Hộp thở: Nó là gì và tại sao bạn nên thử nó
Mặc dù tên hơi kỳ lạ, hơi thở hộp là một loại tập thể dục quản lý căng thẳng rất đơn giản và thậm chí quen thuộc. Nếu bạn đã từng thấy mình hít vào và thở ra một nhịp điệu trong khi bạn chạy hoặc nghe nhạc, bạn đã thực hiện các bước đầu tiên. Hơi thở của hộp là một loại nhịp thở theo nhịp điệu nhất định, và nó có thể giúp bạn giảm thiểu căng thẳng.
Hộp thở hoạt động như thế nào?
Hít thở hộp, còn được gọi là thở bốn hình vuông, liên quan đến thở ra với số lượng bốn, giữ cho phổi của bạn trống rỗng trong bốn lần, hít vào cùng một tốc độ, và giữ không khí trong phổi của bạn cho một số bốn trước khi thở ra và bắt đầu các mô hình một lần nữa.
Cách thở hộp so sánh với các hình thức quản lý stress khác
Hơi thở của hộp không mang lại lợi ích thể chất của tập thể dục hoặc các lợi ích về tinh thần và khả năng phục hồi lâu dài của thiền, nhưng nó chắc chắn có vị trí của nó như là một kỹ thuật quản lý căng thẳng. Đối với một điều, nó rất đơn giản để học và thực hành. Ngoài ra, nó có thể được thực hành hầu như bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào - khi bạn đang tắm, xem tv, hoặc thậm chí làm việc.
Bạn có thể thử nó ở bất cứ đâu khi bạn không bị phân tâm đến mức bạn không thể để ý bất kỳ sự chú ý nào, hoặc tập thể dục quá vất vả đến nỗi bạn không thể nói chuyện qua nó. Ngoài ra, bạn có thể thực hành thở hộp chỉ trong một hoặc hai phút và trải nghiệm những lợi ích tức thì của cơ thể bình tĩnh và tâm trí thoải mái hơn, hoặc bạn có thể thực hành trong vài phút và trải nghiệm cộng với lợi ích lâu dài của thiền, bao gồm tăng khả năng phục hồi căng thẳng, giảm cảm giác trầm cảm, tăng cảm giác tích cực, và nhiều hơn nữa.
Nghiên cứu về lợi ích của thở hộp
Thật không may, không có nhiều nghiên cứu đặc biệt về hơi thở của hộp, vì đây là một kỹ thuật tương đối mới. Tuy nhiên, có khá nhiều nghiên cứu về các bài tập thở nói chung, và nhịp thở theo nhịp độ là tốt, đó là thể loại của bài tập thở này sẽ phù hợp nhất.
Ngoài ra còn có nghiên cứu về hình dung và thiền định, và thực hành thở hộp có thể tạo điều kiện thuận lợi cho cả hai. Để trực quan hóa, chỉ cần tưởng tượng rằng bạn đang thổi phồng và thoát một quả bóng với mỗi chu kỳ, ví dụ. Đối với thiền định, bạn có thể thêm một câu thần chú để lặp lại thay vì đếm đến bốn, và đạt được những lợi ích của thiền thần chú, hoặc thiền siêu việt , mà đã được tìm thấy là khá có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu có thể hỗ trợ hiệu quả của việc hít thở hộp:
- Các nghiên cứu về thiền siêu việt và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm - một dạng thiền định khác - đã phát hiện ra rằng thiền định (dựa trên thần chú và dựa trên chánh niệm) có thể dẫn đến giảm căng thẳng và lo lắng, hạ huyết áp, cảm giác hạnh phúc và giảm cảm xúc trầm cảm. Mặc dù đây không phải là nghiên cứu cụ thể về việc hít thở hộp, nhưng điều này có thể áp dụng cho việc hít thở hộp khi thực hành trong khoảng 20 phút mỗi lần, bởi vì điều này có thể giúp bạn đi vào trạng thái thiền định.
- Nghiên cứu về hơi thở sâu cho thấy rằng nó rất hữu ích không chỉ để quản lý căng thẳng, mà còn để giảm huyết áp và giảm thiểu tăng huyết áp là tốt.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành đơn giản như các bài tập thở có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng trong các tình huống hàng ngày như kinh nghiệm của sự lo lắng kiểm tra, đôi khi ở mức độ lớn hơn các kỹ thuật quản lý căng thẳng phức tạp hơn.
Làm thế nào để thực hành thở hộp để quản lý căng thẳng
Hơi thở của hộp là cực kỳ đơn giản để thực hành. Đơn giản chỉ cần thư giãn cơ thể của bạn và làm như sau:
- Hãy phóng hết không khí trong phổi của bạn đến đếm bốn.
