Thư giãn cơ bắp liên tục (PMR) là một kỹ thuật thư giãn và hiệu quả để giảm căng thẳng toàn thân. Kỹ thuật đơn giản này liên quan đến việc căng và thư giãn tất cả các cơ lớn trong cơ thể của bạn theo thứ tự từ đầu đến chân. Bởi căng cơ bắp của bạn trước khi thư giãn chúng, bạn cho phép mình để thư giãn chúng kỹ hơn sau khi bạn phát hành, cho phép căng thẳng về thể chất hiệu quả hơn.
Và, may mắn thay, nó có thể dễ dàng học hỏi và thực hành hầu như bất cứ nơi nào.
Nghiên cứu cho thấy rằng thư giãn cơ thể của bạn về thể chất cũng có thể giải phóng căng thẳng tâm lý và căng thẳng, giảm thiểu phản ứng căng thẳng của bạn và giảm kinh nghiệm của bạn về căng thẳng mãn tính. Có những cách hiệu quả khác để giảm thiểu căng thẳng tâm lý và cảm xúc , nhưng PMR có thể cung cấp cho bạn thêm một công cụ để quản lý căng thẳng, có thể giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi tổng thể. Và với thực hành thường xuyên, sự thư giãn được kích hoạt bởi kỹ thuật này có thể đến quặng một cách nhanh chóng và tự động, làm cho nó trở thành một kỹ thuật tuyệt vời cho nhiều tình huống liên quan đến căng thẳng về thể chất.
Khi bạn tập luyện căng và thư giãn tất cả các nhóm cơ trong cơ thể, bạn có thể chuyển sang phiên bản rút gọn của hoạt động này, được gọi là Thư giãn cơ sâu, nơi bạn nhanh chóng thư giãn toàn bộ cơ thể. (Khi thực hành DMR, tôi thích tưởng tượng sự thư giãn truyền từ đầu đến chân như nước đang đổ, và nhẹ nhàng nhấn chìm tôi.) Khi bạn giảm căng thẳng bạn mang trong cơ thể, toàn bộ bản thể sẽ bớt căng thẳng và bạn sẽ thích thú tăng cường sức khỏe thể chất và cảm xúc.
Dưới đây là cách bắt đầu:
- Tìm thời gian. Chặn ít nhất 15 phút để bắt đầu. Tôi khuyên bạn nên đặt báo thức cho chính mình, trong trường hợp bạn ngủ thiếp đi. (Điều này sẽ cho phép bạn thư giãn hoàn toàn hơn, biết rằng bạn sẽ không mất thời gian.) Tôi cũng khuyên bạn nên tìm một nơi riêng tư để bạn cảm thấy thoải mái hơn với bước # 3.
- Ngồi và làm cho mình thoải mái. Sau khi tìm một nơi yên tĩnh và một vài phút miễn phí để thực hành thư giãn cơ bắp tiến bộ , ngồi hoặc nằm xuống và làm cho mình thoải mái. Nó có hiệu quả hơn để kéo dài và nằm xuống, nhưng nếu bạn không có chỗ để nằm xuống, ngồi trong một chiếc ghế thoải mái là tốt là tốt. Mở rộng cánh tay của bạn, tuy nhiên, và vượt qua đôi chân của bạn để bạn có lưu thông dễ dàng và cơ thể của bạn có thể thực sự thư giãn.
- Bắt đầu với khuôn mặt của bạn. Bắt đầu bằng cách căng tất cả các cơ ở mặt và da đầu của bạn. Nhăn nhăn mặt, nhắm mắt lại càng chặt càng tốt, nghiến răng, thậm chí di chuyển tai của bạn nếu bạn có thể. Giữ điều này cho số tám khi bạn hít vào.
- Hãy buông bỏ căng thẳng của bạn. Bây giờ thở ra và thư giãn hoàn toàn. Hãy để khuôn mặt của bạn hoàn toàn lỏng lẻo, như thể bạn đang ngủ. Cảm thấy căng thẳng thấm ra từ cơ mặt của bạn, và tận hưởng cảm giác. Hãy dành thời gian của bạn và thư giãn hoàn toàn trước khi bạn chuyển sang bước tiếp theo. Bạn cũng có thể lặp lại bước này cho đến khi khuôn mặt của bạn cảm thấy thư giãn hoàn toàn nếu bạn cảm thấy cần.
- Di chuyển đến cổ của bạn. Tiếp theo, hoàn toàn căng thẳng cổ và vai của bạn, một lần nữa hít vào và đếm đến tám. Sau đó thở ra và thư giãn. Một lần nữa, bước này có thể được lặp đi lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái trong khu vực này, đặc biệt là bởi vì nhiều người mang căng thẳng ở cơ cổ và vai của họ. Hãy dành thời gian của bạn và để bản thân đi.
- Làm việc theo cách của bạn. Tiếp tục xuống cơ thể, lặp lại quy trình với các nhóm cơ sau:
- ngực
- bụng
- toàn bộ cánh tay phải
- cánh tay phải và tay (nắm đấm)
- tay phải
- toàn bộ cánh tay trái
- cánh tay trái và bàn tay (một lần nữa, làm một nắm tay)
- tay trái
- mông
- toàn bộ chân phải
- chân và chân phải dưới
- chân phải
- toàn bộ chân trái
- chân và chân dưới
- bàn chân trái
- Thực hành. Sau đó viết tắt. Đối với phiên bản rút ngắn, chỉ bao gồm bốn nhóm cơ chính:
- đối mặt
- cổ, vai và cánh tay
- bụng và ngực
- mông, chân và bàn chân
Nguồn:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Sổ làm việc thư giãn & giảm stress, phiên bản thứ 6 Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.
Hướng biển, BL (2013). Quản lý căng thẳng: Nguyên tắc và chiến lược cho sức khỏe và phúc lợi, phiên bản thứ 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett học tập.