Giảm lo âu với kỹ thuật thư giãn này
Kỹ thuật thư giãn là những chiến lược được sử dụng để giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo âu. Những kỹ thuật này có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị rối loạn hoảng loạn vì họ cung cấp một cách chủ động để hỗ trợ trong việc quản lý triệu chứng. Kỹ thuật thư giãn có thể rất hữu ích trong thời gian căng thẳng cao hoặc căng thẳng và thậm chí có thể giúp một người có được thông qua một cuộc tấn công hoảng sợ .
Một số kỹ thuật thư giãn phổ biến nhất bao gồm các bài tập thở , hình dung và yoga. Thư giãn cơ bắp liên tục (PMR) là một kỹ năng đối phó phổ biến khác đã được tìm thấy để giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng và lo âu.
PMR là gì?
Một bác sĩ người Mỹ, Edmund Jacobson, là người đầu tiên phát triển PMR vào những năm 1920. Jacobson ban đầu đã đưa ra ý tưởng sau khi lưu ý rằng bất kể bệnh tật của họ, phần lớn các bệnh nhân của ông bị đau cơ và căng thẳng. Ông đề nghị với bệnh nhân của mình rằng họ chỉ cần thư giãn. Tuy nhiên, Jacobson sớm nhận ra rằng hầu hết mọi người đã không nhận thấy căng thẳng cơ thể của mình và hoàn toàn không biết làm thế nào để thư giãn. Quyết tâm giúp đỡ bệnh nhân của mình, Jacobson nghĩ ra một loạt các bước để thắt chặt và sau đó thư giãn các nhóm cơ bắp.
Loạt phim của Jacobson là sự khởi đầu của PMR, một kỹ thuật đã được sửa đổi nhiều lần. Tất cả các biến thể của PMR đều dựa trên ý tưởng ban đầu của Jacobson về việc ép hệ thống và sau đó giải phóng các nhóm cơ bị cô lập.
Kỹ thuật của anh ta cho phép mọi người nhận thức rõ hơn về sự căng thẳng của họ, học cách buông bỏ nó, và nhận ra cảm giác của mình như thế nào khi ở trong trạng thái thoải mái.
Để tự mình thử PMR, chỉ cần bắt đầu bằng cách siết nắm đấm của bạn càng cứng càng tốt. Chú ý các ngón tay và cẳng tay của bạn cảm thấy chặt chẽ như thế nào. Đếm đến mười và sau đó nhanh chóng giải phóng sự căng thẳng.
Cho phép bàn tay của bạn hoàn toàn thư giãn và buông bỏ mọi căng thẳng. Hãy để bàn tay của bạn đi khập khiễng và nhận thấy sự khác biệt này cảm thấy thế nào khi bạn nắm chặt bàn tay của mình.
Bạn cũng có thể thử kỹ thuật này bằng vai của bạn. Nâng vai lên tai. Cảm thấy đau ở cổ, ngực và lưng. Đếm đến mười và trong khi thở ra, để vai bạn rơi xuống. Tập trung để buông bỏ tất cả độ cứng ở vai, cổ và lưng của bạn. Lặp lại một vài lần nữa và nhận thấy sự khác biệt của bạn trong một trạng thái căng thẳng so với trạng thái thư giãn.
Lợi ích của PMR là gì?
PMR hoạt động để giúp kiểm soát phản ứng bay-hoặc-chiến đấu , hoặc phản ứng căng thẳng, thường được kích hoạt trong số những người có rối loạn lo âu . Phản ứng bay-hoặc-chiến đấu là trách nhiệm đối với cảm giác sợ hãi quá mức hoặc các mối đe dọa nhận thức thường lớn hơn bất kỳ nguy hiểm thực sự nào trong môi trường. Ví dụ, những người bị chứng sợ thắt lưng có thể trở nên sợ đám đông, lo sợ rằng họ sẽ không thể trốn thoát hoặc họ sẽ tự làm mình xấu hổ vì có một cuộc tấn công hoảng sợ .
