Sợ hãi của sự chú ý là phổ biến cho những người có rối loạn lo âu xã hội (SAD) . Mặc dù tránh ánh đèn sân khấu có thể cảm thấy giống như một chiến lược tốt để kiểm soát sự lo lắng của bạn, về lâu dài, bạn đang tự dạy mình rằng bạn không thể xử lý được trong ánh đèn sân khấu.
Sử dụng liệu pháp phơi sáng
Ngược lại, dần dần tự giới thiệu mình vào những tình huống mà những người khác tập trung vào bạn sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ của mình.
Quá trình này được gọi là liệu pháp phơi nhiễm và thường là một phần của chương trình điều trị nhận thức hành vi .
Bạn cũng có thể tự mình thực hành phơi nhiễm như một phần của chế độ tự giúp đỡ. Ý tưởng là để tạo ra một danh sách các tình huống đáng sợ khác nhau, từ kích thích ít lo lắng nhất đến kích thích lo âu nhất. Từ từ, bạn tiến bộ thông qua danh sách, ở trong mỗi tình huống đủ lâu để lo lắng của bạn giảm bớt và bạn vượt qua nỗi sợ của mình.
Khi thực hành phơi nhiễm, điều quan trọng là không sử dụng các chiến lược tránh một phần hoặc các hành vi an toàn . Một ví dụ về điều này sẽ nói cho ai đó ý kiến của bạn nhưng làm điều đó trong một giọng nói trầm lặng như vậy mà bạn không thể nghe được.
Nếu bạn đang tham gia vào những tình huống này, bạn cần phải trải nghiệm đầy đủ sự lo lắng phát sinh và sau đó giảm xuống.
Ngoài việc thực hành trong cuộc sống thực, bạn cũng có thể "thử" các tình huống trong trí tưởng tượng của bạn. Đây là một cách hay để bắt đầu và có thể có tác động đến cách bạn xử lý chúng trong thực tế.
Dưới đây là danh sách các mục tiềm năng cho hệ thống phân cấp sợ hãi của bạn liên quan đến việc là trung tâm của sự chú ý. Hãy nhớ điều chỉnh danh sách này thành tình huống cụ thể của bạn và đảm bảo đặt hàng các mặt hàng sao cho các mục dễ nhất đến trước.
Fear Hierarchy
- Mặc một cái gì đó hào nhoáng. Mặc thứ gì đó khiến bạn nổi bật trong đám đông.
- Đổ thức ăn của bạn. Thay vì sợ lắc và làm đổ thức ăn của bạn, hãy cố ý làm điều đó.
- Gõ cái gì đó trong một cửa hàng. Giả vờ vấp ngã và gõ cửa hàng thực phẩm trong cửa hàng tạp hóa.
- Vượt qua lời nói của bạn. Bạn có sợ chuyến đi qua lời nói của mình không? Làm điều đó một cách có chủ ý và vấp ngã những gì bạn đang cố gắng nói.
- Thực hiện cuộc gọi điện thoại trước mặt mọi người. Thay vì phải chờ một mình để gọi điện thoại, hãy làm điều đó trước mặt người khác.
- Nói to. Khi bạn thực hiện một cuộc gọi điện thoại, hãy nói to đủ để mọi người trong tầm nghe có thể nghe thấy bạn.
- Đưa ra ý kiến của bạn về một chủ đề nóng. Nếu mọi người đang thảo luận về một bộ phim hoặc sự kiện hiện tại, hãy đưa ý kiến của bạn cho nhóm.
- Trả lời câu hỏi trong lớp. Nếu bạn là sinh viên, hãy giơ tay lên và đưa ra câu trả lời vào lần sau khi giáo viên hỏi lớp học.
- Tham gia một môn thể thao. Tham gia vào một môn thể thao mà sẽ yêu cầu bạn phải là trung tâm của sự chú ý một số thời gian như bóng chày, bóng chuyền hoặc móng ngựa.
- Chơi một trò chơi. Chơi trò chơi hoặc trò chơi bài trong đảng như Trivial Pursuit hoặc Euchre.
Sử dụng danh sách trên để tạo hệ thống phân cấp sợ hãi của riêng bạn để trở thành trung tâm của sự chú ý. Nếu bạn thấy rằng lo lắng của bạn là nghiêm trọng hoặc bạn không thể đối mặt với những loại tình huống này, bạn nên cân nhắc liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để chẩn đoán và kế hoạch điều trị .
Nguồn:
Antony MM, Swinson RP. The Shyness and Social Anxiety Workbook. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.