Kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm các cuộc tấn công hoảng loạn
Nếu bạn đã được chẩn đoán rối loạn hoảng loạn, thì bạn có thể đã trải qua những cảm giác liên tục của sự sợ hãi và lo âu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện phản ứng thư giãn của bạn. Bằng cách tăng cường kỹ năng thư giãn của bạn, bạn có thể hạ thấp phản ứng bay hoặc chiến đấu của bạn thường được kích hoạt trong thời gian tăng lo âu và các cuộc tấn công hoảng loạn.
Một số kỹ thuật thư giãn phổ biến bao gồm các bài tập thở , thư giãn cơ bắp tiến bộ , yoga và thiền định . Những kỹ thuật này tương đối dễ học và có thể được thực hành hàng ngày để hỗ trợ bạn vượt qua các cuộc tấn công hoảng loạn .
Visualization là gì?
Hình dung là một kỹ thuật mạnh mẽ có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Hình ảnh liên quan đến việc sử dụng hình ảnh tinh thần để đạt được trạng thái tâm trí thoải mái hơn. Tương tự như mơ mộng, hình dung được thực hiện thông qua việc sử dụng trí tưởng tượng của bạn.
Có một số lý do tại sao trực quan hóa có thể giúp bạn đối phó với rối loạn hoảng sợ, các cuộc tấn công hoảng loạn và chứng sợ hãi . Hãy xem xét suy nghĩ của bạn đi lang thang như thế nào khi bạn cảm thấy hoảng loạn hoặc lo âu. Khi trải qua một cuộc tấn công hoảng loạn, tâm trí của bạn có thể tập trung vào sự lo lắng, những điều tồi tệ nhất có thể xảy ra và những biến dạng nhận thức khác chỉ thêm vào cảm giác sợ hãi của bạn. Hình ảnh hoạt động để mở rộng khả năng nghỉ ngơi và thư giãn của bạn bằng cách tập trung tâm trí vào những hình ảnh thanh thản và thanh thản hơn.
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập trực quan nào, hãy đảm bảo môi trường của bạn được thiết lập để tạo sự thoải mái cho bạn. Để thư giãn tốt hơn, hãy loại bỏ mọi phiền nhiễu, chẳng hạn như điện thoại, vật nuôi hoặc tivi. Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có nhiều khả năng sẽ không bị quấy rầy. Loại bỏ bất kỳ đồ trang sức nặng hoặc quần áo hạn chế nào, chẳng hạn như thắt lưng hoặc khăn quàng cổ.
Hãy sẵn sàng để thư giãn bằng cách ngồi hoặc nằm xuống ở một vị trí cảm thấy thoải mái nhất với bạn.
Để bắt đầu, nó có thể hữu ích để làm chậm hơi thở của bạn xuống bằng một kỹ thuật thở sâu . Nhắm mắt lại và cố gắng buông bỏ bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể cảm thấy khắp cơ thể. Để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn hơn nữa, nó cũng có thể có lợi để thử một bài tập thư giãn cơ tiến triển trước khi bạn bắt đầu trực quan của bạn. Cố gắng dành khoảng 5 đến 15 phút để hình dung.
Cảnh biển Serene
Sau đây là một bài tập hình ảnh hóa cảnh bãi biển mà bạn có thể tự mình thực hành. Cảnh bãi biển là một trong những hình ảnh phổ biến nhất do tác động êm dịu và yên tĩnh của chúng. Hãy thay đổi nó để phù hợp hơn với nhu cầu và trí tưởng tượng của bạn. Sử dụng hình ảnh này để thư giãn, thư giãn và nhanh chóng thoát khỏi công việc hàng ngày của bạn.
Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang nghỉ ngơi trên một bãi biển cát trắng. Nước là màu ngọc lam và bầu trời trong trẻo. Bạn có thể nghe thấy những con sóng mềm mại của nước khi thủy triều nhẹ nhàng cuộn vào. Bạn cảm thấy an toàn, bình tĩnh và thư giãn. Trọng lượng cơ thể của bạn chìm vào ghế của bạn. Bạn có thể cảm thấy sự ấm áp của cát trên đôi chân của bạn. Một chiếc ô lớn giữ cho bạn hơi bóng, tạo ra nhiệt độ thích hợp mà bạn thích.
Bạn thư giãn khuôn mặt của bạn. Chú ý cách bạn có thể buông căng thẳng ở trán, giữa lông mày, cổ và cổ họng. Bạn làm dịu mắt và nghỉ ngơi. Không có nỗ lực để ở đây. Dành một chút thời gian để tận dụng tất cả. Cho phép hơi thở của bạn chậm lại và phù hợp với những con sóng lăn của nước.
Một khi thư giãn này cảm thấy hoàn toàn, hãy tưởng tượng rằng bạn đứng dậy và từ từ bước ra khỏi bãi biển. Hãy nhớ rằng nơi tuyệt đẹp này ở đây cho bạn bất cứ khi nào bạn cần quay trở lại. Hãy dành thời gian của bạn và từ từ mở mắt của bạn.
Sử dụng sáng tạo của riêng bạn
Nếu cảnh bãi biển không thực sự phù hợp với bạn, hãy thử đến với hình ảnh của riêng bạn.
Hãy suy nghĩ về một nơi hoặc tình huống mà bạn thấy rất thư giãn, chẳng hạn như nằm trong một cánh đồng hoa và cỏ lớn, hoặc thưởng ngoạn quang cảnh tuyệt đẹp của một ngọn núi hoặc rừng. Khi hình dung cảnh yên bình của bạn, hãy suy nghĩ về những gì bạn đang trải qua qua tất cả các giác quan của bạn. Chú ý những gì bạn nghe, ngửi, nếm và cảm giác của cơ thể bạn. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng rời khỏi cảnh thư giãn, hãy dành thời gian của bạn và dần dần trở lại tâm trí của bạn cho đến hiện tại.
Để hiểu rõ hơn về hình ảnh, hãy thử luyện tập ít nhất vài lần mỗi ngày. Kỹ thuật thư giãn có xu hướng hữu ích hơn nếu bạn lần đầu tiên bắt đầu tập luyện tại một thời điểm khi bạn không gặp phải lo âu cao. Thông qua thực hành thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng hơn có thể sử dụng trực quan khi bạn thực sự cần nó, chẳng hạn như khi bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng thể chất của hoảng sợ và lo âu .
Nguồn:
Về phía biển, BL Quản lý Stress: Nguyên tắc và chiến lược cho sức khỏe và phúc lợi , ấn bản lần thứ 7, 2011.