Hướng dẫn dễ dàng để giảm stress ngay lập tức
Bạn có thể đã nghe nói rằng các bài tập thở sâu có thể làm giảm căng thẳng. Không giống như một số kỹ thuật giảm stress, nghiên cứu vững chắc cho thấy các kỹ thuật hô hấp không chỉ có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng trong cuộc sống mà còn dễ học và sử dụng bất cứ lúc nào.
Cách thở đúng cách
Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nhiều người thực sự không thở đúng cách.
Hơi thở tự nhiên liên quan đến cơ hoành của bạn, một cơ lớn ở bụng của bạn. Khi bạn hít vào, bụng của bạn sẽ mở rộng. Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ rơi. Điều này được gọi là thở cơ hoành. Theo thời gian, mọi người quên cách thở theo cách này và thay vào đó sử dụng ngực và vai của họ, gây ra hơi thở ngắn và nông, có thể làm tăng căng thẳng và lo âu của bạn.
Hướng dẫn tập thở sâu
May mắn thay, không bao giờ là quá muộn để học lại cách thở và giúp bảo vệ bản thân khỏi bị căng thẳng . Thực hành bài tập đơn giản này để cải thiện hơi thở cơ hoành của bạn:
Tìm một vị trí thoải mái nằm trên lưng hoặc ngồi. Nếu bạn ngồi xuống, hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng lưng và giải phóng sự căng thẳng trong vai của bạn bằng cách thả hem.
Nhắm mắt lại. Ngoài ra, bạn có thể giữ cho mắt của bạn mở ra (và cuối cùng bạn có thể sẽ) nhưng nhắm mắt lại sẽ giúp bạn tập trung vào các cơ chế thở chứ không phải là kích thích bên ngoài.
Đặt một tay lên bụng và tay còn lại trên ngực.
Hãy hít thở một ít như bình thường. Bụng của bạn có tăng lên và rơi xuống với mọi hơi thở trong (hít phải) và mọi hơi thở ra (thở ra)? Nếu bạn có thể trả lời "có", điều đó tốt. Đây là cách thở tự nhiên. Nếu bụng của bạn vẫn còn nhưng ngực của bạn tăng lên và rơi xuống với mọi hơi thở, hãy thực hành thở bằng cách chỉ cho phép bụng của bạn tăng lên và giảm khi bạn hít vào và thở ra.
Tiếp tục hít thở sâu, tập trung vào việc chỉ di chuyển bụng của bạn.
Tiếp tục miễn là bạn muốn.
Mẹo để thở sâu
Hãy ghi nhớ những mẹo này khi bạn thực hành thở sâu / cơ hoành:
Có thể mất một thời gian để học lại cách thở. Bạn thực hành càng nhiều thì nó trở nên dễ dàng hơn. Dành thời gian mỗi ngày để thực hành bài tập này. Điều tốt đẹp là, bạn có thể làm điều đó bất cứ nơi nào.
Hãy cố gắng thực hành tại một thời điểm khi bạn đã thư giãn. Điều này sẽ giúp bạn hít thở sâu hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi hít thở sâu, hãy thử hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Ngoài ra, từ từ đếm đến năm trong đầu của bạn khi bạn hít vào và ra.
Trong thời gian và với thực hành bạn sẽ nhận được một ý tưởng về việc bạn cần phải thực hành các bài tập thở sâu để giảm căng thẳng trong bao lâu. Sớm có thể hữu ích để thiết lập giới hạn thời gian cụ thể, ví dụ, ba phút nếu bạn bị ép thời gian. Hãy ghi nhớ rằng nó thường là hiệu quả hơn để thực hành một số giai đoạn ngắn hơn của hơi thở sâu chứ không phải là tập duy nhất của hơi thở sâu. Luyện tập thường xuyên hơn cũng giúp bạn kết hợp hơi thở sâu như thói quen vào lối sống của bạn.
Các kỹ thuật giảm stress khác
Khi bạn cảm thấy thoải mái với hơi thở sâu, bạn có thể thêm các kỹ thuật giảm căng thẳng khác theo cách phù hợp với bạn, bao gồm:
- Nếu bạn bị rối loạn hoảng loạn hoặc thậm chí cảm giác hoảng sợ, hãy thử tiến tới hơi thở 3 phần để làm dịu cơn lo âu trầm trọng.
- Cân nhắc thêm liệu pháp âm nhạc vào bài tập của bạn.
- Cân nhắc thêm hình ảnh được hướng dẫn .
- Thêm hơi thở sâu vào các bài tập thư giãn cơ bắp liên tục .
- Hãy thử hít thở sâu như một phần của Pilates.
Lợi ích của việc thở sâu
Có nhiều lợi ích của các bài tập thở đã được ghi chép trong các nghiên cứu, bao gồm đảo ngược phản ứng stress khi nó xảy ra, giúp bạn ít phản ứng hơn trong các tình huống căng thẳng và trợ giúp trong các quá trình vật lý như ngủ, kiểm soát cơn đau và thậm chí tiêu hóa.
Hơi thở cơ hoành là rất hữu ích mà các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe thường kê toa cho bệnh nhân PTSD để giúp giảm căng thẳng và điều chỉnh cảm xúc. Thực tế, một ứng dụng mới dành cho thiết bị đeo được phát triển được gọi là BreatheWell được thiết kế để giúp các cựu chiến binh và các thành viên dịch vụ quân sự bị thương PTSD và / hoặc não nhớ, và hướng dẫn họ thông qua các bài tập thở.
Áp dụng lối sống quản lý căng thẳng
Thở sâu chỉ là một phương pháp giảm, hoặc ít nhất là đối phó với, căng thẳng trong cuộc sống của bạn, nhưng có rất nhiều kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp bạn sống với nhiều niềm vui hơn và ít lo lắng mỗi ngày. Sử dụng kết hợp các kỹ thuật này là lý tưởng, vì một số phương pháp có lợi hơn những phương pháp khác cho các tình huống cụ thể. Thậm chí tốt hơn, làm cho lối sống quản lý căng thẳng trở thành một vấn đề gia đình. Hãy thử một số thực hành giảm stress này mà bạn có thể làm với con cái của bạn.
> Nguồn:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Tư duy cơ thể cho rối loạn stress sau chấn thương. Tạp chí Y học điều tra . 2013, 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Ảnh hưởng của thở cơ hoành đến sự chú ý, ảnh hưởng tiêu cực và căng thẳng ở người lớn khỏe mạnh. Frontiers in Psychology . 2017, 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Tác dụng tâm lý của việc thở sâu: Tác động của sự mong đợi-mồi. Sức khỏe Tâm lý và Y học . Ngày 26 tháng 5 năm 2016.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Phát triển một ứng dụng quản lý căng thẳng trên các thiết bị đeo cho TBI & PTSD . Tạp chí Công nghệ và Người khuyết tật. Tháng 4 năm 2017, 5 (2): 67-82.