Trợ giúp xã hội lo lắng có thể đến dưới nhiều hình thức. Mặc dù điều trị có sẵn và hiệu quả đối với SAD, chỉ có 25% người bị rối loạn này được điều trị. Trong khi không phải là một thay thế cho điều trị chuyên nghiệp, đối với những người có thể không nhận được sự giúp đỡ, tự giúp đỡ là một điểm khởi đầu tốt. Các chiến lược tự giúp đỡ cho rối loạn lo âu xã hội có thể được sử dụng tại nhà để khắc phục các triệu chứng của bạn.
Thực hành thở sâu
Có lo lắng xã hội có nghĩa là bạn có thể không có nhiều kinh nghiệm tích cực trong các tình huống xã hội. Một cách để tăng khả năng có những trải nghiệm tích cực này là để cơ thể bạn ở trong trạng thái thoải mái. Khi cơ thể bạn thư giãn, hơi thở của bạn chậm và tự nhiên, và tâm trí bạn không có những ý nghĩ tiêu cực, sẽ dễ dàng hơn khi thích thú với những người khác.
Bạn có thể thở quá nhanh trong các tình huống kích động lo lắng, do đó làm cho các triệu chứng lo âu khác của bạn trở nên tồi tệ hơn. Đây là một phần của “phản ứng chiến đấu hoặc bay.” Dưới đây là một số bước để quản lý hơi thở lo lắng và nông cạn của bạn.
- Đếm số lượng hơi thở mà bạn uống trong một phút (đếm một hơi thở và thở ra là một). Ghi lại số này. Người trung bình sẽ uống 10 đến 12 hơi thở mỗi phút.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào và thở ra bằng mũi. Hít thở sâu từ cơ hoành thay vì hơi thở nông từ ngực. Hít vào trong 3 giây và thở ra trong 3 giây (sử dụng đồng hồ hoặc đồng hồ bằng tay thứ hai). Khi bạn thở ra hãy suy nghĩ "thư giãn" và giải phóng căng thẳng trong cơ bắp của bạn. Tiếp tục thở theo cách này trong 5 phút.
- Đếm hơi thở của bạn mỗi phút một lần nữa và xem nếu số lượng đã giảm xuống.
- Thực hành kỹ thuật thở này 4 lần mỗi ngày khi bạn đã thư giãn.
Khi ở trong các tình huống xã hội, hãy chắc chắn rằng bạn đang thở theo cách mà bạn đã thực hành. Theo thời gian, cách thở này sẽ trở thành tự động.
Giảm suy nghĩ tiêu cực
Nếu bạn sống với sự lo lắng xã hội, bạn có thể hiểu sai ý kiến hoặc nét mặt của người khác.
Đặc biệt, có hai kiểu suy nghĩ chung có thể góp phần vào sự lo lắng của bạn.
- Đọc ý nghĩ. Bạn cho rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì về bạn (ví dụ: "Mọi người đều có thể thấy tôi lo lắng như thế nào").
- Cá nhân hóa. Bạn cho rằng hành vi của những người khác có liên quan đến bạn (ví dụ: "Trông anh ta chán, tôi không nên mời anh ấy đến bộ phim này").
Những suy nghĩ mà bạn có tự động đến mức bạn có thể thậm chí không nhận ra bạn đang nghĩ đến chúng. Dưới đây là một số bước để quản lý tốt hơn suy nghĩ tiêu cực của bạn.
- Hãy nghĩ lại một tình huống xã hội gần đây mà bạn cảm thấy lo lắng. Viết ra những suy nghĩ tiêu cực của bạn trước, trong và sau tình huống.
- Hãy tự hỏi mình những câu hỏi để thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Ví dụ, nếu suy nghĩ tự động tiêu cực của bạn là "Mọi người đang ngáp, họ phải nghĩ rằng tôi nhàm chán", hãy tự hỏi "Có thể có một lời giải thích khác không?" Trong trường hợp này, ý nghĩ thay thế của bạn có thể là "Nó có lẽ chẳng liên quan gì đến tôi, họ chỉ mệt mỏi thôi."
- Hãy cố gắng để ý những suy nghĩ tiêu cực tự động mà bạn có trước đây, trong và sau những tình huống xã hội đáng sợ, và thách thức chúng với những lựa chọn thay thế.
Đối mặt với nỗi sợ của bạn
Mặc dù trong ngắn hạn, tránh những tình huống đáng sợ có thể làm giảm sự lo lắng của bạn, về lâu dài nó hạn chế nghiêm trọng cuộc sống của bạn.
Ngoài ra, số lượng các tình huống mà bạn sợ hãi phát triển khi nỗi sợ của bạn trở nên chung chung hơn. Mặt khác, việc tiếp xúc dần dần với các tình huống xã hội sẽ giúp giảm bớt sự lo lắng mà bạn liên kết với họ.
Dưới đây là một số bước để khắc phục tình trạng tránh .
- Xác định 10 tình huống hàng đầu mà bạn tránh.
- Đối với mỗi tình huống trong danh sách, hãy chia nhỏ nó thành một loạt các bước, tăng độ khó. Ví dụ: nếu bạn sợ là trung tâm của sự chú ý, các bước của bạn có thể trông giống như sau:
- Kể một câu chuyện hài hước về bản thân bạn cho một nhóm người mà bạn biết rõ.
- Kể một câu chuyện hài hước về bản thân bạn cho một nhóm người mà bạn không biết rõ.
- Nói ý kiến thực sự của bạn với một nhóm bạn bè.
- Nói ý kiến thực sự của bạn với một nhóm người lạ.
- Làm bánh mì nướng vào bữa tối với những người bạn biết rõ.
- Làm bánh mì nướng vào bữa tối với những người bạn không biết rõ.
- Thực hành từng bước nhiều như bạn cần trước khi chuyển sang bước tiếp theo. Nếu bạn nhận thấy sự lo lắng, hãy thử thách suy nghĩ tiêu cực của bạn và sử dụng kỹ thuật thở chậm để thư giãn.
Lưu ý rằng danh sách cụ thể bạn tạo sẽ phụ thuộc vào nỗi sợ của bạn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy sợ hãi hơn khi nói trước những người bạn biết rõ so với một đám đông người lạ. Trong trường hợp này, bạn sẽ đảo ngược các mục trong danh sách.
Một từ từ
Theo thời gian, khi bạn thực hành thư giãn, thách thức những suy nghĩ tiêu cực, và đối mặt với những tình huống đáng sợ, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để luôn lo lắng trong những tình huống căng thẳng. Điều này sẽ giúp giảm bớt lo lắng xã hội của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn phải đối mặt với lo lắng nghiêm trọng hàng ngày, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần, vì điều trị truyền thống như thuốc hoặc liệu pháp nhận thức hành vi có thể được khuyến khích.
Nguồn:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Đơn vị nghiên cứu lâm sàng vì lo lắng và trầm cảm, UNSW. Tự giúp cho Phobia xã hội.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Hiệu quả của phương pháp điều trị bổ sung và tự giúp đỡ cho các rối loạn lo âu. Med J Aust . 2004; 181 (7 cung cấp): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Hiệu quả, hiệu quả chi phí và sự chấp nhận của các can thiệp tự giúp đỡ cho các rối loạn lo âu: xem xét có hệ thống. Br J Tâm thần học. 2012, 200 (1): 15-21.