Những chiến lược quản lý căng thẳng này không hiệu quả
Căng thẳng có thể đến với chúng ta từ mọi hướng - công việc , các mối quan hệ, thậm chí là thói quen của chính chúng ta - và đôi khi nó có thể cảm thấy áp đảo đến mức dễ dàng nhất trong số chúng ta. May mắn thay, có rất nhiều cách để quản lý và giảm bớt căng thẳng , vì vậy chúng tôi có các lựa chọn về cách tiếp cận quản lý căng thẳng theo cách phù hợp với tính cách và hoàn cảnh của chúng ta. Vấn đề là một số chiến lược thư giãn hữu ích hơn nhiều so với những chiến lược khác, và không phải lúc nào cũng dễ dàng để biết kỹ thuật thư giãn nào hoạt động tốt nhất.
Không thiếu lời khuyên về cách xử lý căng thẳng, nhưng lời khuyên của một người bạn có ý nghĩa tốt hoặc tìm kiếm trên internet đơn giản thường mang lại những mẹo không hiệu quả như họ nghĩ. Tốt nhất, những kỹ thuật này có thể là một sự lãng phí thời gian, tiền bạc, hoặc năng lượng, hoặc mất tập trung từ các kỹ thuật quản lý căng thẳng hoạt động tốt hơn nhiều. Tại tồi tệ nhất, chúng có thể gây ra thiệt hại, dẫn đến thói quen không lành mạnh, can thiệp vào thuốc, hoặc tạo ra căng thẳng hơn thay vì giảm thiểu nó.
Các chiến lược quản lý căng thẳng sau đây là phổ biến nhưng gây hiểu nhầm. Một số bị overhyped hoặc không có đủ nghiên cứu đằng sau chúng. Điểm mấu chốt: bạn có thể nghĩ rằng họ đang giúp bạn giảm căng thẳng, nhưng có những điều quan trọng cần xem xét.
1 - Trút sự thất vọng của bạn
Nó có thể cảm thấy tốt hơn để phàn nàn về ngày làm việc của bạn cho một người bạn tốt hoặc người thân, và điều này có thể tạm thời gây áp lực. Tuy nhiên, nếu điều này trở thành thói quen cuối cùng nó có thể dẫn đến sự thối rữa , một trạng thái của tâm trí mà bạn sống ở mức âm và tiếp tục kích hoạt phản ứng căng thẳng của bạn mà không chuyển sang các chiến lược đối phó hiệu quả và tích cực hơn.
Lời hứa mạo hiểm và nhận được sự hỗ trợ tình cảm là ý tưởng giải phóng căng thẳng mà bạn đang cảm thấy bên trong. Thường xuyên hơn mặc dù, nó cảm thấy phóng đại như tập trung vẫn còn trên các vấn đề bạn phải đối mặt chứ không phải là giải pháp khả thi khả thi. Điều này sẽ khiến bạn bị mắc kẹt trong một trạng thái tiêu cực, căng thẳng của tâm trí, và thông hơi liên tục có thể trở thành một thói quen - một điều không lành mạnh ở đó.
Thay vào đó hãy thử
Tìm kiếm sự hỗ trợ - đúng loại. Trong khi thông gió cho một người bạn có thể không phải là chiến lược lâu dài tốt nhất để giảm căng thẳng, việc tìm kiếm một người bạn có thể giúp bạn có hiệu quả. Trợ giúp có thể đến dưới dạng tài nguyên mà bạn có thể sử dụng hoặc giúp cải thiện tình hình của bạn một cách tích cực.
Còn được gọi là đánh giá lại tích cực, nhìn vào những mặt tích cực trong một tình huống, tìm kiếm cơ hội, và đơn giản là nhận thức được những cách tiêu cực ít hơn để xem hoàn cảnh của bạn có thể là một con đường để thư giãn. Điều này là do phản ứng căng thẳng của cơ thể được kích hoạt khi bạn nhận thức được mối đe dọa đến sự an toàn của bạn hoặc hiện trạng, nhưng phản ứng dựa trên nhận thức của bạn chứ không phải ở cấp độ nguy hiểm thực sự. Nếu bạn hoặc ai đó có thể cho thấy rằng nguy hiểm không phải là mối đe dọa vì nó có vẻ như (và thường thì không), và nếu bạn có thể tự nhắc nhở mình về các tài nguyên bạn có sẵn, bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn bởi những gì bạn phải đối mặt . Bạn cũng có thể tận dụng các nguồn tài nguyên mà bạn có thể chưa nhận ra.
Dù bằng cách nào, nếu bạn có thể nhận được sự giúp đỡ thực tế từ một người bạn - những gì được gọi là hỗ trợ xã hội cụ - điều này có thể làm giảm căng thẳng đáng kể.
