Kỹ thuật phân tâm có thể giúp bạn giữ cảm xúc mạnh mẽ trong kiểm tra
Sử dụng có mục đích kỹ thuật phân tâm thực sự có thể có ích trong việc giúp mọi người đối phó với những cảm xúc mạnh mẽ và không thoải mái. Chính xác những gì là phân tâm và một số ví dụ về sự xao lãng có thể hữu ích là gì?
Cảm xúc, mất tập trung và rối loạn stress sau chấn thương (PTSD)
Những người bị rối loạn stress sau chấn thương (PTSD) thường cảm thấy những cảm xúc rất mạnh và khó chịu , chẳng hạn như sợ hãi, giận dữ, buồn bã và xấu hổ.
Những cảm xúc này có thể rất khó giải quyết, và kết quả là, họ có thể dẫn những người bị PTSD sử dụng các chiến lược đối phó không lành mạnh, chẳng hạn như rượu hoặc ma túy (tự dùng thuốc.) Mặc dù rượu và ma túy ban đầu có thể có tác dụng lấy đi cảm giác mãnh liệt, đây chỉ là một sửa chữa tạm thời. Về lâu dài, việc sử dụng rượu và ma túy thường dẫn đến cảm xúc mãnh liệt hơn và các vấn đề khác.
Với điều này, điều quan trọng là phải học cách đối phó với những cảm xúc rất mạnh trong thời điểm này bằng cách sử dụng kỹ năng đối phó mà không đặt bạn vào nguy cơ bị hậu quả tiêu cực lâu dài. Một kỹ năng như vậy là phân tâm.
Phân tâm là gì?
Đúng như tên gọi của nó, sự phân tâm là bất cứ điều gì bạn làm để tạm thời chú ý đến một cảm xúc mạnh mẽ. Đôi khi, tập trung vào một cảm xúc mạnh mẽ có thể làm cho nó cảm thấy mạnh mẽ hơn và mất kiểm soát hơn. Do đó, bằng cách tạm thời làm xao lãng bản thân, bạn có thể cho cảm xúc một chút thời gian để giảm cường độ, giúp việc quản lý dễ dàng hơn.
Phân tâm là gì
Một phần quan trọng của định nghĩa phân tâm ở trên là từ "tạm thời". Phân tâm không phải là cố gắng trốn thoát hoặc tránh cảm giác. Với sự phân tâm, nó được ngụ ý rằng cuối cùng bạn sẽ trở lại cảm giác bạn đang có. Sau đó, một khi cường độ của cảm giác đã giảm, bạn sẽ cố gắng sử dụng một kỹ năng khác để quản lý cảm xúc, chẳng hạn như văn bản biểu cảm .
Việc phân tâm có thể giúp bạn an toàn trong thời điểm này bằng cách ngăn chặn các hành vi không lành mạnh (như sử dụng ma túy hoặc tự gây hại ) xảy ra để đáp ứng với cảm giác mạnh mẽ, cũng như cảm thấy dễ dàng hơn để đối phó trong thời gian dài.
Không phân tâm thực sự làm việc?
Có vẻ như rõ ràng rằng việc bỏ tâm trí của bạn khỏi một cảm xúc mãnh liệt sẽ rất hữu ích và nghiên cứu hỗ trợ phát hiện này. Phân tâm có vẻ hữu ích trong việc điều chỉnh cảm xúc không chỉ với các rối loạn liên quan đến lo âu, như với PTSD mà còn trầm cảm và thậm chí là đau cấp tính và mãn tính.
Có vẻ như có một cơ sở sinh lý có thể giúp giải thích những phát hiện này. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một số cấu trúc nhất định trong não liên quan mật thiết với PTSD .
Các amygdala (một phần của hệ thống limbic) dường như được kích thích quá mức ở những người bị PTSD. Phần não này được cho là có trách nhiệm xử lý ký ức cũng như các phản ứng có điều kiện đối với nỗi sợ hãi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự phân tâm có thể làm giảm sự hoạt hóa của amygdala. Phân tâm cũng xuất hiện để tạo ra những thay đổi ở một số khu vực của vỏ não trước trán cũng bị ảnh hưởng bởi PTSD.
Tôi có thể làm gì để đánh lạc hướng bản thân?
Có một số điều bạn có thể cố gắng làm sao lãng chính mình.
Dưới đây là một số kỹ thuật phân tâm phổ biến.
- Đếm ngược từ một số lớn bằng bảy hoặc một số khác (ví dụ: 856, 849, 842, 835, v.v.).
- Tham gia vào một trò chơi thú vị và đầy thách thức đòi hỏi một số mức độ chú ý, chẳng hạn như trò chơi ô chữ hoặc Sudoku.
- Tập trung sự chú ý của bạn vào môi trường của bạn. Đặt tên tất cả các màu trong phòng. Cố gắng ghi nhớ và nhớ lại tất cả các vật thể bạn thấy trong phòng.
- Làm một cái gì đó sáng tạo. Vẽ một bức tranh hoặc xây dựng một mô hình.
- Làm một số công việc, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa, giặt giũ, hoặc rửa bát đĩa.
- Đọc một cuốn sách hay hoặc xem một bộ phim hài hước.
- Gọi điện thoại hoặc viết thư cho một người bạn tốt hoặc thành viên gia đình.
- Tập thể dục.
- Đi mua sắm (ngay cả khi nó chỉ là cửa sổ mua sắm).
- Tham gia vào một hành vi tự nhẹ nhàng .
- Thực hành chánh niệm . Tập trung vào hơi thở của bạn.
Tìm những phiền nhiễu riêng của bạn
Cố gắng đưa ra danh sách các hoạt động phân tâm của riêng bạn mà bạn có thể sử dụng khi bạn trải qua một cảm xúc mạnh mẽ khó đối phó trong thời điểm này. Bạn càng có nhiều khả năng xuất hiện, bạn càng có thể linh hoạt hơn trong việc sắp xếp hoạt động tốt nhất tùy thuộc vào tình huống của bạn. Điều này có thể cảm thấy bị ép buộc và nhân tạo lúc đầu, nhưng với thời gian bạn sẽ thấy mất tập trung cảm xúc trở nên dễ dàng hơn và gần như tự động.
Đôi khi chúng tôi bỏ qua một số phương pháp dễ dàng hơn để đối phó với cảm xúc của mình. Nó gần giống như việc phải luyện tập nhiều hơn - hoặc chịu đựng các tác dụng phụ của nhiều loại thuốc hơn - có nghĩa là cách tiếp cận điều trị sẽ hoạt động tốt hơn. Rất may, các nghiên cứu cho chúng ta biết rằng kỹ năng "quá tốt để đúng" để xử lý cảm xúc khó khăn thực sự là đúng - ít nhất là khi kết hợp với một chương trình điều trị toàn diện để giúp bạn đối phó, và cuối cùng phát triển mạnh, với PTSD.
Nguồn:
Aubry, A., Serrano, P. và N. Burghardt. Cơ chế phân tử của sự căng thẳng gây ra sự gia tăng trong bộ nhớ sợ hãi Hợp nhất trong Amygdala. Biên giới trong Neuroscience hành vi . 2016. 10: 191.
Trung thành, N., Henik, A. và G. Anholt. Chiến lược nhận thức để điều chỉnh cảm xúc - Bằng chứng hiện tại và các hướng tương lai. Frontiers in Psychology . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. và J. Gross. Sử dụng phân tâm để điều chỉnh cảm xúc: Insights từ EEG Theta Dynamics. Tạp chí Quốc tế về Tâm lý học . 2014. 91 (3): 254-60.