Thư giãn cơ bắp liên tục là một kỹ thuật tâm-cơ thể liên quan đến việc từ từ kéo căng và sau đó thư giãn từng nhóm cơ trong cơ thể. Thông thường được sử dụng để chế ngự căng thẳng, thư giãn cơ liên tục được cho là làm tăng nhận thức của bạn về các cảm giác liên quan đến căng thẳng (và, lần lượt, giúp bạn xác định và đối phó với các tác động vật lý của stress hàng ngày).
Thật vậy, một số nghiên cứu cho thấy thực hành thường xuyên thư giãn cơ liên tục có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng (cũng như điều trị các vấn đề sức khỏe liên quan đến căng thẳng như mất ngủ và lo lắng).
Làm thế nào để thực hành thư giãn cơ bắp tiến bộ
Thư giãn cơ liên tục được thực hành tốt nhất ở một vị trí thoải mái và trong một không gian yên tĩnh không bị xao lãng. Để bắt đầu, siết chặt cơ bắp trong khuôn mặt của bạn trong năm giây bằng cách nhắm mắt lại, nhăn trán của bạn, và siết chặt hàm của bạn. Tiếp theo, thư giãn khuôn mặt của bạn và hít thở sâu khi bạn cảm thấy sự căng thẳng phát ra từ cơ bắp của bạn. Di chuyển qua phần còn lại của cơ thể (bao gồm bàn tay, cánh tay, vai, lưng, bụng, mông, đùi và bàn chân), lặp lại trình tự thư giãn căng thẳng cho từng nhóm cơ (một nhóm cơ tại một thời điểm). Nếu bất kỳ cơ bắp vẫn cảm thấy căng thẳng vào cuối phiên thư giãn cơ bắp tiến bộ của bạn, thắt chặt và thư giãn nhóm cơ đó ít nhất ba lần.
Lợi ích của thư giãn cơ bắp tiến bộ
Một số nghiên cứu cho thấy thư giãn cơ bắp tiến bộ có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Trong một nghiên cứu năm 2000 từ Tạp chí Y học hành vi , ví dụ, các nhà nghiên cứu đã phơi bày 67 tình nguyện viên đến một tình huống căng thẳng và sau đó họ đã thực hành thư giãn cơ bắp tiến bộ, trải qua liệu pháp âm nhạc , hoặc tham gia vào nhóm kiểm soát.
Kết quả cho thấy rằng các thành viên của nhóm thư giãn cơ tiến bộ đã trải qua sự thư giãn lớn hơn (bao gồm giảm nhịp tim đáng kể hơn) so với phần còn lại của các thành viên nghiên cứu. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng thư giãn cơ bắp tiến bộ cũng có thể giúp làm dịu căng thẳng bằng cách giảm nồng độ cortisol (một hormone được giải phóng để ứng phó với stress).
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng thư giãn cơ bắp tiến bộ có thể có lợi cho những người có vấn đề sức khỏe nhất định. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2003 từ tạp chí Psychooncology thấy rằng thư giãn cơ bắp tiến bộ đã giúp làm giảm lo lắng và cải thiện chất lượng cuộc sống trong số 29 bệnh nhân ung thư đại trực tràng vừa mới được phẫu thuật. Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí Journal of Alternative and Complementary Medicine , cho thấy thư giãn cơ bắp tiến bộ đã cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm huyết áp ở những người bị bệnh tim.
Sử dụng thư giãn cơ bắp nâng cao cho sức khỏe
Trong khi thư giãn cơ liên tục có thể giúp giảm bớt căng thẳng của bạn, nó không nên được sử dụng như là một thay thế cho chăm sóc y tế tiêu chuẩn trong điều trị bất kỳ vấn đề sức khỏe. Tự điều trị và tránh hoặc trì hoãn việc chăm sóc tiêu chuẩn có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng thư giãn cơ liên tục để giúp quản lý một tình trạng sức khỏe cụ thể, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc kết hợp nó vào tự chăm sóc của bạn.
> Nguồn:
> Hiệp hội sinh viên y khoa Hoa Kỳ. "Thư giãn cơ bắp tiến bộ."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Hiệu quả của đào tạo thư giãn cơ bắp tiến bộ về lo âu và chất lượng cuộc sống sau phẫu thuật Stoma ở bệnh nhân ung thư đại trực tràng." Tâm lý học. 2003 tháng 4-tháng 5, 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Một đánh giá của hai chương trình phục hồi chức năng hành vi, khí công so với thư giãn tiến bộ, trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống ở bệnh nhân tim." J Altern Complement Med. 2006 tháng 5, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Tác động của thư giãn cơ bắp tiến bộ rút ngắn trên Cortisol nước bọt." Biol Psychol. 2002, 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Tác động của thư giãn cơ bắp tiến bộ rút ngắn trên Cortisol nước bọt và Immunoglobulin Salivary A (sIgA)." Áp dụng phản hồi sinh học Psychophysiol. 2005 tháng 12, 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Ảnh hưởng của thư giãn và âm nhạc cổ điển đến đo lường sự chú ý, thư giãn và phản ứng của stress." J Behav Med. 2000 tháng 4, 23 (2): 207-28.