Nếu bạn bị lo ngại chung về các tình huống xã hội, liệu pháp phơi nhiễm có thể giúp bạn dần trở nên ít lo lắng hơn trong các tình huống mà bạn sợ. Bạn có thể thực hành phơi nhiễm như một chiến lược tự giúp đỡ ngoài điều trị truyền thống được cung cấp bởi một nhà trị liệu hành vi nhận thức.
Từ từ xây dựng niềm tin
Thay vì ném mình vào những tình huống khiến bạn sợ hãi và sợ hãi, ý tưởng đằng sau sự tiếp xúc là từ từ xây dựng sự tự tin và khả năng đối phó của bạn dần dần đối mặt với những tình huống khó khăn hơn.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nói chuyện nhỏ với một thủ quỹ và làm việc theo cách của bạn lên đến cuối cùng lưu trữ một bữa tiệc tại nhà của bạn.
Vấn đề với Tránh
Nó có thể đi qua các chuyển động của việc tiếp xúc nhưng không bao giờ thực sự tham gia vào các tình huống. Làm như vậy có nghĩa là bạn đang sử dụng các chiến lược tránh né tinh tế còn được gọi là tránh một phần .
Nếu bạn thấy rằng bạn không gian ra ngoài hoặc ngắt kết nối khi xung quanh mọi người, bạn có thể làm giảm sự lo lắng của bạn thông qua một phần tránh. Điều quan trọng là phải có mặt hoàn toàn trong các tình huống và tham gia với mọi người để trải nghiệm sự lo lắng và sau đó dần dần giảm dần.
Tưởng tượng hoặc In Vivo
Mặc dù tình hình lý tưởng là để thực hành phơi nhiễm trong cuộc sống thực, nếu bạn quá sợ hãi để bắt đầu thực hiện điều này hoặc không có quyền truy cập vào các kịch bản mà bạn sợ, bạn cũng có thể bắt đầu với phơi sáng tưởng tượng. Theo thời gian, bạn có thể xây dựng các kịch bản thực tế, còn được gọi là "in vivo".
Fear Hierarchy
Dưới đây là một loạt các tình huống mà bạn có khả năng có thể bao gồm trên hệ thống phân cấp sợ hãi của bạn để tiếp xúc với các tình huống xã hội. Bạn sẽ muốn tạo một danh sách duy nhất cho bạn và bao gồm các kịch bản mà bạn lo sợ trong việc tăng thứ tự mức độ nghiêm trọng.
- Yêu cầu ai đó trong thời gian đó. Dừng ai đó trên đường phố hoặc trong một cửa hàng và yêu cầu thời gian.
- Nói chuyện với ai đó trong thang máy. Thay vì đứng yên trong thang máy, hãy nói chuyện nhỏ về thời tiết hoặc một sự kiện tin tức gần đây.
- Cho ai đó một lời khen. Đưa ra lời khen chân thành và chân thành cho ai đó về điều gì đó mà bạn ngưỡng mộ.
- Nói chuyện với bạn cùng lớp hoặc đồng nghiệp. Khi bạn đến nơi làm việc hoặc đến lớp học, hãy thử nói chuyện một chút với đồng nghiệp hoặc bạn cùng lớp. Hỏi xem cuối tuần hoặc về việc làm hay đi học.
- Tham gia cuộc trò chuyện. Hãy thử tham gia vào cuộc trò chuyện đang diễn ra tại nơi làm việc, ở trường học hoặc tại một chức năng xã hội.
- Đưa ra một ý kiến khác. Nếu bạn có ý kiến khác với ai đó về điều gì đó, hãy thử cung cấp quan điểm của bạn thay vì tự động đồng ý với những gì người khác nói.
- Gọi một người bạn. Gọi cho ai đó mà bạn đã không nói chuyện trong một thời gian hoặc bạn muốn biết rõ hơn.
- Mời một người bạn làm điều gì đó. Lên kế hoạch cho ai đó làm một việc gì đó như xem phim hoặc dắt chó đi dạo cùng nhau.
- Đi ăn trưa với một nhóm. Lên kế hoạch đi ăn trưa với bạn bè, đồng nghiệp hoặc bạn cùng lớp.
- Tổ chức một bữa tiệc trong nhà của bạn. Lập kế hoạch cho một bữa tiệc hoặc tụ họp trong nhà của bạn cho một số bạn bè hoặc thành viên gia đình.
Đây là một số ý tưởng cơ bản để giúp bạn bắt đầu tạo ra hệ thống phân cấp sợ hãi của riêng bạn cho các tình huống xã hội.
Hãy nhớ rằng bạn phải ở trong từng tình huống đủ thời gian để nỗi sợ của bạn bị giảm đi. Nếu không, sự lo lắng của bạn về các tình huống sẽ không giảm đi và thậm chí có thể tăng lên.
Mặc dù có nhiều điều bạn có thể tự làm để quản lý lo âu xã hội, nếu bạn thấy rằng nỗi sợ hãi của bạn là nghiêm trọng, điều quan trọng là phải liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để có các lựa chọn chẩn đoán và điều trị .
Nguồn:
Antony MM, Swinson RP. Tính nhút nhát và sổ làm việc lo âu xã hội. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.