Phản ứng căng thẳng bay hoặc chiến đấu này thường dẫn đến nhiều triệu chứng khó chịu về thể chất, bao gồm nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi, run rẩy và khó thở.
Ngoài ra, đau cơ, căng thẳng và cứng khớp là một số triệu chứng thường gặp nhất do căng thẳng và lo lắng. Kỹ thuật thư giãn, bao gồm PMR, có tác dụng ngược trên cơ thể, gợi ra phản ứng thư giãn , giảm nhịp tim, làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng cơ thể. PMR cũng có thể giúp một người trở nên ý thức hơn về sự căng thẳng về thể chất của họ có thể góp phần vào trạng thái cảm xúc của họ như thế nào. Bằng cách thư giãn cơ thể, một người cũng có thể giải phóng những suy nghĩ và cảm xúc lo âu của họ.
Các bước để thực hiện PMR là gì?
PMR liên quan đến việc buông bỏ sự căng thẳng trong cơ thể của bạn để mang lại cảm giác thư giãn.
Nó được thực hiện bằng cách co thắt và giải phóng các nhóm cơ khác nhau của bạn. Tiền đề của PMR là bằng cách giảm bớt căng thẳng bạn đã xây dựng trong cơ thể, bạn có thể yên lặng và bình tĩnh tâm trí của bạn.
Trước khi bạn bắt đầu, hãy đi vào một vị trí thoải mái ở một nơi không bị phân tâm. Bạn có thể bắt đầu ngồi trên ghế hoặc nằm xuống. Nhắm mắt lại nếu điều đó phù hợp nhất với bạn và sau đó thực hiện theo các bước sau:
- Hít thở. Bắt đầu với một bài tập thở sâu. Hít sâu qua mũi, cảm thấy bụng của bạn tăng lên khi bạn lấp đầy cơ thể bằng không khí. Sau đó từ từ thở ra khỏi miệng, rốn kéo về phía cột sống khi bạn trục xuất không khí cũ ra. Lặp lại 3-5 chu kỳ thở sâu.
- Thắt chặt và giải phóng cơ bắp của bạn. Bắt đầu với bàn chân của bạn bằng cách siết chặt ngón chân của bạn và nhấn gót chân của bạn về phía mặt đất. Bóp chặt một vài hơi thở rồi thả ra. Bây giờ uốn cong chân của bạn vào, chỉ ngón chân của bạn lên về phía đầu của bạn. Giữ trong vài giây và sau đó nhả ra.
- Tiếp tục làm việc theo cách của bạn lên cơ thể của bạn, thắt chặt và sau đó cho phép đi của mỗi nhóm cơ bắp. Làm việc theo cách của bạn lên đến chân, bụng, lưng, bàn tay, cánh tay, vai, cổ và mặt.
- Cố gắng siết chặt từng nhóm cơ để thở và sau đó từ từ thả ra. Bạn có thể lặp lại bất kỳ khu vực nào cảm thấy đặc biệt cứng.
- Chú ý bất kỳ sự khác biệt nào bạn cảm thấy giữa việc thắt chặt cơ bắp và thư giãn chúng.
- Kết thúc thực hành của bạn bằng cách hít thở sâu hơn một chút, lưu ý bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái hơn bao nhiêu.
Cũng giống như học bất kỳ kỹ năng mới nào, PMR yêu cầu thực hành. Bằng cách thực hành PMR vài lần một tuần, bạn sẽ trở nên ý thức hơn về cảm giác thư giãn. Hiểu được cảm giác này có thể giúp bạn dễ dàng buông bỏ căng thẳng khi lo lắng tăng lên. Có thể nhanh chóng thư giãn cơ thể của bạn cũng có thể giúp bạn trong việc quản lý căng thẳng và các cuộc tấn công hoảng loạn.
Nguồn:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Sổ làm việc thư giãn & giảm stress, phiên bản thứ 6 Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.
Hướng biển, BL (2013). Quản lý căng thẳng: Nguyên tắc và chiến lược cho sức khỏe và phúc lợi, phiên bản thứ 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett học tập.