Kích hoạt hành vi là một chiến lược đối phó cơ bản, cũng như điều trị ngắn hạn, có thể có tác động to lớn đến tâm trạng của bạn. Khi bạn cảm thấy chán nản hoặc lo lắng , bạn có thể ít có khả năng làm những điều bạn thích hoặc tránh các hoạt động thú vị khác.
Hậu quả của việc này thường trở nên tồi tệ hơn, cảm thấy tách biệt với những người khác, và sự gia tăng lo âu.
Ngoài ra, khi bạn cảm thấy ngày càng bị cô lập, bạn có thể bắt đầu có nguy cơ bị trầm cảm . Nếu bạn đã được điều trị trầm cảm và / hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), các nghiên cứu cho thấy rằng hành vi hành vi có thể là một phần hiệu quả của việc điều trị đó.
Cách kích hoạt hành vi hoạt động
Kích hoạt hành vi được thiết kế để tăng số liên lạc của bạn với các hoạt động bổ ích tích cực. Khi kích hoạt hành vi, bạn xác định các mục tiêu cụ thể trong tuần và làm việc hướng tới đáp ứng các mục tiêu đó.
Những mục tiêu này mang hình thức các hoạt động thú vị phù hợp với cuộc sống mà bạn muốn sống. Ví dụ, nếu bạn muốn sống cuộc sống của một người từ bi, bạn có thể chọn mục tiêu tập trung vào hoạt động tình nguyện, giúp đỡ một người bạn, hoặc quyên góp cho tổ chức từ thiện. Đặc biệt khi bạn nhận thấy bản thân cảm thấy lo lắng hoặc chán nản, bạn nên làm việc trên một hoạt động. Điều này dạy bạn rằng hành vi của bạn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
8 Mẹo để tăng cường kích hoạt hành vi
Mặc dù kích hoạt hành vi là một kỹ năng đối phó khá đơn giản, nó có thể khó làm, đặc biệt là khi bạn không cảm thấy có động lực. Tuy nhiên, có một số cách bạn có thể làm cho hoạt động hành vi của bạn hiệu quả hơn. Dưới đây là một số mẹo để kích hoạt hành vi "siêu sạc".
1. Xác định các hoạt động có ý nghĩa đặc biệt đối với bạn
Khi thực hiện kích hoạt hành vi, đôi khi mọi người xác định các hoạt động quan trọng đối với người khác. Về cơ bản, mọi người xác định các hoạt động dựa trên những gì họ nghĩ rằng họ nên làm như trái ngược với những gì họ muốn làm. Nếu bạn nghĩ ra các hoạt động không quan trọng với bạn, sẽ rất khó để thúc đẩy động lực và thực sự cảm thấy được kết nối với các hoạt động bạn đang tham gia.
Khi bạn chọn hoạt động của mình để kích hoạt hành vi, hãy thử nghĩ xem điều gì là quan trọng đối với bạn. Điều gì quan trọng với bạn? Bạn muốn xây dựng loại cuộc sống nào cho chính mình? Hãy đến với các hoạt động cụ thể thực sự quan trọng với bạn và đó là về giá trị và mong muốn của bạn. Điều này sẽ giúp cung cấp cho bạn thêm động lực khi tâm trạng của bạn giảm hoặc bạn đang trải qua mức độ lo lắng cao .
2. Đảm bảo các hoạt động cụ thể và tiến độ có thể đo lường được
Hãy đến với các hoạt động cụ thể, nơi bạn có thể đo lường sự tiến bộ của mình. Đó là, bạn có thể nhanh chóng xác định xem bạn đã hoàn thành một nhiệm vụ hay chưa? Nếu câu trả lời là "không", thì hoạt động bạn đã xác định có thể quá mơ hồ.
Ví dụ: giả sử bạn đã đưa ra hoạt động "Hãy tổ chức". Điều đó có nghĩa là gì?
Bạn muốn tổ chức những gì?
Nếu bạn tổ chức các hóa đơn của mình, điều này có nghĩa là bạn đã hoàn thành nhiệm vụ này hay có nhiều tổ chức hơn không? Thay vào đó, bạn có thể muốn tham gia hoạt động này, "Tổ chức nhà bếp của tôi". Đây là một hoạt động cụ thể và việc hoàn thành của nó có thể dễ dàng được đo lường. Khi các hoạt động cụ thể và có thể đo lường được, nó có thể cung cấp cho bạn nhiều hướng hơn trong việc kích hoạt hành vi.
3. Liệt kê các hoạt động từ dễ nhất đến khó nhất
Mặc dù hành vi kích hoạt hành vi nghe có vẻ dễ dàng, nhưng có thể khó thực hiện khi bạn cảm thấy thất vọng hoặc rất lo lắng. Do đó, bạn muốn đảm bảo rằng bạn có thể xem tiến trình một cách nhanh chóng.
