4 chiến lược thư giãn hàng đầu cho lo lắng
Kỹ thuật thư giãn là những chiến lược được sử dụng để giảm căng thẳng và lo âu. Những kỹ thuật này cũng có thể được sử dụng để quản lý các triệu chứng rối loạn hoảng sợ và giúp một người vượt qua cơn hoảng loạn . Kỹ thuật thư giãn hoạt động để quản lý phản ứng chiến đấu hoặc phản ứng , hoặc phản ứng căng thẳng, thường được kích hoạt ở những người bị rối loạn lo âu .
Phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay có trách nhiệm gây ra những cảm giác sợ hãi cực kỳ thường vượt quá bất kỳ mối đe dọa thực sự nào trong môi trường. Ví dụ, những người bị chứng sợ bụng thường sợ khu vực đông đúc hoặc không gian mở, nơi sẽ khó khăn hoặc lúng túng để trốn thoát trong một cuộc tấn công hoảng sợ . Phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay thường gây ra các triệu chứng thể chất khó chịu, chẳng hạn như nhịp tim tăng tốc, thở nhanh và tăng tiết mồ hôi. Các kỹ thuật thư giãn đã được tìm thấy có tác dụng ngược lại trên cơ thể bằng cách cải thiện phản ứng thư giãn , giảm nhịp tim, giảm căng thẳng cơ thể, giảm suy nghĩ tiêu cực và tăng cường lòng tự trọng và kỹ năng giải quyết vấn đề.
Liệt kê ở đây là 4 chiến lược thư giãn hàng đầu cho sự lo âu. Để tận dụng tối đa các kỹ thuật thư giãn này, điều quan trọng là bạn thực hành chúng thường xuyên và đôi khi bạn không cảm thấy lo lắng. Chọn một kỹ thuật hấp dẫn bạn và phù hợp với lối sống của bạn. Nhằm thực hành nó ít nhất 5-10 phút mỗi ngày. Thông qua thực hành thường xuyên, bạn sẽ được chuẩn bị để sử dụng các kỹ thuật bất cứ khi nào hoảng sợ và lo lắng tấn công.
Các bài tập thở sâu
Các bài tập thở là nền tảng của nhiều kỹ thuật thư giãn khác và rất dễ học. Các bài tập này hoạt động để giúp bạn thở chậm và sâu, có thể cho phép bạn cảm thấy thoải mái hơn. Các bài tập thở được biết là có tác dụng làm sạch, khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và làm mới. Thở sâu cũng mang đến sự tập trung và chú ý của bạn vào quá trình hô hấp, do đó làm sạch tâm trí của bạn và giúp bạn kiểm soát nhịp điệu của hơi thở của bạn. Các bài tập này có thể giúp giảm căng cơ, cùng với việc cải thiện các triệu chứng phổ biến khác của hoảng sợ, chẳng hạn như giảm nhịp tim nhanh và khó thở .
Hình dung
Hình dung là một cách mạnh mẽ để buông bỏ căng thẳng và lo âu. Thông qua hình dung, bạn sử dụng trí tưởng tượng của bạn để hình dung mình trong một môi trường yên bình và thanh bình hơn, chẳng hạn như tại một bãi biển hoặc trong một đồng cỏ phủ đầy hoa. Visualization hoạt động để thư giãn cơ thể của bạn và làm dịu những suy nghĩ của bạn. Chỉ đơn giản là nhìn thấy chính mình trong một khung cảnh trẻ trung hơn, bạn thực sự có thể cho phép tâm trí và cơ thể của bạn cảm thấy như thể bạn đang ở đó.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ
Thư giãn cơ bắp liên tục (PMR) là một kỹ thuật giảm lo âu hiệu quả có liên quan đến việc giảm căng thẳng khắp cơ thể trong khi làm dịu mọi suy nghĩ lo âu. PMR liên quan đến việc thắt chặt và giải phóng các nhóm cơ khác nhau để giảm căng thẳng cơ thể. Bằng cách tập trung sự chú ý của bạn vào việc cho phép căng thẳng khắp cơ thể, bạn cũng có thể yên tĩnh và bình tĩnh tâm trí của bạn. Khi thực hành theo thời gian, PMR có thể giúp bạn nhận ra khi cơ bắp của bạn bị co thắt và dễ dàng giải phóng sự khó chịu về thể chất đang góp phần vào sự lo lắng của bạn.
Yoga và Thiền
Nhiều người thấy yoga và thiền định là những cách hữu ích để giảm căng thẳng và lo âu. Yoga có thể giúp bạn buông bỏ căng thẳng khắp cơ thể, cải thiện sự tập trung và thư giãn. Thiền có thể được sử dụng một mình hoặc như một phần của một thực hành yoga và cũng là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy cân bằng hơn, bình tĩnh và tập trung hơn. Những kỹ thuật thư giãn này có thể được thực hành sau khi thức dậy để giảm bớt và làm giảm sự lo lắng vào buổi sáng và bắt đầu một ngày mới được làm mới. Chúng cũng có thể được sử dụng vào cuối ngày để loại bỏ bất kỳ căng thẳng và căng thẳng nào.
Kỹ thuật thư giãn và chiến lược tự chăm sóc
Các kỹ thuật thư giãn có thể hiệu quả hơn khi đi kèm với các hoạt động chăm sóc sức khỏe và tự chăm sóc tổng thể của bạn. Các chiến lược tự chăm sóc bao gồm các hoạt động nâng cao sức khỏe của bạn, bao gồm các khía cạnh tình cảm, thể chất, tinh thần và quan hệ của việc chăm sóc sức khỏe cá nhân của bạn. Nếu bạn đã được chẩn đoán rối loạn hoảng sợ , có thể hữu ích khi tham dự các hoạt động tự chăm sóc tổng thể của bạn. Những chiến lược này bao gồm thực hành các kỹ thuật thư giãn của bạn, tìm hỗ trợ xã hội , nghỉ ngơi đầy đủ và chăm sóc nhu cầu thể chất của bạn.
Nguồn:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. “Sổ làm việc thư giãn và giảm stress, ấn bản lần thứ 6.” 2008 Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.
Schiraldi, GR “Sổ tay tự trọng: 2001 Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.
Seaward, BL “Quản lý căng thẳng: Nguyên tắc và chiến lược cho sức khỏe và phúc lợi, ấn bản lần thứ 7” 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.