6 lời khuyên để rửa sớm những lo lắng cho con chim của bạn
Nhiều người bị rối loạn lo âu kinh nghiệm bắt đầu mỗi ngày với lo lắng và sợ hãi như họ chỉ muốn cuộn tròn dưới nắp và không phải đối mặt với ngày phía trước.
Tuy nhiên, cố gắng không nản chí, vì có một số điều bạn có thể chủ động làm để giảm thiểu sự lo lắng vào buổi sáng.
Xem xét thói quen ngủ của bạn
Bắt đúng cách shuteye là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn.
Trong thực tế, các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ và / hoặc ngủ được biết là gây ra một loạt các khiếu nại tâm lý và thể chất. Chúng bao gồm đau đầu , giảm năng lượng, tập trung kém, các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn, khó chịu và lo âu.
Bằng cách áp dụng thói quen ngủ lành mạnh, bạn có thể giảm lo âu vào buổi sáng và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình. Một số thói quen ngủ lành mạnh cần cân nhắc bao gồm:
- Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, kể cả những ngày cuối tuần.
- Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục.
- Giữ cho phòng ngủ của bạn lạnh (khoảng 65 độ F) và tối (đầu tư vào rèm hoặc rèm cửa tối màu).
- Tránh kích thích các hoạt động 2-3 giờ trước khi đi ngủ (ví dụ, TV, máy tính, tập thể dục mạnh mẽ, uống cà phê).
- Tham gia vào một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, như cuộn tròn với một cuốn tiểu thuyết giả tưởng hoặc tiểu thuyết viễn tưởng hoặc lấy lại một chà từ đối tác của bạn.
Nếu bạn thấy bạn không thể ngủ ngon mặc dù thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Kiểm tra Stressors Morning của bạn
Có thể có một số phần của thói quen buổi sáng của bạn gây kích động lo lắng, giống như một chiếc đồng hồ báo thức khiến bạn tỉnh táo. Có lẽ, thay đổi đồng hồ báo thức của bạn thành một trong đó đánh thức bạn với âm nhạc nhẹ nhàng sẽ tốt hơn.
Ngoài ra, sự lo lắng của bạn vào buổi sáng có thể trở nên tồi tệ hơn bởi tất cả các công việc bạn cần phải hoàn thành. Bằng cách dành cho mình nhiều thời gian vào buổi sáng và hoàn thành một số nhiệm vụ của bạn vào tối hôm trước, như ăn trưa đóng gói hoặc chuẩn bị quần áo, bạn có thể giảm bớt một số lo lắng của bạn.
Bắt đầu ngày của bạn với một số bài tập thư giãn
Làm một số bài tập thư giãn vào buổi sáng chỉ mất khoảng 10 đến 15 phút. Nếu bạn bắt đầu một ngày thư giãn và tập trung, bạn có thể cảm thấy một cảm giác cân bằng tình cảm mang bạn qua ngày của bạn. Một số kỹ thuật để thử bao gồm:
- Thở sâu
- Thư giãn cơ liên tục (PMR)
- Hình ảnh hướng dẫn
- Thiền chánh niệm
- Nhật ký
Suy nghĩ tích cực
Nếu bạn đã đối phó với lo lắng buổi sáng trong một thời gian, có thể bạn đã phát triển các mẫu suy nghĩ tiêu cực tự động, điều này có thể thúc đẩy sự lo lắng của bạn. Điều này có nghĩa là tâm trí của bạn tỉnh dậy, và không có bất kỳ nỗ lực có ý thức nào về phía bạn, những suy nghĩ lo lắng sẽ dẫn đến giai đoạn trung tâm, dẫn đến lo âu hơn.
Nó có thực hành, nhưng bạn có thể thay đổi các mẫu suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng những suy nghĩ và hành vi tích cực.
Đầu tiên, xác định những suy nghĩ cần thay đổi, và sau đó phát triển các báo cáo tích cực của riêng bạn.
