Xác định, quản lý và thay thế hành vi bốc đồng bằng PTSD
Nếu bạn có PTSD, bạn có thể có nhiều rủi ro hơn khi tham gia vào một số hành vi bốc đồng, chẳng hạn như tự gây hại có chủ ý . Do đó, điều quan trọng là phải học cách lành mạnh để quản lý các yêu cầu tham gia vào những hành vi này.
Hành vi bốc đồng là gì?
Hành vi bốc đồng là những hành vi xảy ra nhanh chóng mà không kiểm soát, lập kế hoạch hoặc xem xét hậu quả của hành vi đó.
Các hành vi bốc đồng có xu hướng được kết nối với các hậu quả tích cực ngay lập tức (ví dụ, giảm đau do cảm xúc). Tuy nhiên, về lâu dài, có thể có một số hậu quả tiêu cực, chẳng hạn như đau khổ hoặc hối tiếc về cảm xúc lớn hơn.
Hành vi bốc đồng nghiêm trọng thường gặp
Khi xem xét hành vi của bạn, có thể hữu ích khi nghĩ về một số hành vi bốc đồng nghiêm trọng phổ biến với PTSD . Có bất kỳ cách nào trong số những cách mà bạn đang đương đầu với nỗi đau cảm xúc?
- Rối loạn ăn uống
- Lạm dụng hoặc cắn rượu ( tự dùng thuốc )
- Lạm dụng thuốc (theo toa hoặc bất hợp pháp)
- Tự hại
- Suy nghĩ tự tử
- Bài bạc
Quản lý hành vi bốc đồng
Có một số chiến lược đối phó có sẵn để ngăn chặn các hành vi bốc đồng. Nếu bạn đấu tranh với các hành vi bốc đồng, hãy thử một (hoặc tất cả) các chiến lược đối phó dưới đây để xem bạn có thể xử lý tốt hơn về các hành vi có vấn đề hay không.
Phân tâm bản thân
Yêu cầu tham gia vào các hành vi bốc đồng có thể rất mạnh và khó để đối phó.
Tuy nhiên, những lời kêu gọi này thường trôi qua khá nhanh. Do đó, nếu bạn có thể làm sao lãng chính mình khi trải qua một sự thôi thúc, bạn có thể ngồi với sự thôi thúc cho đến khi nó trôi qua. May mắn thay, có một số chiến lược phân tâm lành mạnh có thể hữu ích trong việc thúc đẩy một yêu cầu mạnh mẽ hoặc trải nghiệm cảm xúc.
Liên quan đến các giác quan của bạn trong các kỹ thuật nối đất , về cơ bản là một dạng mất tập trung, cho đến khi bạn có thể thay thế các hành vi bốc đồng với các hành vi lành mạnh hơn.
Thay thế hành vi bốc đồng của bạn
Mặc dù hành vi bốc đồng có thể dẫn đến những vấn đề lâu dài, nhưng hiện tại, họ đang phục vụ một mục đích. Ví dụ, họ có thể giúp bạn đối phó với nỗi đau cảm xúc. Do đó, một cách để ngăn chặn các hành vi bốc đồng là tìm một hành vi lành mạnh khác có thể phục vụ cùng mục đích đó. Các hành vi lành mạnh có thể thay thế các hành vi xung lực bao gồm:
- Tìm kiếm một người bạn
- Viết về cảm xúc của bạn (hãy xem các bước để viết nhật ký về PTSD của bạn trong bài viết này)
- Gặp gỡ nhóm điều trị của bạn hoặc một người bạn từ nhóm của bạn
Cố gắng tìm một cách lành mạnh để giảm đau cảm xúc mà sẽ không có hậu quả tiêu cực lâu dài cho bạn.
Xác định các hậu quả tiêu cực
Chúng ta có xu hướng bị thúc đẩy bởi những hậu quả ngắn hạn của một hành vi. Đó là, chúng ta thường lặp lại các hành vi làm việc tốt cho chúng ta trong thời điểm này, bất kể hậu quả tiêu cực lâu dài của chúng là gì. Vì vậy, nó có thể hữu ích để tăng nhận thức của bạn về những hậu quả tiêu cực lâu dài của một hành vi. Một cách để làm điều này là xác định các ưu và nhược điểm ngắn hạn và dài hạn của một hành vi.
Thay đổi hậu quả của một hành vi
Mọi người tiếp tục tham gia vào các hành vi bốc đồng vì họ làm điều gì đó tích cực trong thời điểm này (ví dụ, lấy đi sự lo lắng hoặc sợ hãi). Một cách để giảm khả năng xảy ra hành vi bốc đồng là lấy đi hiệu ứng tích cực ngắn hạn của nó. Ngay sau khi bạn tham gia vào một hành vi bốc đồng, ngay lập tức tiến hành một phân tích chuỗi để kết nối với lý do tại sao bạn tham gia vào hành vi đó ngay từ đầu. Trong một phân tích chuỗi, bạn cố gắng kết nối tất cả các liên kết giữa hành vi và hậu quả. Các bước có thể bao gồm:
- Xác định hành vi để thay đổi
- Xác định những gì đã xảy ra trước hành vi bạn muốn thay đổi
- Đánh giá suy nghĩ và cảm xúc của bạn vào thời điểm đó
- Xác định suy nghĩ và cảm xúc của bạn khiến bạn muốn làm
- Xem xét các hậu quả đã xảy ra
Quá trình này sẽ đưa bạn trở lại liên lạc với tất cả những cảm xúc mà bạn đang cố gắng tránh xa ngay từ đầu và buộc bạn phải đối mặt và đương đầu với họ theo một cách lành mạnh khác. Nó cũng có thể rất hữu ích để thưởng cho chính mình khi bạn không tham gia vào một hành vi bốc đồng.
Tóm lại về đối phó với hành vi bốc đồng
Hành vi bốc đồng có thể rất khó để đối phó; tuy nhiên, điều đó là có thể. Xác định một số hành vi bốc đồng mà bạn muốn thay đổi, và lần sau khi bạn nhận thấy sự thôi thúc tham gia vào những hành vi đó, hãy thử một trong những chiến lược đối phó ở trên. Ban đầu có thể khó khăn; tuy nhiên, với mọi thành công, sẽ dễ dàng hơn và dễ dàng hơn để tìm ra cách đối phó lành mạnh với PTSD . Một số chiến lược này có thể bao gồm:
- Tìm hiểu về chẩn đoán của bạn ( tìm thông tin về PTSD )
- Gặp chuyên gia trị liệu (dưới đây là một số mẹo về cách tìm một bác sĩ chuyên khoa nếu bạn chưa có)
- Tham gia nhóm hỗ trợ
- Thực hành bài tập thở sâu
- Thực hành tự giám sát
> Nguồn:
> Nhà thầu, > A., Giáp, C., Forbes, D. và J. Elhai. Kích thước bên dưới của rối loạn stress sau chấn thương và quan hệ của chúng với các khía cạnh xung lực. Tạp chí Thần kinh và Bệnh tâm thần . 2016. 204 (1): 20-5.
> Kent, M., Rivers, C. và G. Wrenn. Mục tiêu Khả năng phục hồi trong đào tạo (GRIT): Một mô hình sinh thiết xã hội của tự điều chỉnh, chức năng điều hành, và tăng trưởng cá nhân (Eudaimonia) trong ngữ cảnh gợi cảm của PTSD, béo phì và đau mãn tính. Khoa học hành vi . 2015. 5 (2): 264-304.