- Giữ cho phổi của bạn trống rỗng với số lượng là bốn.
- Hít vào một số bốn.
- Giữ cho phổi của bạn đầy đủ cho một số bốn.
Đó là nó! Bạn có thể thay đổi điều này theo một vài cách khác nhau. Như đã đề cập ở trên, bạn có thể biến thực hành thành một loại thiền thần chú bằng cách nói một câu thần chú thay vì đếm đến bốn câu. "Mississippi", hay thứ gì đó có bốn âm tiết có thể hoạt động tốt - "Tôi cảm thấy bình tĩnh," "Tôi đang ở đây ngay bây giờ", hoặc thậm chí chỉ là "Oomm", kéo dài đến bốn lần đếm có thể hiệu quả.
Một biến thể khác là hình dung bốn cạnh của một hộp thay đổi thành màu mới, cái kia, hoặc theo một dòng như thể cái hộp đang được dò bởi một bút màu bạn giữ với tâm trí của bạn, biến nó thành một bài tập trực quan. Thực hành trong năm phút có thể giúp bạn thoát khỏi căng thẳng nhanh chóng, nhưng nếu bạn thực hành lâu hơn — 10 đến 20 phút, ví dụ — nó có thể rơi dưới cái dù của thiền định, mang lại lợi ích lâu dài hơn.
Các ứng dụng thở và thở sâu trong hộp để thử
Có một số ứng dụng có thể giúp bạn thực hành thở hộp hoặc các loại nhịp độ khác để giảm căng thẳng. Điều tuyệt vời về những ứng dụng này là chúng có thể thêm yếu tố trực quan vào thực tiễn của bạn. Nếu bạn là người học trực quan, bạn có thể thực hành các kỹ thuật hô hấp này với ứng dụng đến mức bạn thực sự kết nối với chúng, sau đó trực quan hóa những gì bạn trải nghiệm trong ứng dụng ngay cả khi bạn không sử dụng chúng, như trong phòng tắm hoặc trong khi điều khiển. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn cho nhiều người để học cả các kỹ thuật và tận hưởng chúng nhiều hơn. Dưới đây là một số ứng dụng hàng đầu cho việc hít thở hộp và các loại bài tập hít thở nhịp độ khác:
- Hộp thở ứng dụng: Điều này có thể được tải xuống cho các thiết bị của Apple hoặc Android, và có chín mức sử dụng có thể giúp bạn thực sự nắm bắt được thực hành thở hộp và biến nó trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Ứng dụng bao gồm lời nhắc âm thanh đầy đủ và một phần và theo dõi lịch sử thực hành của bạn để bạn có thể xem bạn dành bao nhiêu thời gian với hoạt động giảm stress này. Các nhà sản xuất của ứng dụng cho rằng nó đã được bình chọn là "Công cụ tốt nhất để đạt được trạng thái dòng chảy", một sự phân biệt tuyệt vời từ quan điểm quản lý và sáng tạo căng thẳng, mặc dù không rõ ai đã tiến hành cuộc thăm dò này.
- Hít thở 2 Thư giãn : Ứng dụng này cũng có sẵn cho cả người dùng Apple và PC theo định hướng, và có một loạt các bài tập thở theo thời gian để sử dụng. Nó được phát triển bởi Viện Viễn thông và Công nghệ Quốc gia, một tổ chức thuộc Bộ Quốc phòng Hoa Kỳ. Một trong những điểm mạnh của nó là nó có một tính năng đồ họa có thể giúp bạn xác định nơi mà nhiều căng thẳng của bạn bắt nguồn.
- Phổ thở: Tính năng này cũng có sẵn cho người dùng iOS và Android và có nhiều bài tập trực quan phù hợp với hơi thở của bạn. Họ trở nên ngày càng khó khăn, giúp bạn đạt được các kỹ năng phức tạp hơn với các bài tập thở của bạn. Điều này có thể đặc biệt thú vị đối với những người yêu thích thử thách và có thể trở nên chán nản với ứng dụng có thể cảm thấy lặp đi lặp lại, nhưng muốn có những lợi ích của việc thực hành các kỹ thuật làm dịu như bài tập thở.
> Nguồn:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Tác dụng hạ huyết áp của các bài tập thở của Yoga: Một đánh giá có hệ thống. Liệu pháp bổ sung trong thực hành lâm sàng, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm và Thiền siêu việt: Hiện trạng nghiên cứu. Tạp chí Nghiên cứu và đánh giá bệnh nhân tập trung, tập 2 , số 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Sử dụng kỹ thuật thở để dễ kiểm tra sự lo lắng. Hướng dẫn & Tư vấn, Vol. 16 Số phát hành 3, 76-81.