Một thực hành đơn giản để mang lại nhận thức cho cảm xúc của bạn
Tự giám sát là một cách để giúp quản lý rối loạn căng thẳng sau chấn thương ( PTSD ) bằng cách nâng cao nhận thức về suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Hãy xem xét nó một công cụ nữa trong bộ công cụ PTSD của bạn.
Tự giám sát có thể là một kỹ năng quan trọng cho những người có PTSD. Đây là lý do tại sao: Chúng tôi là tất cả các sinh vật của thói quen. Chúng tôi thường đi về ngày của chúng tôi mà không cần suy nghĩ, không biết nhiều về điều đó xảy ra xung quanh chúng ta.
Điều này có thể hữu ích trong một số trường hợp, nhưng lần khác, sự thiếu nhận thức này có thể làm cho chúng ta cảm thấy như thể suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta hoàn toàn không thể đoán trước và không thể quản lý được.
Chúng tôi không thể thực sự giải quyết những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu - một thành phần quan trọng trong việc đối phó với một chấn thương - mà không cần phải nhận thức được những tình huống nào nảy sinh những suy nghĩ và cảm xúc này. Tự giám sát là một cách đơn giản để nâng cao nhận thức này.
Đọc tiếp để tìm hiểu về kỹ năng đơn giản nhưng quan trọng này.
Cách tự giám sát cho PTSD
Thực hiện theo các bước sau để tạo một trang tính giúp bạn theo dõi cảm nhận của mình trong các tình huống khác nhau.
- Nhập hoặc viết một mẫu tự giám sát và tạo đủ bản sao trong ít nhất một tuần. Ở đầu trang, tạo năm cột có nhãn: ngày và giờ; tình hình; suy nghĩ; cảm xúc; cảm giác vật lý.
- Giữ biểu mẫu này với bạn suốt cả ngày. Bất cứ khi nào bạn gặp một cảm giác khó chịu hoặc không thoải mái, hãy lấy mẫu và điền vào.
- Đầu tiên, ghi lại ngày giờ.
- Tiếp theo, viết ra tình huống bạn đang ở. Ví dụ, khi nào những suy nghĩ và cảm xúc khó chịu này xuất hiện. Bạn có tham gia vào một cuộc trò chuyện không? Bạn đang nghĩ về một cái gì đó từ quá khứ của bạn? Mô tả ngắn gọn tình huống này.
- Sau khi bạn mô tả tình huống, hãy viết ra những suy nghĩ bạn đang gặp phải.
- Sau đó, viết ra những cảm xúc bạn đang cảm thấy. Các từ bạn có thể sử dụng để mô tả cảm xúc của bạn có thể là: điên, buồn, khó chịu, giận dữ, xuống, lo lắng, sợ hãi, cảm giác tội lỗi, xấu hổ, xấu hổ, ghen tuông, v.v.
- Bây giờ, viết ra những cảm giác vật lý mà bạn đang trải qua. Ví dụ, nhịp tim của bạn có tăng tốc không? Bạn có bị căng cơ không? Bạn có cảm thấy buồn nôn hoặc đau bụng?
- Nó có thể hữu ích để đánh giá mức độ căng thẳng hoặc làm xáo trộn những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác vật lý này bằng cách xếp hạng mỗi thang điểm từ 1 (không đau khổ / không dữ dội) đến 10 (rất đau khổ / dữ dội).
Hãy thử tự giám sát ít nhất một tuần và xem liệu bạn có thể nâng cao nhận thức về những tình huống mang lại những suy nghĩ và cảm xúc nào đó cho bạn hay không.
Lời khuyên hữu ích cho việc tự giám sát cho PTSD
Khi bạn điền vào các bảng tự kiểm tra, lời khuyên sau có thể hữu ích cho bạn:
- Đôi khi việc nâng cao nhận thức về những suy nghĩ và cảm xúc nhất định có thể làm cho họ cảm thấy mãnh liệt hơn và / hoặc đau khổ. Vì lý do này, có thể hữu ích khi ghép nối tự giám sát với các kỹ thuật giảm stress khác, chẳng hạn như chánh niệm hoặc thở sâu .
- Giữ trên các tờ giấy mà bạn sử dụng để theo dõi suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Vào cuối tuần, xem bạn có thể xác định các mẫu không. Đó là, bạn có dễ bị lo âu vào cuối ngày không? Bạn có cảm thấy chán nản hơn vào cuối tuần không? Tất cả điều này là thông tin quan trọng.
- Ban đầu có thể khó tách rời trải nghiệm của bạn thành những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác vật lý. Cố gắng hết sức. Bạn càng có thể tách riêng những trải nghiệm này với nhau, tốt hơn bạn sẽ có thể xác định chúng khi chúng xảy ra.