Nếu bạn đang trải qua động lực rất thấp hoặc mức độ lo lắng cao, điều quan trọng nhất là phải di chuyển để đảm bảo rằng hành vi né tránh không được thiết lập.
Bạn có thể làm điều này bằng cách xếp hạng danh sách hoạt động của bạn từ dễ nhất đến khó nhất. Khi bạn đã thiết lập danh sách này, hãy chọn một vài hoạt động sẽ rất dễ dàng để bạn thực hiện. Khi làm như vậy, bạn có thể đảm bảo rằng bạn hoạt động nhưng cũng không căng thẳng quá nhiều.
Điều quan trọng là kích hoạt hành vi không trở nên quá tải hoặc là một nguồn gây căng thẳng cho bạn. Bằng cách bắt đầu với một số hoạt động dễ dàng, bạn cũng có thể thúc đẩy động lực mà cuối cùng có thể làm cho nó dễ dàng hơn để giải quyết các hoạt động khó khăn hơn.
4. Hãy đến với một loạt các hoạt động
Bạn cũng không muốn kích hoạt hành vi trở nên nhàm chán. Trộn nó lên khi nói đến các hoạt động mà bạn chọn. Hãy đến với nhiều hoạt động khác nhau trong một số lĩnh vực cuộc sống khác nhau, chẳng hạn như công việc, mối quan hệ, chăm sóc cá nhân và gia đình / bạn bè. Bạn càng có nhiều loại, cuộc sống của bạn càng cân bằng và bạn càng có nhiều động lực để tiếp tục sử dụng kích hoạt hành vi như một chiến lược đối phó cho PTSD và trầm cảm của bạn sẽ tiếp tục.
5. Tranh thủ sự hỗ trợ của người khác
Nếu bạn thấy rằng thật khó để có động lực khi nói đến kích hoạt hành vi, hãy nhờ người khác hỗ trợ . Thiết lập hợp đồng với bạn bè hoặc thành viên gia đình. Hãy cho họ biết về các hoạt động của bạn và những gì bạn muốn thực hiện trong tuần.
Sau đó, bạn bè hoặc thành viên gia đình của bạn có thể giúp bạn hoàn thành hoạt động đó hoặc đăng ký với bạn trong tuần để xem tiến trình của bạn đang diễn ra như thế nào. Anh ấy hoặc cô ấy cũng có thể phục vụ như một cổ vũ cho bạn, tăng động lực của bạn.
6. Hãy chú ý
Ngay cả khi mọi người hoạt động và tham gia vào các hoạt động thú vị, họ vẫn có thể thể hiện hành vi tránh né. Chúng có thể bị mắc kẹt trong đầu, lo lắng , hoặc ruminating về quá khứ. Điều này sẽ gây khó khăn cho việc kết nối với các khía cạnh tích cực trong việc tham gia vào một hoạt động có ý nghĩa.
Lưu tâm và hiện diện khi bạn tham gia kích hoạt hành vi có thể đảm bảo rằng bạn đã trải nghiệm đầy đủ và tham gia vào các hoạt động bạn đã chọn.
7. Take Things Slow
Kích hoạt hành vi là một cách tuyệt vời để giải quyết một số triệu chứng của PTSD, bao gồm hành vi tránh và các triệu chứng của cảm giác tê liệt. Ngoài ra, kích hoạt hành vi có thể làm giảm nguy cơ bị trầm cảm và nếu bạn bị trầm cảm, hãy giúp điều trị nó. Mặc dù hành vi kích hoạt hành vi nghe có vẻ đơn giản, nhưng có thể khó thực hiện, đặc biệt nếu bạn đang trải qua động lực thấp hoặc mức độ lo âu cao.
Do đó, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu hợp lý và thực hiện mọi thứ chậm. Bắt đầu với chỉ một vài hoạt động và từ đó, từ từ xây dựng số lượng hoạt động bạn tham gia mỗi tuần. Ngay cả khi tham gia vào một số lượng nhỏ các hoạt động có thể có tác động lớn đến tâm trạng của bạn.
8. Khen thưởng tiến bộ của bạn
Cuối cùng, hãy nhớ tự thưởng cho mình những tiến bộ mà bạn thực hiện. Nhận ra thành tích của bạn. Làm như vậy có thể làm tăng động lực của bạn để tiếp tục tiến lên, đặc biệt là trong những thời điểm khi tâm trạng của bạn giảm. Với một bước tại một thời điểm, bạn có thể sử dụng kích hoạt hành vi để xây dựng một cuộc sống có ý nghĩa và đầy đủ hơn.
> Nguồn:
> Ekers D, Webster L, Văn Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Hành vi Kích hoạt cho Trầm cảm; Bản cập nhật phân tích tổng hợp hiệu quả và phân tích nhóm phụ. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014, 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Kích hoạt hành vi: Liệu pháp trầm cảm mà bạn có thể chưa bao giờ nghe thấy. US News & World Report. Xuất bản ngày 24 tháng 11 năm 2016.