2 - Ném những điều
Đôi khi bạn có thể cảm thấy khó chịu để ném thứ gì đó, và đó là tiền đề đằng sau phòng tức giận , vốn trở nên phổ biến khi mọi người nhận ra rằng họ thực sự có thể sống tưởng tượng phá vỡ một căn phòng đầy những thứ để trút sự thất vọng. Trong khi những phòng này có thể là một đêm vui chơi với bạn bè hoặc thậm chí là trải nghiệm mới lạ của cathartic, chúng không hoạt động tốt như các kỹ thuật quản lý căng thẳng khác vì lý do tương tự mà các hình thức thất vọng khác có thể phản tác dụng - chúng có thể làm trầm trọng thêm cảm giác tức giận hơn là giúp giải phóng hoặc giảm thiểu chúng.
Đập vỡ mọi thứ với một cái búa có thể cung cấp một liều lượng tốt cho tim mạch, nhưng có nhiều cách hiệu quả hơn để tập thể dục.
Thay vào đó hãy thử
Lập kế hoạch. Đối với một số người, hãy chịu trách nhiệm và sắp xếp danh sách việc cần làm hoặc lịch biểu cảm thấy thực tế và hữu ích. Điều này có thể có nghĩa là lập một danh sách những gì cần phải được thực hiện vào ngày hôm sau hoặc tuần để bạn có thể thư giãn với kiến thức rằng bạn không quên bất cứ điều gì.
3 - Sử dụng thuốc bổ thảo dược
Trong khi một số loại thảo dược bổ sung có thể có ảnh hưởng đến cảm giác lo âu và trầm cảm từ nhẹ đến vừa, thì ít nghiên cứu được thực hiện nhiều nhất. Trong số các chất bổ sung đã được nghiên cứu, hầu hết các nghiên cứu nhỏ hơn và một số cung cấp các kết quả trái ngược nhau.
Nhà nghiên cứu Thomas Lenz từ Đại học Creighton ở Nebraska đã tiến hành đánh giá một số nghiên cứu về bổ sung thảo dược và tìm thấy những điều sau đây:
- Kava : Bổ sung này đã được tìm thấy để giảm đáng kể sự lo lắng nhưng có liên quan đến suy gan, vì vậy nó có thể không được an toàn để dùng.
- Wort St. John : Một số nghiên cứu đã tìm thấy bổ sung này có hiệu quả trong điều trị lo âu nhẹ và các trạng thái cảm xúc tiêu cực khác, nhưng một số nghiên cứu đã thấy không có hiệu lực.
- Valerian Root: Loại thảo dược này, kết hợp với St. John's Wort, đã được chứng minh là có hiệu quả đối với chứng rối loạn lo âu và rối loạn giấc ngủ, thậm chí cạnh tranh với hiệu quả của diazepam sau hai tuần; tuy nhiên, các nghiên cứu là mâu thuẫn trong những phát hiện này. Liều thấp hơn đã được tìm thấy là an toàn, nhưng liều cao hơn có thể tạo ra những thay đổi trong nhịp tim và thị lực.
Điều này không có nghĩa là không có chất bổ sung nào có hiệu quả, nhưng điều đó có nghĩa là bạn cần nghiên cứu, xem điều gì hoạt động tốt cho bạn và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng sẽ không có phản ứng tiêu cực giữa bất kỳ chất bổ sung nào và thuốc bạn đang dùng.
Thay vào đó hãy thử
Hương liệu. Trong khi nhiều người có thể mong đợi để tìm thấy hương liệu trong danh sách những điều không làm việc để giảm stress, nghiên cứu không tìm thấy rằng hương liệu có thể hữu ích. Lemon balm cũng đã được tìm thấy là có hiệu quả. Phần tốt nhất? Hương liệu có giá rẻ và dễ dàng kết hợp vào cuộc sống của bạn .
4 - Chỉ cần bỏ qua nó
Có điều gì đó cần phải nói để đưa những suy nghĩ căng thẳng ra khỏi tâm trí của bạn — đây là một cách tuyệt vời để ngăn chặn tin đồn trước khi nó bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục bỏ qua các vấn đề hoặc tự nhủ rằng mọi thứ sẽ ổn và bạn không nên quan tâm đến những gì đang xảy ra, đây là một bước đi quá xa theo hướng sai.
Một nghiên cứu được tiến hành ở Tây Ban Nha đã kiểm tra các kỹ thuật đối phó khác nhau và kết nối của chúng với các trạng thái cảm xúc tiêu cực và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự phủ nhận là một chiến lược đối phó có nhiều hậu quả tiêu cực hơn những hậu quả tích cực, góp phần vào cảm xúc tiêu cực và nguy cơ bệnh tim cao hơn.
Nó có thể cảm thấy an ủi để trượt vào từ chối hoặc từ chối suy nghĩ về một cái gì đó hơn là chủ động đối phó với nó - nhưng cuối cùng từ chối dẫn đến căng thẳng hơn. Nếu không bị ám ảnh, nó sẽ giúp đối mặt với vấn đề ngay lập tức và thay đổi những gì bạn có thể trong tình huống. Nếu bạn tham gia vào việc từ chối đủ lâu, nó có thể trở nên quá muộn để ngăn mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Thay vào đó hãy thử
Phân tâm. Mặc dù việc từ chối không phải là chiến lược đối phó hiệu quả nhất, nhưng sự phân tâm đã được thấy là hữu ích . Điều này có nghĩa rằng bạn phải đối mặt với một vấn đề và sau đó để cho nó đi bằng cách tập trung vào một cái gì đó mà ít lo lắng kích thích và thư giãn hơn. Làm tốt nhất của bạn trong một tình huống và sau đó di chuyển từ nó cho đến khi bạn có thể làm điều gì đó khác.
