Chinh phục tư duy và nhận thức tiêu cực của bạn bằng cách Reframing
Làm thế nào để bộ lọc tinh thần, một loại méo mó nhận thức, góp phần vào các mẫu suy nghĩ tiêu cực phổ biến trong rối loạn hoảng loạn? Làm thế nào bạn có thể thay đổi nhận thức của bạn về tình huống thông qua tái cấu trúc để phát triển một thái độ thực tế hơn và tích cực hơn?
Định nghĩa - Bộ lọc tâm thần
Bộ lọc tinh thần là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả một loại méo mó nhận thức , hoặc mô hình suy nghĩ bị lỗi, có thể dẫn đến mức độ lo âu và trầm cảm cao hơn. Khi suy nghĩ thông qua một bộ lọc tinh thần, một người chỉ tập trung vào các khía cạnh tiêu cực của một tình huống và lọc ra tất cả những điều tích cực. Những người có hình thức suy nghĩ tiêu cực này thường nhìn thấy ly của họ là một nửa trống rỗng hơn là một nửa đầy đủ trong mọi tình huống.
Những người được chẩn đoán bị rối loạn hoảng loạn thường xuyên sử dụng bộ lọc tinh thần để sàng lọc tất cả các phần dễ chịu và hoàn thành trong cuộc sống của họ, đồng thời chú ý đến những bất cập và không hài lòng của họ. Họ có thể tập trung vào cảm giác cô đơn và hành vi né tránh , không nhận ra những cách mà họ đã thực sự học cách đối phó với chứng rối loạn hoảng sợ. Mức độ lo lắng sẽ tiếp tục tăng khi tình trạng tích cực tiếp tục được lọc ra, trong khi những suy nghĩ tự đánh bại được tăng cường.
Dưới đây là một vài ví dụ về cách sử dụng kiểu suy nghĩ tiêu cực này. Khi bạn nghĩ về những ví dụ này, hãy xem liệu bạn có nhận ra cách suy nghĩ của riêng bạn trong những tình huống này hay không. Nếu bạn tìm thấy chính mình trong những câu chuyện này, hãy tìm hiểu cách điều chỉnh lại bộ lọc tinh thần của bạn với những suy nghĩ và ý tưởng tích cực hơn.
Ví dụ về Bộ lọc tinh thần
Edmond - Edmond là một chuyên gia trong lĩnh vực của mình và được yêu cầu trình bày một hội thảo một ngày tại một trường cao đẳng địa phương. Trong bài thuyết trình của mình, anh ta chú ý rằng một học sinh bước ra ngoài và không bao giờ trở lại. Sau giờ học, nhiều sinh viên đến với anh để cảm ơn anh vì bài thuyết trình có giá trị của anh. Tuy nhiên, Edmond lái xe về nhà cảm thấy tức giận với một học sinh đã rời đi. Edmond cũng lo lắng tự nghi ngờ công việc của mình, tự hỏi liệu học sinh có ở lại không nếu bài giảng của cậu thú vị hơn.
Amy - Amy từ lâu đã phải vật lộn với chứng rối loạn trầm cảm và lo âu. Thông qua liệu pháp tâm lý , cô đã bắt đầu học cách tha thứ cho những người đã làm tổn thương cô trong quá khứ. Bằng cách tha thứ cho mẹ cô, Amy đã phát triển một mối quan hệ gần gũi hơn với cô và thậm chí còn bắt đầu tin tưởng cô nhiều hơn. Một hôm Amy mở cửa cho mẹ cô về chẩn đoán trầm cảm của cô. Trước sự ngạc nhiên của Amy, mẹ cô phản ứng ít từ bi hơn so với Amy mong đợi. Amy trở nên tức giận và quyết tâm rằng cô ấy không bao giờ nên tha thứ cho cô ấy ngay từ đầu. Mẹ cô xin lỗi vì sự hiểu lầm, nhưng Amy từ chối nói chuyện với cô. Amy bây giờ cảm thấy rằng liệu pháp là một sự lãng phí thời gian của mình.
Sử dụng Reframing để vượt qua các bộ lọc tinh thần và tư duy tiêu cực
Edmond - Edmond rất khó chịu về việc học sinh đã bỏ đi, thậm chí cậu không thể thừa nhận và hấp thụ những lời khen mà cậu nhận được. Ông có thể điều chỉnh lại tình hình của mình bằng cách tập trung hơn vào tất cả những phản hồi tích cực đến từ các sinh viên khác. Thay vì lọc trong những suy nghĩ tự đánh bại, Edmond có thể chọn tập trung vào những điều tốt đẹp trong tình huống. Anh ta có thể nhận ra rằng có thể không phải ai cũng thích bài giảng của mình, nhưng nhiều sinh viên được hưởng lợi từ nó. Ông thậm chí có thể nhận ra rằng trong bất kỳ tình huống giảng dạy nào có ràng buộc là một số người không đánh giá cao, và tự vỗ về phía sau, theo thống kê, ông có một phản ứng tuyệt vời với bài giảng của mình.
