Làm gián đoạn suy nghĩ và triệu chứng lo âu của bạn
Những người bị rối loạn hoảng loạn thường phải đối mặt với một loạt các cảm xúc khó khăn, chẳng hạn như lo lắng, lo lắng, buồn bã và bối rối. Các cơn hoảng loạn , triệu chứng chính của rối loạn hoảng sợ, thường xảy ra với những cảm xúc mạnh mẽ, bao gồm sợ hãi, lo âu, căng thẳng và lo sợ.
Để đối phó với những cảm xúc đầy thách thức này, nhiều người bị hoảng sợ biến thành hành vi không thích nghi .
Ví dụ, để thử và đối phó với những cảm xúc này, người ta có thể tránh những tình huống nhất định hoặc có thể cố gắng che giấu những cảm xúc này thông qua việc sử dụng rượu. Thật không may, cách đối phó không thích hợp chỉ tạm thời làm cho cảm xúc biến mất, tăng sự lo lắng và có thể có những tác động tiêu cực lâu dài.
Kỹ thuật phân tâm có thể giúp bạn quản lý các triệu chứng của các cuộc tấn công hoảng loạn.
Kỹ thuật phân tâm là gì?
Kỹ thuật phân tâm đơn giản là bất kỳ hoạt động nào mà bạn tham gia để chuyển hướng tâm trí của bạn khỏi những cảm xúc hiện tại của bạn. Thay vì đặt tất cả năng lượng của bạn vào cảm xúc khó chịu, bạn đặt lại sự chú ý của mình vào một thứ khác. Khi bạn phân tâm bản thân, bạn có thể quản lý cảm xúc dây của mình bằng cách tập trung vào nơi khác.
Kỹ thuật phân tâm thường được sử dụng cùng với các cơ chế đối phó khác. Ví dụ, một sự chú ý của bạn đã chuyển sang nơi khác và cường độ cảm xúc của bạn đã tiêu tan, sau đó là thời gian để đối phó với cảm xúc này một cách lành mạnh.
Việc đối phó bổ sung sau đó có thể xảy ra thông qua các chiến lược như kỹ thuật thư giãn hoặc tự trợ giúp.
Làm thế nào tôi có thể phân tâm bản thân khỏi các cuộc tấn công hoảng sợ?
Khi một cơn hoảng loạn xảy ra, bạn có thể cảm thấy bị choáng ngợp bởi bất kỳ cảm giác vật lý khó chịu nào của cuộc tấn công. Các khiếu nại soma thông thường bao gồm lắc , nhịp tim nhanh, đau ngực , ngứa ran hoặc tê, khó thở và run rẩy.
Những cảm giác vật lý này có thể dẫn đến cảm giác sợ hãi và lo lắng hơn, vì người bị hoảng sợ lo sợ rằng cô sẽ mất kiểm soát, tự xấu hổ, hoặc thậm chí có thể phải đối mặt với các vấn đề y tế do các triệu chứng của cô.
Lần tiếp theo bạn trải qua một cuộc tấn công hoảng sợ hoặc lo âu dữ dội, hãy cố gắng giữ cho cảm xúc trong kiểm tra bằng cách tạm thời làm sao lãng bản thân. Sau đây là danh sách một số kỹ thuật phân tâm bạn có thể muốn thử khi đối mặt với những cảm xúc áp đảo:
Sử dụng giải trí. Nếu việc đọc không hiệu quả, bạn có thể muốn thử xem TV hoặc một bộ phim để đặt suy nghĩ của mình lên một thứ khác. Nghe nhạc có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Đọc những điều quan tâm, chẳng hạn như đọc sách hoặc lướt qua một tạp chí thú vị.
Đếm hơi thở của bạn. Hít vào và thở ra, tính là một sau đó hít vào và thở ra và đếm hai, vv Tiếp tục đếm từng chu kỳ của hơi thở cho đến khi bạn đạt đến 10. Nếu bạn mất đếm, hãy tiếp tục và bắt đầu lại từ một.
Hãy thử một số hình thức tập thể dục. Có rất nhiều bài tập khác nhau có lợi cho rối loạn hoảng sợ . Khi cảm xúc chuỗi bị giữ lại, hãy thử tham gia một số hình thức tập thể dục. Bạn có thể muốn đi bộ ngoài trời, ghé vào phòng tập thể dục hoặc trải dài một vài tư thế yoga. Nếu bị co giật trong thời gian, bạn luôn có thể thử thực hiện một số đòn nhảy hoặc các bài tập dễ dàng và nhanh chóng khác.
Tham gia vào một kỹ thuật thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn như hình dung , thư giãn cơ bắp tiến bộ ( PMR ), hoặc thiền chánh niệm có thể giúp bạn học lại và cảm thấy bình tĩnh. Những hoạt động này có thể giúp chuyển hướng tâm trí của bạn và cho phép bạn tập trung vào những suy nghĩ dễ chịu hơn. Thêm vào đó, rất khó để cảm thấy lo lắng và khó chịu khi ở trong trạng thái thoải mái của tâm trí.
Tham gia vào một sự theo đuổi sáng tạo. Bạn có thể thấy rằng những cảm xúc chuỗi được giảm bớt khi bạn có được các loại nước ép sáng tạo của mình. Một số hoạt động có thể bao gồm làm nghệ thuật hoặc thủ công.
Viết ra. Các bài tập viết có thể là công cụ mạnh mẽ để phân tâm.
Thông qua việc viết nhật ký , bạn có thể thấy rằng bản thân cảm xúc của bạn có thể tái tập trung và điều chỉnh để quản lý cảm xúc của bạn thông qua quá trình viết.
Nói chuyện với một người thân yêu. Để đánh lạc hướng bản thân, hãy cân nhắc gọi bạn bè hoặc người thân yêu. Hãy cẩn thận không dành thời gian nói về những cảm xúc tiêu cực mà bạn đang cảm thấy. Thay vào đó, hãy hỏi người thân của bạn về cuộc sống của mình và nhận thấy nó làm sao lãng bạn khỏi những cảm xúc khó chịu của bạn.
Nguồn:
Burns, DD (2008). Cảm thấy tốt: Liệu pháp tâm trạng mới. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Khi cơn hoảng loạn: Liệu pháp lo âu mới, không có ma túy có thể thay đổi cuộc sống của bạn. New York: Nhà Ngẫu nhiên.
Davis, M., Eshelman, ER và McKay, M. (2008). Các thư giãn và giảm căng thẳng Workbook. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mind Over Mood: Thay đổi cách bạn cảm nhận bằng cách thay đổi cách bạn nghĩ. New York: Báo chí Guilford.