Thở theo cách của bạn thông qua hoảng sợ và lo lắng
Rối loạn hoảng loạn là một tình trạng liên quan đến lo lắng được mô tả là các cơn hoảng loạn dai dẳng và thường xuyên không lường trước được. Các cuộc tấn công như vậy xảy ra dường như ngoài màu xanh khi bạn đột nhiên vượt qua những cảm giác sợ hãi và sợ hãi. Trong cơn hoảng loạn, cảm giác khó chịu về thể chất thường bắt đầu giữ. Một số cảm giác soma phổ biến nhất mà người bị hoảng sợ chịu đựng bao gồm khó thở , nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi quá nhiều và thậm chí đau ngực .
Tại sao thực hành các bài tập thở
Nó không phải là không phổ biến cho cảm giác vật lý để tăng cường trong một cuộc tấn công hoảng sợ, làm cho bạn trở nên ngày càng lo lắng và sợ hãi. Các bài tập thở sâu có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và yên bình hơn bất chấp các triệu chứng khó chịu của bạn. Bằng cách chú ý đến hơi thở của bạn, bạn có thể tập trung nó thay vì trở thành cố định trên các triệu chứng liên quan đến hoảng loạn của bạn. Điều này có thể cho phép tâm trí của bạn ở lại hiện tại hơn là theo đuổi những suy nghĩ đáng lo ngại. Các bài tập thở có thể giúp bạn làm việc thông qua tăng thông khí, thường xảy ra do các cơn hoảng loạn và lo lắng quá mức.
Mặc dù các cuộc tấn công hoảng loạn thường đạt đến đỉnh điểm trong vòng 10 phút trước khi giảm dần, bạn vẫn có thể cảm thấy tác động của cuộc tấn công lâu sau khi nó đã trôi qua. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy bị khóa hoặc căng thẳng cho phần còn lại của ngày của bạn. Có lẽ cuộc tấn công của bạn cũng khiến bạn khó chịu về mặt thể chất, chẳng hạn như lưng hoặc cổ.
May mắn thay, thực hành các bài tập thở sâu cũng có thể giúp bạn với những vấn đề liên quan đến hoảng loạn thường gặp này. Thở sâu là một hình thức thư giãn có thể giúp bạn buông bỏ căng thẳng về thể chất và căng thẳng về tinh thần thường đi kèm với hoảng loạn và lo âu .
Tập thể dục trong 3 phần thở
Bây giờ bạn đã học về những lợi ích mà việc tập trung hơi thở có thể gây hoảng sợ và lo lắng, đã đến lúc bắt đầu với một bài tập thở đơn giản.
Được gọi là "3 phần thở," bài tập sau đây sẽ cho phép bạn hít thở sâu, cho phép hơi thở của bạn từ từ di chuyển vào và ra khỏi dạ dày, phổi và cổ họng. Đọc qua các hướng dẫn này ít nhất một lần trước và sau đó tiếp tục và tự mình thực hành.
Bắt đầu bằng cách tự đặt mình vào một vị trí thoải mái. Điều này có thể có nghĩa là ngồi thẳng đứng trong một chiếc ghế với đôi chân của bạn phẳng trên mặt đất, nằm xuống lưng của bạn với lòng bàn tay của bạn trở lên trở lên, hoặc chỉ đơn giản là ngồi chéo chân trên sàn nhà. Bạn có thể muốn thử các vị trí khác nhau để xác định những gì tốt nhất cho bạn. Ngoài ra, hãy loại bỏ bất kỳ quần áo hoặc đồ trang sức hạn chế nào, chẳng hạn như dây đai, đồng hồ hoặc đồ trang sức nặng khác.
Một khi bạn đã tìm thấy một vị trí bình tĩnh, bạn có thể thư giãn thêm thông qua một vài trải dài và điều chỉnh. Suy nghĩ cẩn thận toàn bộ cơ thể của bạn, nhận thấy nếu có bất kỳ nơi nào bạn đang nắm giữ căng thẳng và căng thẳng. Hít một hơi thật sâu và thở ra, cố gắng buông bỏ một số cảm giác đó. Lăn vai và cổ ra một vài lần. Hãy để cho bất kỳ căng thẳng trên trán, mắt và cổ họng của bạn. Nhắm mắt lại hoặc nhìn xuống.
Bây giờ cơ thể bạn thoải mái hơn, đây là lúc tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn.
Đầu tiên chỉ cần nhận thấy hơi thở của bạn. Có nông cạn, ồn ào hoặc không nhất quán? Qua việc quan sát hơi thở của bạn, bạn có thể bắt đầu nhận thức được hơi thở tự nhiên của mình.
Sau khi quan sát hơi thở tự nhiên của bạn, đó là thời gian để làm sâu thêm hơi thở của bạn. Bạn sẽ hít vào từ từ, trước tiên đưa một ít không khí vào dạ dày, sau đó là phổi, và cuối cùng vào cổ họng của bạn trước khi thở ra hết hơi thở.
- Để bắt đầu, nhẹ nhàng đặt tay lên dạ dày của bạn và đổ đầy cơ thể của bạn bằng hơi thở khi bạn hít vào. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang làm đầy dạ dày của bạn với hơi thở, làm cho bạn bụng và bàn tay để tăng lên.
- Tiếp theo, hít thêm không khí vào, hình ảnh hơi thở này đi vào phổi của bạn. Đồng thời di chuyển bàn tay của bạn lên cơ thể của bạn để cho phép bạn cảm thấy phổi của bạn mở rộng.
- Cuối cùng, đặt tay lên cổ áo và cho phép hít vào cổ họng. Chờ một lát.
- Cuối cùng, thở ra tất cả không khí, tưởng tượng nó rời khỏi cổ họng, sau đó là phổi và cuối cùng ra khỏi bụng của bạn.
- Lặp lại bài tập này cho 5-10 vòng hơi thở sâu.
Lời khuyên:
- Một khi bạn đã quen với hơi thở 3 phần cảm thấy như thế nào, bạn chỉ có thể đặt tay mình vào hai bên thay vì trên cơ thể bạn.
- Các bước ở đây có vẻ dài, nhưng bài tập thực tế nhanh hơn. Bạn đang thở sâu vào dạ dày, phổi và cổ họng sau đó thở ra từ cổ họng đến phổi đến dạ dày.
- Cố gắng thực hành bài tập này mỗi ngày một lần. Khi thực hành thường xuyên, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để sử dụng hơi thở sâu bất cứ khi nào các triệu chứng hoảng loạn hoặc lo lắng xảy ra.