Amy - Amy không nhìn thấy những khía cạnh tích cực của mối quan hệ của cô với mẹ - bằng cách chỉ tập trung vào những điều tiêu cực. Amy đã nỗ lực hết sức để tha thứ cho mẹ mình và phát triển mối quan hệ với cô ấy một lần nữa. Tuy nhiên, cô cảm thấy buồn vì mẹ cô không trả lời cô theo cách cô muốn cô. Nếu Amy nhận ra bộ lọc tinh thần này, cô ấy có thể nhìn thấy mọi thứ một cách cân bằng hơn. Amy sau đó có thể nhận ra rằng mẹ cô có thể không hành động theo cách cô ấy muốn cô ấy, nhưng điều đó không có nghĩa là lợi ích của Amy thông qua liệu pháp là vô ích.
Điểm mấu chốt về Bộ lọc tâm thần và Reframing
Chỉ nhìn thấy nhược điểm của một tình huống có thể là một sự biến dạng nhận thức tê liệt cho những người bị rối loạn lo âu . Chúng tôi có một sự lựa chọn để thông báo chỉ có tiêu cực hoặc cũng để xem các lớp lót bạc trong bất kỳ tình huống nào. Để chinh phục hình thức suy nghĩ tiêu cực này, hãy cố gắng để phù hợp với mọi suy nghĩ tiêu cực về một tình huống tích cực. Sau khi bạn đã hoàn thành việc này, thậm chí bạn có thể thử tìm kiếm các lớp lót bạc trong những tình huống mà trong đó thực sự có nhiều âm bản hơn!
Làm thế nào để thay đổi suy nghĩ tiêu cực
Đã đưa ra những ví dụ về việc sử dụng cách sắp xếp để xử lý các bộ lọc tinh thần, quan trọng để nhanh chóng xác định ý nghĩa của chúng tôi bằng cách tái cấu trúc. Reframing là một kỹ thuật để thay đổi cách bạn trải nghiệm điều gì đó. Một tình huống không thay đổi, nhưng cách bạn cảm nhận tình hình thay đổi.
Hầu hết các tình huống trong cuộc sống của chúng ta có thể được xem xét theo nhiều cách. Một ví dụ có thể là một phụ nữ trẻ trải qua hóa trị liệu cho bệnh ung thư vú, một phương pháp điều trị gây mất toàn bộ tóc trên cơ thể. Bạn có thể nhìn vào tình huống này theo một cách và trở nên hoàn toàn chán nản vì mất mái tóc đẹp của mình. Hoặc thay vào đó, bạn có thể nhìn nó theo một cách khác. Bạn sẽ không phải cạo chân trong sáu tháng! Ví dụ này là cực đoan hơn nhiều (có, nó đẩy nó) nhưng phục vụ như một lời nhắc nhở rằng đôi khi với reframing bạn sẽ cần phải "giả mạo nó cho đến khi bạn thực hiện nó." Bạn có thể cần phải tập trung chăm chỉ vào suy nghĩ của bạn về khung cho nó để vượt quá suy nghĩ tiêu cực của bạn, nhưng các nghiên cứu cho chúng tôi biết điều này thực sự hoạt động.
Sau khi hoàn thành bài viết này và xem xét cách thức mà cả Edmond và Amy sử dụng cách sắp xếp để giải quyết loại méo mó nhận thức này, bạn có thể xem lại một số cách mà bạn có thể sử dụng để làm giảm căng thẳng bao gồm tìm kiếm những gì bạn có thể thay đổi, và tìm thấy sự hài hước.
Có thể thay đổi nhận thức của bạn về một tình huống, và sử dụng phép lọc để khắc phục mẫu suy nghĩ bị lỗi do các bộ lọc tinh thần tạo ra.
Nguồn:
Caouette, J. và A. Guyer. Biến dạng nhận thức Trầm cảm Trầm cảm và phản ứng có ảnh hưởng đến chấp nhận và từ chối xã hội. Tạp chí Rối loạn Affective . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D. và R. Martin. Biến dạng nhận thức, Kiểu hài hước và Trầm cảm. Tạp chí Tâm lý học Châu Âu . 2016. 12 (3): 348-362.