Ví dụ, giả sử bạn thức dậy và suy nghĩ đầu tiên của bạn là, "Tôi cảm thấy khủng khiếp.
Làm thế nào tôi sẽ lái xe để làm việc ngày hôm nay? Tôi sẽ không bao giờ có được thông qua ngày. Tôi lam sao vậy nhỉ?"
Bạn có thể thay thế những suy nghĩ tiêu cực này bằng những tuyên bố tích cực, chẳng hạn như: "Vâng, tôi cảm thấy lo lắng sáng nay, nhưng tôi đã cảm thấy như vậy trước đây và có thể xử lý nó. Nếu tôi gặp khó khăn trong ngày, tôi có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn sẽ làm tôi bình tĩnh. Tôi kiểm soát được. Lo âu là một cảm xúc bình thường của con người, và đó là dấu hiệu của tôi để thư giãn. "
Nếu bạn thấy thay đổi hình mẫu suy nghĩ của bạn là hữu ích, hãy cân nhắc xem một chuyên gia trị liệu được huấn luyện để điều trị các rối loạn lo âu với liệu pháp nhận thức hành vi .
Ngoài ra, có các chương trình trực tuyến mà bạn có thể sử dụng khi một nhà trị liệu liên lạc với bạn qua email hoặc điện thoại, trái ngược với mặt đối mặt.
Xem xét chế độ ăn uống của bạn
Nghiên cứu cho thấy một liên kết, mặc dù phức tạp, giữa chế độ ăn uống và lo âu. Nói cách khác, những gì bạn ăn có tiềm năng kích hoạt hoặc giảm bớt sự lo âu. Ngoài ra, nghiên cứu đã tiết lộ rằng những người bị rối loạn tâm trạng, như rối loạn lo âu tổng quát, có chế độ ăn kém, những loại trái cây, rau và protein thấp, giàu chất béo bão hòa và carbohydrates tinh chế.
Với điều đó, dưới sự hướng dẫn của bác sĩ và / hoặc một chuyên gia dinh dưỡng, thay đổi chế độ ăn uống của bạn (chế độ cân bằng protein, chất béo omega-3, và trái cây và rau quả có chỉ số đường huyết thấp) có thể giúp làm dịu sự lo lắng của bạn. Trong khi khoa học vẫn chưa mạnh mẽ về lý thuyết này, nó chắc chắn có thể đáng để thử.
Cuối cùng, khi nói đến chế độ ăn kiêng, chúng ta không thể quên vai trò của caffein, một thủ phạm gây lo âu thường gặp và nổi tiếng. Nếu lo lắng buổi sáng của bạn đang đến với bạn, hãy cân nhắc việc loại bỏ hoặc ít nhất là cắt giảm cốc của bạn.
Một từ từ
Cuối cùng, nếu lo lắng buổi sáng của bạn đang ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn hoặc chất lượng cuộc sống, hãy chắc chắn để xem bác sĩ chăm sóc chính của bạn hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần, như một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần.
Tốt nhất là không mang gánh nặng của những lo lắng lên vai của bạn. Hãy để người khác được huấn luyện trong điều trị các rối loạn lo âu giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và khỏe mạnh.
> Nguồn:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Rối loạn lo âu tổng quát và các triệu chứng hạ đường huyết được cải thiện với chế độ ăn kiêng. Case Rep Psychiatry . 2016, 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Lượng thức ăn và lượng cholesterol trong máu của người lớn dựa vào cộng đồng bị rối loạn tâm trạng. BMC Tâm thần học. 2012, 12: 10.
> Liên doanh Olthuis, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Liệu pháp hành vi nhận thức được hỗ trợ bởi Therapist cho các rối loạn lo âu ở người lớn. Cơ sở dữ liệu Cochrane Syst Rev. Ngày 12 tháng 3 năm 2016, 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 bước nhỏ bạn có thể thực hiện hôm nay để cải thiện triệu chứng lo lắng. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Có nhiều điều để ngủ hơn giờ đi ngủ. Psych Central .