5 - Rời Tình huống hoặc Người
Nghiên cứu cho thấy việc từ chối không hiệu quả cũng xác định sự mất quyền lực như một chiến lược thư giãn có thể làm hại nhiều hơn lợi ích.
Trong thời điểm này, nó có thể cảm thấy nhẹ nhõm để rời khỏi một tình huống căng thẳng hoặc đổ một người dường như đang tạo ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn, và đôi khi đó là giải pháp lâu dài tốt nhất. Tuy nhiên, tất cả chúng ta có thể thường xuyên từ bỏ và buông tha — mất đi thứ gì đó vẫn có thể có giá trị - khi chúng ta có thể sửa chữa mọi thứ, có khả năng cứu vãn tình hình và tạo ra thứ gì đó tốt hơn và mạnh mẽ hơn trước đây.
Điều này có nghĩa là đôi khi bạn có thể cảm thấy căng thẳng khi làm việc qua một cuộc xung đột với một người bạn, nhưng việc bán bạn trước khi cố gắng thảo luận và giải quyết vấn đề có thể mất đi một người bạn tiềm năng và thậm chí tạo ra kẻ thù. Tương lai. Điều tương tự cũng đúng với công việc - để lại một công việc căng thẳng trước khi cố gắng giải quyết các vấn đề gây căng thẳng có thể làm cho tình hình căng thẳng hơn trong thời gian dài.
Hãy nhớ rằng, điều này không có nghĩa là bạn không bao giờ nên chia tay với một người bạn độc hại và bạn nên ở một công việc căng thẳng trong nhiều thập kỷ. Nó chỉ có nghĩa là để lại một tình huống mà không cố gắng cứu vãn nó - tham gia vào "tránh đối phó" như chiến lược đi của bạn - có thể cảm thấy như một chiến lược thư giãn hiệu quả nhưng cuối cùng có thể tạo thêm căng thẳng.
Thay vào đó hãy thử
Hoạt động đối phó. Điều này đã được tìm thấy trong nhiều nghiên cứu là cách tốt nhất để đối phó với những tình huống căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Điều này có nghĩa là bạn thay đổi những gì bạn có thể thay vì chỉ phàn nàn hoặc cố gắng tránh phải đối mặt với nó.
6 - Gán Đổ lỗi (Đặc biệt là Tự trách)
Có một ranh giới tốt giữa việc đánh giá một tình huống để xác định những gì đã xảy ra để những sai lầm tương tự có thể tránh được trong thời gian tới, và tự trách mình với những sai lầm đã nói. Nó thường hữu ích để kiểm tra mọi thứ sau khi thực tế để xác định những gì có thể được thực hiện khác nhau thời gian tới. Tuy nhiên, khi điều này trượt vào tự đổ lỗi, nó có thể gây hại nhiều hơn là hữu ích.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tự đổ lỗi là một trong những chiến lược đối phó phổ biến hơn, gây hại nhiều hơn lợi ích, vì vậy nếu đó là một trong những chiến lược của bạn, bạn không đơn độc. Nếu bạn thấy mình kiểm tra những gì đã đi sai và chịu trách nhiệm về những gì bạn có thể thay đổi và làm khác đi lần sau, điều này là tốt. Nếu điều này trượt vào việc đánh bại bản thân bạn vì không biết rõ hơn, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng bây giờ bạn biết rõ hơn và có thể làm tốt hơn, và chúc mừng bản thân về trải nghiệm học tập sau đó tiếp tục.
Thay vào đó hãy thử
Hài hước. Tìm một cách để cười khi đối mặt với căng thẳng là một cách nhanh chóng để cảm thấy thoải mái hơn về thể chất và tình cảm. Nó giúp bạn nhìn vào mọi thứ theo một cách khác, làm sao lãng chính mình và cảm thấy gần gũi hơn với người khác. Nó thậm chí có thể giúp bạn dễ dàng chấp nhận những gì bạn không thể thay đổi và dễ dàng không đổ lỗi cho chính mình.
> Nguồn:
> Doering LV, Dracup K, Caldwell MA, et al. Là phong cách đối phó liên quan đến tình trạng cảm xúc ở bệnh nhân suy tim? Lỗi thẻ J. 2004, 10 (4): 344-9.
> Moss M, Hewitt S, Moss L, Wesnes K. Điều chế hiệu suất nhận thức và tâm trạng bằng hương thơm của bạc hà và ylang-ylang. Tạp chí quốc tế về khoa học thần kinh, tháng 1 năm 2008.
> Sanjuan, Pilar & Magallares, Alejandro & Avila, Maria & Arranz, Henar. (2016). Các chiến lược đối phó hiệu quả và không hiệu quả: Các đặc tính tâm lý của một phiên bản rút gọn của COPE cho bệnh nhân tim.