Một bài tập thở để quản lý lo lắng
Kỹ thuật thư giãn là những chiến lược được sử dụng để hỗ trợ trong việc kiểm soát các triệu chứng hoảng sợ, giảm căng thẳng và gợi ra cảm giác bình tĩnh. Các kỹ thuật này cũng có thể được sử dụng để giúp giảm căng thẳng lo âu và nhận được thông qua các cuộc tấn công hoảng sợ. Sau đây mô tả kỹ thuật thư giãn của hơi thở sâu. Bắt đầu thực hành kỹ thuật này ngày hôm nay để bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.
Lợi ích của các bài tập thở sâu
Hít thở là một chức năng mà tất cả chúng ta đều làm một cách tự nhiên và ít nhận thức. Thở sâu, còn được gọi là thở cơ hoành, liên quan đến việc tập trung vào quá trình hô hấp. Sự chú ý và nỗ lực được đưa đến từng hơi thở, cho phép bụng và lồng ngực hoàn toàn lấp đầy với từng lần hít, sau đó là thở ra hoàn toàn, để cho tất cả không khí ra ngoài.
Các bài tập thở thường dễ học và có thể nhanh chóng giúp giảm căng thẳng. Những bài tập này cũng có thể có tác dụng làm sạch, làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn, làm mới và tràn đầy sinh lực. Hơi thở sâu cũng thường là nền tảng cho nhiều kỹ thuật thư giãn khác, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp tiến bộ ( PMR ), thiền định và trực quan hóa .
Hơi thở của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý các triệu chứng rối loạn hoảng sợ . Mặc dù bạn có thể không ý thức được quá trình hô hấp của bạn, có khả năng là hơi thở của bạn trở nên tăng tốc khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi.
Thở ngực, không cho phép thở đầy đủ, thường liên quan đến cảm giác lo âu gia tăng. Trong thực tế, khó thở , hoặc tăng thông khí, là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của các cuộc tấn công hoảng sợ .
Hít thở đầy đủ hơn cho phép bạn cảm thấy bình tĩnh và kiểm soát hơn khi đối mặt với sự hoảng sợ và lo âu.
Các bài tập thở có thể giúp bạn đối phó với khó thở, cùng với các triệu chứng lo âu và hoảng loạn thường gặp khác, chẳng hạn như giảm nhịp tim tăng tốc và giảm căng cơ. Ngoài ra, các bài tập thở cơ hoành chuyển hướng tập trung vào nhịp thở của bạn, làm sạch tâm trí của những suy nghĩ lo lắng, sợ hãi và tiêu cực.
Một bài tập thở sâu
Thở sâu chỉ đòi hỏi một môi trường yên tĩnh và một vài phút thời gian của bạn. Sau đây là các bước để thực hiện bài tập thở sâu đơn giản:
- Bắt đầu ở một vị trí thoải mái với một cột sống thẳng, như ngồi thẳng đứng trên ghế hoặc nằm ngửa.
- Nhắm mắt lại hoặc nhìn xuống để trợ giúp phản xạ vào trong và tập trung.
- Bắt đầu đơn giản nhận thấy hơi thở của bạn. Bạn đang thở vào và ra khỏi ngực? Bạn đang thở nhanh hay chậm?
- Giữ vai của bạn thoải mái và vẫn còn, bắt đầu thở với ý định. Hít vào sâu và chậm qua mũi, cảm thấy trung tâm của bạn mở rộng khi bạn lấp đầy cơ thể bằng hơi thở. Dần dần thở ra qua miệng của bạn, để cho tất cả không khí cũ ra.
- Tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn, nhận thấy cách trung tâm của bạn tăng và giảm với mỗi hơi thở bạn uống. Lặp lại từ 5 đến 10 chu kỳ hơi thở.
- Khi bạn thở sâu, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong cơ thể. Có những khu vực nào cảm thấy đậm đặc hơn những khu vực khác không? Với mỗi lần thở ra, hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn giải tỏa căng thẳng và căng thẳng.
- Trước khi kết thúc bài tập của bạn, hãy dành một chút thời gian để nhận thấy bạn cảm thấy thể chất, tinh thần và tình cảm như thế nào.
Mẹo bổ sung
- Tập trung vào hơi thở của bạn trong một cuộc tấn công hoảng loạn không phải là dễ dàng như nó có vẻ. Để tận dụng tối đa việc hít thở sâu, điều quan trọng là bạn phải thực hành thường xuyên và đôi khi bạn không cảm thấy lo lắng quá mức. Nếu thực hành thường xuyên, bạn cũng sẽ sử dụng kỹ thuật này khi xảy ra các cơn lo âu dữ dội hoặc hoảng sợ.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào việc mở rộng và co thắt trung tâm, bạn có thể đặt tay lên bụng hoặc lồng ngực. Khi bạn thực hành thở sâu, hãy chú ý đến cách trung tâm của bạn mở rộng và khi bạn hít vào và ký hợp đồng vào bên trong với mỗi hơi thở ra.
- Khi thực hành thở sâu, luôn nỗ lực và tập trung chuyển từ ngực sang bụng.
- Thực hiện các bài tập thở sâu chậm và dừng lại nếu bạn cảm thấy tệ hơn. Có thể là tập trung vào hơi thở của bạn có thể làm tăng sự lo lắng. Nếu tập thể dục này khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn, hãy thử chỉ hít thở sâu vài lần và dần dần làm việc theo cách của bạn.
- Mục tiêu thực hành ít nhất 5-10 phút mỗi ngày và chọn thời gian phù hợp với lối sống của bạn. Thực hành vào buổi sáng để bắt đầu ngày nghỉ ngơi thoải mái, vào buổi chiều để nạp tiền, hoặc vào buổi tối để có được một đêm nghỉ ngơi tốt hơn .
- Để có trải nghiệm giảm căng thẳng và thư giãn hơn, các bài tập thở cũng có thể được sử dụng với trực quan hóa.
Nguồn:
McCall, T. (2007). Yoga như Y học: Các Prescription Yogic cho sức khỏe và chữa bệnh. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Nắm vững những điều cơ bản. Honesdale, PA: Viện Himalaya.