Bắt thông qua một cuộc tấn công hoảng sợ
Từ các triệu chứng của các dây thần kinh run rẩy, run rẩy, đổ mồ hôi, và tê liệt đến cảm giác sợ hãi, lo âu và thậm chí ngượng ngùng - các cuộc tấn công hoảng sợ có thể vô cùng khó khăn để đối phó. Nếu bạn là một người bị tấn công hoảng loạn, bạn có thể quá quen thuộc với cuộc đấu tranh quản lý các triệu chứng này. Cuộc tấn công hoảng sợ có thể cực kỳ khó khăn để dừng hoàn toàn. Tuy nhiên, có nhiều cách để tìm hiểu cách kiểm soát tốt hơn và giảm bớt các triệu chứng của chúng.
Hãy để Panic chạy khóa học của nó
Các cuộc tấn công hoảng loạn thường xuất hiện đột ngột, mang đến những cảm giác sợ hãi và lo lắng. Những cuộc tấn công này thường được đánh dấu bằng các triệu chứng khó chịu về thể chất, chẳng hạn như cảm giác nghẹt thở, run rẩy , ngứa ran, nhịp tim nhanh, khó nuốt và đau ngực. Trong một cuộc tấn công hoảng sợ, bạn có thể trải nghiệm cảm giác phi cá nhân hóa và sự khước từ , trong đó bạn cảm thấy bị ngắt kết nối khỏi bản thân và thế giới xung quanh bạn. Bạn có thể trở nên sợ hãi rằng bạn đang "điên", mất kiểm soát, hoặc bị đột quỵ hoặc đau tim.
Khi trải qua một cuộc tấn công hoảng sợ, có thể khó tập trung vào bất cứ thứ gì khác ngoài các triệu chứng của bạn. Bạn có thể cố gắng đẩy đi những suy nghĩ khó chịu và cảm giác vật lý của bạn, nhưng chống lại các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn thực sự có thể làm tăng thêm sự lo lắng của bạn. Bạn cũng có thể sợ các cuộc tấn công của bạn bởi vì bạn không hiểu chúng. Lần sau, một cuộc tấn công hoảng loạn xảy ra và những cảm giác sợ hãi đã xảy ra, cố gắng đầu hàng các triệu chứng của bạn và cho phép cuộc tấn công diễn ra.
Nhắc nhở bản thân rằng các triệu chứng của bạn không thể làm tổn thương bạn và biết rằng nó sẽ sớm qua đi. Ngoài ra, để giúp lấy nỗi sợ hãi ra khỏi không rõ, hãy cố gắng tìm hiểu càng nhiều càng tốt về các cuộc tấn công hoảng loạn.
Thở theo cách của bạn
Trong khi có một cuộc tấn công hoảng sợ, bạn có thể đã trải qua khó thở hoặc thở gấp.
Những triệu chứng này có thể đặc biệt rắc rối vì nó có thể cảm thấy như thể bạn không thể thở được. Sợ hãi liên quan đến khó thở có thể làm tăng sự lo lắng của bạn trong một cuộc tấn công hoảng sợ. Học cách làm chậm hơi thở có thể là điều cần thiết trong việc kiểm soát các cơn hoảng loạn và giảm nỗi sợ hãi của bạn.
Khi các triệu chứng tấn công hoảng loạn bắt đầu leo thang, hãy cố gắng tập trung vào hơi thở của bạn . Bạn có thể bị thở nông nhanh. Tập trung vào việc làm chậm hơi thở của bạn xuống. Nó có thể giúp đặt tay lên dạ dày của bạn, nhận thấy bàn tay và trung tâm của bạn tăng lên như thế nào khi bạn hít thở hoàn toàn trong và thấp hơn khi bạn thở ra tất cả không khí. Dùng hơi thở có chủ ý chậm sẽ giúp bạn bình tĩnh và mang đến nhận thức của bạn về hơi thở thay vì các triệu chứng của bạn.
Thư giãn cơ thể của bạn
Thật khó, nếu không phải là không thể, phải lo lắng khi cơ thể bạn thư giãn. Để tình trạng căng thẳng trong cơ thể bạn có thể thực sự giúp bạn bình tĩnh trong một cơn hoảng loạn. Khi hoảng sợ bắt đầu đặt vào, hãy bắt đầu với bài tập thở của bạn và chỉ cần hít thở sâu vài lần. Sau đó, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể. Tinh thần đi qua từng khu vực của cơ thể của bạn, và cố ý thư giãn khu vực đó. Ví dụ, hãy chú ý đến cảm giác mặt, vai và cổ của bạn.
Hãy thư giãn trán của bạn. Làm mềm đôi mắt và lông mày của bạn. Buông căng thẳng quanh miệng, hàm và cổ. Lăn vai trở lại và để chúng nghỉ ngơi.
Nếu bạn bị phân tâm khi cố gắng thư giãn , hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở và bắt đầu lại. Tiếp tục đi qua từng nhóm cơ , đi xuống trung tâm, cánh tay, bàn tay, chân và bàn chân. Khi bạn kết thúc, hít thở một chút và lặp lại, thời gian này bắt đầu từ chân của bạn và làm cho bạn cách trở lại lên đỉnh vương miện của bạn, phát hành sâu hơn với mỗi hơi thở.
