Thiền chánh niệm là gì?
Chánh niệm là một thực hành liên quan đến việc tham gia đầy đủ vào bất cứ điều gì đang diễn ra xung quanh bạn. "Nó chỉ đơn giản là hành động chú ý đến bất cứ điều gì bạn đang trải qua, khi bạn trải nghiệm nó", Kate Hanley, tác giả của A Year of Daily Calm giải thích. "Bằng cách chọn để chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi cuộc trò chuyện hàng ngày của tâm trí và về những gì cơ thể của bạn đang làm, bạn cung cấp cho tâm trí chỉ đủ để tập trung vào đó nó có thể yên tĩnh xuống."
Liên quan: Lợi ích sức khỏe của giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm
Làm thế nào để làm nó:
Đây là một kỹ thuật thiền chánh niệm cho người mới bắt đầu:
1. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với đầu, cổ và lưng thẳng nhưng không cứng.
2. Cố gắng bỏ qua tất cả những suy nghĩ của quá khứ và tương lai và ở lại trong hiện tại.
3. Nhận thức được hơi thở của bạn, tập trung vào cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể của bạn khi bạn hít thở. Cảm thấy bụng của bạn tăng lên và rơi, không khí đi vào lỗ mũi của bạn và rời khỏi miệng của bạn. Chú ý đến cách mỗi hơi thở thay đổi và khác nhau.
4. Quan sát mọi ý nghĩ đến và đi, dù đó là lo lắng, sợ hãi, lo lắng hay hy vọng. Khi những suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí bạn, đừng bỏ qua hoặc ngăn chặn chúng mà chỉ cần lưu ý chúng, giữ bình tĩnh và sử dụng hơi thở của bạn như một cái neo.
5. Nếu bạn thấy mình bị mang đi trong suy nghĩ của mình, hãy quan sát nơi tâm trí bạn đi đến, mà không phán xét, và chỉ đơn giản là trở về hơi thở của bạn.
Hãy nhớ không được khó khăn về bản thân nếu điều này xảy ra.
6. Khi thời gian đến gần, ngồi một hoặc hai phút, trở nên nhận biết bạn đang ở đâu. Hãy đứng dậy dần dần.
Tags: Làm thế nào để thở từ bụng của bạn (cơ hoành)
Những cách khác để kết hợp chánh niệm vào cuộc sống của bạn:
Không có luật nào nói rằng bạn phải ngồi trên đệm trong một căn phòng yên tĩnh để thực hành chánh niệm, Hanley nói.
Hòa giải chánh niệm là một kỹ thuật, nhưng cuộc sống hàng ngày cung cấp nhiều cơ hội để thực hành. Dưới đây là những lời khuyên của Hanley về tu luyện chánh niệm trong thói quen hàng ngày của bạn:
Làm các món ăn. Bạn đã bao giờ để ý không có ai cố gắng thu hút sự chú ý của bạn trong khi bạn đang làm các món ăn? Sự kết hợp của thời gian một mình và hoạt động thể chất làm cho việc dọn dẹp sau bữa ăn tối là một thời gian tuyệt vời để thử một chút chánh niệm. Hãy thưởng thức cảm giác của nước ấm trên tay bạn, cái nhìn của những bong bóng, âm thanh của những chiếc chảo chen chúc ở đáy bồn rửa chén. Thiền sư Thích Nhất Hạnh gọi bài tập này là "rửa bát đĩa để rửa bát đĩa" - đừng để chúng qua lại để bạn có thể xem TV. Khi bạn tự cho mình trải nghiệm, bạn sẽ có được sự giải tỏa tinh thần của một thực hành tâm trí và một nhà bếp sạch sẽ. Đó là đa nhiệm vụ tốt nhất của nó!
Đánh răng. Bạn không thể đi một ngày mà không đánh răng, làm cho công việc hàng ngày này là cơ hội hoàn hảo để thực hành chánh niệm. Cảm thấy bàn chân của bạn trên sàn nhà, bàn chải trong tay của bạn, cánh tay của bạn di chuyển lên và xuống. Einstein nói anh ấy đã suy nghĩ tốt nhất khi cạo râu - tôi cho rằng những gì anh ấy thực sự làm trong những khoảnh khắc đó là thực hành chánh niệm!
Điều khiển. Thật dễ dàng để khoanh vùng trong khi bạn đang lái xe, suy nghĩ về những gì để có cho bữa ăn tối hoặc những gì bạn quên làm trong công việc ngày hôm đó. Sử dụng sức mạnh của sự chú ý của bạn để giữ sự chú ý của bạn neo vào bên trong xe của bạn. Tắt radio (hoặc biến nó thành thứ gì đó nhẹ nhàng, giống như cổ điển), hãy tưởng tượng cột sống của bạn phát triển cao, tìm điểm nửa giữa việc thư giãn tay và nắm chặt bánh xe quá chặt và thu hút sự chú ý của bạn về nơi bạn và xe của bạn đang ở trong không gian bất cứ khi nào bạn chú ý đến tâm trí của bạn lang thang.
Tập thể dục. Có, xem TV trong khi chạy trên máy chạy bộ sẽ làm cho tập luyện của bạn diễn ra nhanh hơn, nhưng sẽ không làm bạn yên tâm nhiều.
Làm cho phòng tập thể dục của bạn nỗ lực tập thể dục bằng cách tắt tất cả các màn hình và tập trung vào hơi thở và nơi chân bạn ở trong không gian khi bạn di chuyển.
Giờ đi ngủ. Xem trận chiến của bạn trước khi đi ngủ với những đứa trẻ biến mất khi bạn ngừng cố gắng để vượt qua nó và chỉ đơn giản là cố gắng tận hưởng những kinh nghiệm. Xuống cấp độ tương tự như con bạn, nhìn vào mắt họ, lắng nghe nhiều hơn bạn nói, và thưởng thức bất kỳ món ăn vặt nào bạn có được. Khi bạn thư giãn, họ cũng vậy.
Liên quan: 4 Lời khuyên về việc chú ý nhiều hơn mỗi ngày và thiền định cho giấc ngủ
Nguồn
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, D phong phú hơn, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Các chương trình thiền cho sự căng thẳng về tâm lý và hạnh phúc: một đánh giá có hệ thống và phân tích meta. JAMA Intern Med. 2014 tháng 3, 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Thiền định: Lợi ích sức khỏe của một thực hành Phật giáo cổ đại. Tâm / Y học cơ thể, eds. Goleman D, Gurin J. New York năm 1993. Báo cáo tiêu dùng sách, 259-275.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.