Hành vi tránh, trong bối cảnh rối loạn lo âu xã hội (SAD) , là những điều mọi người làm, hoặc không làm để giảm bớt lo lắng về việc ở trong các tình huống xã hội. Những hành vi này có vấn đề bởi vì về lâu dài chúng chỉ phục vụ để tăng sự sợ hãi. Hành vi tránh có thể có ba hình thức khác nhau: tránh, trốn thoát hoặc tránh một phần.
Tránh
Hành vi tránh đúng bao gồm việc tránh hoàn toàn tình trạng xã hội đáng sợ.
Ví dụ, ai đó sợ nói trước công chúng
- thả một lớp mà anh ta phải phát biểu
- thay đổi công việc để tránh đưa ra các bài thuyết trình
- không hiển thị cho một sự kiện như lễ cưới hoặc lễ trao giải, trong đó anh ấy dự kiến sẽ nói trước những người khác
Bỏ trốn
Khi tránh hoàn toàn là không thể, hành vi trốn thoát có thể được sử dụng như một phương tiện để đối phó với các tình huống đáng sợ. Thoát liên quan đến việc rời khỏi hoặc trốn thoát khỏi một tình huống xã hội hoặc hiệu suất đáng sợ. Một số ví dụ về thoát bao gồm
- để lại một cuộc họp sớm
- đi ra giữa bài phát biểu
- trốn trong nhà vệ sinh trong bữa tiệc tối
Tránh một phần
Khi không tránh né cũng không thoát được, tránh một phần (còn được gọi là hành vi an toàn) có thể được sử dụng để giảm bớt cảm giác lo âu trong các tình huống xã hội hoặc hoạt động. Hành vi an toàn thường hạn chế hoặc kiểm soát trải nghiệm của bạn về một tình huống. Hành vi an toàn có thể bao gồm những thứ như
- tránh tiếp xúc bằng mắt
- khoanh tay để giấu run
- uống rượu hoặc làm thuốc
- mơ mộng
- ngồi ở phía sau lớp học
Tôi có sử dụng hành vi an toàn không?
Nếu hành vi an toàn đã trở thành một cách sống cho bạn, có thể khó có thể nhận ra nếu bạn đang sử dụng chúng. Họ có thể đã trở thành thói quen cư xử bình thường mà bây giờ bạn thậm chí không biết những gì nó sẽ giống như không sử dụng chúng.
Nếu bạn tiếp tục cảm thấy lo lắng trong các tình huống ngay cả sau khi đối mặt với họ nhiều lần, đây là một đầu mối mà bạn có thể đang sử dụng các hành vi an toàn.
Hãy chú ý đến những tình huống mà bạn thường phải đối mặt nhưng điều đó vẫn khiến bạn lo lắng - và sau đó xác định những gì bạn có thể làm trong những tình huống đó để tránh cảm thấy lo lắng, chẳng hạn như nói nhanh, tránh tiếp xúc với mắt hoặc mặc quần áo đơn giản để tránh thu hút sự chú ý. Trong khi không sử dụng các hành vi an toàn sẽ dẫn đến tăng sự lo lắng trong ngắn hạn, về lâu dài, nó sẽ giúp bạn vượt qua sự lo lắng của bạn.
Tránh duy trì sự lo lắng
Vấn đề với hành vi tránh là họ duy trì các triệu chứng lo âu. Nếu bạn luôn tránh nói phát biểu , hoặc nếu bạn chỉ phát biểu mà không liên lạc bằng mắt, thì lo lắng của bạn về việc phát biểu sẽ không bao giờ giảm đi.
Những hành vi này ngăn cản bạn thu thập bằng chứng làm giảm niềm tin không thích nghi của bạn về các tình huống xã hội. Ví dụ, nếu bạn luôn để lại một bữa tiệc ở dấu hiệu đầu tiên của sự lo âu, bạn sẽ không bao giờ có cơ hội để biết rằng nếu bạn ở đủ lâu trong tình huống này, sự lo âu của bạn cuối cùng sẽ giảm đi.
Thay vì tránh đưa ra các bài phát biểu, hoặc chỉ phân phối chúng theo cách "an toàn", bạn cần tiếp xúc với các bài phát biểu mà không cần tránh, trốn thoát hoặc sử dụng các hành vi an toàn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) nhằm mục đích xác định hành vi tránh và cung cấp tiếp xúc với các tình huống đáng sợ.
- Chấp nhận và cam kết trị liệu (ACT) dạy bạn làm thế nào để giảm bớt tác động của những suy nghĩ lo lắng của bạn trong việc duy trì chu kỳ hoảng sợ và lo âu.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc điều trị phơi nhiễm (một thành phần của CBT) đối với rối loạn lo âu xã hội sẽ kém hiệu quả hơn khi một người đang sử dụng các hành vi an toàn. Điều này cho thấy việc giảm thiểu việc sử dụng các hành vi an toàn khi vào liệu pháp có thể giúp bạn có kết quả tốt hơn.
Giải pháp 5 phút
Bạn đang tìm kiếm một cách nhanh chóng để giảm sự tránh né của bạn?
Vẽ trên các nguyên tắc của các liệu pháp được đề cập ở trên. Ví dụ, bạn có thể làm như sau:
Nếu bạn có một yêu cầu để ẩn trong phòng tắm tại bữa tiệc tiếp theo bạn tham dự, hãy tự hứa với mình quay trở lại trong ít nhất năm phút trước khi bạn quay trở lại.
Dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến thời gian dài hơn để trở về bên.
Nếu bạn có những suy nghĩ như sau:
Mọi người phải nghĩ tôi lúng túng và nhàm chán
nói điều gì đó cho chính mình như
Điều đó thật thú vị, nhưng nó chỉ là một ý nghĩ. Tôi không phải để nó làm phiền tôi. Đó chỉ là những gì tâm trí của tôi làm khi tôi trong những tình huống này.
Một từ từ
Trong khi tránh duy trì sự lo lắng, hãy cẩn thận để dần dần di chuyển vào các tình huống phơi nhiễm sau một thời gian dài sử dụng an toàn và tránh. Tốt hơn là bạn nên dần dần làm việc để giảm thiểu việc sử dụng các hành vi này trong khi tăng thời gian dành cho các tình huống khiến bạn lo lắng.
> Nguồn:
Antony, MM, Stein, MB. Sổ tay Oxford về lo âu và các rối loạn liên quan. New York: Nhà xuất bản Đại học Oxford; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Liệu pháp hành vi nhận thức cho rối loạn lo âu xã hội. Boca Raton, FL: Báo chí CRC; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Cực kỳ mắc cỡ. New York: Báo chí St. Martin; 2003
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Hành vi an toàn ở người lớn Với lo âu xã hội: Đánh giá và hướng tương lai. Behav Ther . Năm 2016, 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.