Sử dụng phân tâm
Khi các triệu chứng tấn công hoảng loạn được đặt vào, nó có thể cảm thấy như nỗi sợ hãi và sợ hãi của bạn sẽ vượt ra khỏi tầm kiểm soát.
Khi cảm thấy choáng ngợp với sự lo lắng, hãy cố làm sao lãng sự chú ý của bạn khỏi trải nghiệm vật lý của bạn. Ví dụ, nó có thể hữu ích để nói chuyện với một người bạn đang có hoặc gọi cho ai đó trên điện thoại di động của bạn. Bạn có thể cần phải rời khỏi nơi bạn đang ở và thử các bài tập thở và thư giãn cơ bắp của bạn trong một khu vực cách xa nơi các triệu chứng hoảng sợ bắt đầu.
Rối loạn tâm thần cũng có thể giúp bạn thoát khỏi các triệu chứng hoảng sợ. Đếm có thể là một sự tập trung đơn giản và dễ dàng. Bạn thậm chí có thể sử dụng đếm với kỹ thuật thở của bạn, tinh thần hoàn toàn mỗi hơi thở. Ví dụ, hít sâu và thở ra chậm, đếm một. Tiếp theo, lặp lại một chu kỳ hơi thở và đếm hai. Tiếp tục lặp lại cho đến khi cơn hoảng loạn của bạn giảm xuống.
Bạn cũng có thể thay đổi trọng tâm của mình bằng cách lặp lại những khẳng định tích cực cho chính mình. Trong một cuộc tấn công hoảng sợ, bạn có thể nghĩ đến chính mình “Tôi sợ,” “Tôi không thể vượt qua được điều này,” “Mọi người có thể nghĩ tôi điên.” Thay thế những suy nghĩ này bằng những tuyên bố khích lệ hơn. Cố gắng lặp lại những khẳng định của bản thân, chẳng hạn như "Mặc dù tôi cảm thấy sợ hãi, tôi chấp nhận bản thân mình", "Tôi sẽ vượt qua điều này" hoặc "Tôi mạnh mẽ".
Theo dõi kế hoạch điều trị của bạn
Nếu bạn đã trải qua các cuộc tấn công hoảng sợ liên tục, hãy chắc chắn bạn thảo luận về các triệu chứng của bạn với bác sĩ. Cơn hoảng loạn hiếm khi liên quan đến vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng bác sĩ của bạn sẽ có thể loại trừ khả năng sức khỏe tâm thần và điều kiện y tế khác nhau. Tùy thuộc vào triệu chứng và nhu cầu của bạn, kế hoạch điều trị của bạn có thể bao gồm thuốc theo toa và liệu pháp tâm lý . Bác sĩ của bạn sẽ có thể hỗ trợ bạn trong việc sử dụng các cách hiệu quả để đối phó với các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn.
Chăm soc bản thân
Ngoài việc đối phó với các cuộc tấn công hoảng sợ, bạn có thể cần phải thực hiện một số thay đổi lối sống để giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng tổng thể của bạn. Các kỹ thuật thư giãn , chẳng hạn như thiền và yoga, có thể giúp bạn giảm bớt sự lo lắng. Để trở nên bình tĩnh và thư giãn hơn, hãy cố gắng bao gồm các kỹ thuật thư giãn và một phần thói quen của bạn. Thêm vào đó, thông qua việc thực hành thường xuyên các kỹ thuật này khi bạn không lo lắng, bạn có thể chuẩn bị tốt hơn để sử dụng chúng khi hoảng loạn tấn công.
Dành thời gian để tự chăm sóc bằng cách tham gia vào các hoạt động mang đến cho bạn cảm giác cân bằng, thư giãn và an sinh. Ví dụ, tập thể dục thường xuyên đã được tìm thấy để giúp giảm căng thẳng và mức độ lo lắng. Bạn có thể muốn xem xét một loạt các hoạt động mà bạn có thể tham gia để tăng cường tự chăm sóc thể chất của mình, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ hoặc đi xe đạp. Ngoài ra, hãy xem xét các lĩnh vực khác của cuộc sống mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tự chăm sóc của bạn, chẳng hạn như sở thích, dinh dưỡng hoặc tâm linh. Chăm sóc nhu cầu của bạn và nuôi dưỡng cảm giác của bạn về sức khỏe có thể giúp bạn được trang bị tốt hơn để đối phó với các triệu chứng hoảng sợ và lo lắng của bạn.
Theo dõi tiến độ của bạn
Khi bạn bắt đầu làm việc để quản lý các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn, nó có thể có lợi để bắt đầu theo dõi sự tiến bộ của bạn. Điều này có thể được thực hiện thông qua việc sử dụng nhật ký hoảng sợ , tạp chí cá nhân , hoặc biểu đồ tâm trạng và lo âu . Viết ra các yếu tố gây ra, thành công và thất bại tiềm năng. Lưu giữ hồ sơ về sự tiến bộ của bạn có thể giúp bạn xác định những gì đã được làm việc cho bạn và nơi có thể có nhiều tiềm năng cho sự tăng trưởng.
Nguồn:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, phiên bản thứ tư. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Khi Panic tấn công: Điều trị lo âu miễn phí thuốc mới có thể thay đổi cuộc sống của bạn. Sách Broadway: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Cuốn sách thuốc. Phiên bản thứ 15 Sách Bantam: New York. 2010.