
Nếu bạn đang sử dụng chiến lược thay thế đồ uống, cách dễ nhất là làm việc ngược từ thức uống cuối cùng trong ngày - điều này sẽ có hiệu ứng tiền thưởng giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
> Nguồn:
> Hiệp hội tâm thần Mỹ. Cẩm nang chẩn đoán và thống kê của Rối loạn tâm thần, Ấn bản lần thứ năm (DSM 5). Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo caffeine làm giảm cai nghiện ở những người uống cà phê kiêng." Tạp chí Psychopharmacology 30 (4): 388-394. Năm 2016
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Nhanh hơn nhưng không thông minh hơn: tác dụng của caffeine và caffeine rút về sự tỉnh táo và hiệu suất." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. “Ảnh hưởng của caffeine và caffeine đối với tâm trạng và khả năng nhận thức bị suy giảm do hạn chế giấc ngủ” Psychopharmacology 179 : 742–752. 2005.
> Spencer, B. "Caffeine rút tiền: Một mô hình cho chứng đau nửa đầu?" Đau đầu 561-562. 2002.