Làm thế nào để thực hành liệu pháp phơi nhiễm cho sự sợ hãi của nói trước công chúng
Bạn có sợ nói trước công chúng không? Nếu vậy, liệu pháp tiếp xúc là một cách để dần dần trở nên quen với việc nói trước công chúng và khắc phục sự lo âu.
Liệu pháp phơi nhiễm nói trước công chúng
Mặc dù liệu pháp tiếp xúc thường được thực hiện bởi một nhà trị liệu trong bối cảnh điều trị như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) , bạn cũng có thể tự mình thực hành phơi nhiễm như là một phần của chương trình tự giúp đỡ.
Tiền đề đằng sau liệu pháp tiếp xúc là bạn cần được tiếp xúc dần dần theo thời gian với những tình huống mà bạn sợ hãi để làm dịu bớt bản thân và giảm bớt sự lo lắng.
Đứng lên ngày hôm nay trước một giảng đường lớn và phát biểu sẽ không là một ví dụ về liệu pháp tiếp xúc. Thay vào đó, bạn cần thực hiện các bước nhỏ và hoàn thành các mục tiêu nhỏ mang lại cho bạn sự tự tin và xây dựng sức mạnh của bạn để xử lý các tình huống khó khăn hơn.
Hành vi tránh
Khi thực hành phơi nhiễm, điều quan trọng là không tham gia vào những gì được gọi là " chiến lược tránh một phần ". Ví dụ, phát biểu nhưng đọc trực tiếp từ ghi chú của bạn và không bao giờ nhìn vào khán giả. Thay vào đó, bạn cần phải làm mọi thứ khiến bạn sợ hãi và lo lắng; nhưng hãy làm dần dần khi bạn trở nên ít lo lắng hơn.
Một cách để thực hành phơi nhiễm nếu bạn bị hạn chế trong việc tiếp cận với các tình huống hoặc vẫn còn quá sợ hãi là phải làm chúng trong các tình huống tưởng tượng trước khi giải quyết sự thật.
Việc phơi nhiễm trong cuộc sống thực được gọi là " in vivo ", mà bạn có thể xây dựng khi bạn sẵn sàng.
Fear Hierarchy
Dưới đây là danh sách phân cấp mẫu các tình huống mà bạn có thể tiến hành như là một phần của đào tạo tiếp xúc của bạn.
Mọi người sẽ lo sợ các loại kịch bản khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải điều chỉnh danh sách thành những gì có ý nghĩa nhất đối với bạn.
Hãy nhớ rằng bạn muốn bắt đầu với tình huống gây ra ít sợ hãi và lo lắng nhất, và dần dần làm việc với kịch bản khó khăn nhất.
- Đọc một đoạn báo trước mặt một người bạn. Chọn một đoạn mà bạn nghĩ rằng sẽ quan tâm đến một người bạn hoặc thành viên trong gia đình và hỏi xem bạn có thể đọc to không.
- Tham dự một bài giảng và đặt câu hỏi. Quét báo cho các cuộc hội thảo sắp tới hoặc các bài giảng, tham dự một trong những điều mà bạn quan tâm, và đảm bảo hỏi ít nhất một câu hỏi của người nói chuyện.
- Đặt câu hỏi hoặc đưa ra nhận xét trong cuộc họp làm việc . Thay vì giữ im lặng, hãy bình luận hoặc đặt câu hỏi. Đây là một cơ hội tuyệt vời để chuẩn bị trước thời hạn để bạn có thể phát triển sự tự tin và vượt qua sự lo lắng.
- Thực hiện một bánh mì nướng tại một bữa tiệc. Nếu bạn tham dự một bữa tiệc tối, thay vì để những vị khách đi xa hơn độc chiếm quy trình bánh mì nướng, hãy tự mình làm điều đó.
- Đề nghị trình bày tại một cuộc họp câu lạc bộ sách. Tham gia một câu lạc bộ sách và khi đến lúc ai đó nói về một cuốn sách cụ thể, hãy đề nghị nói chuyện.
- Hãy nói chuyện tại một trường học cho ngày làm việc. Đề nghị đến trường con trai hoặc con gái của bạn để có một ngày làm việc và nói về những gì bạn làm để kiếm sống.
- Tham gia một lớp học để thuyết trình. Tìm một lớp học mà bạn có thể làm mà sẽ yêu cầu bạn phải làm một bài thuyết trình bằng miệng.
- Tham gia một lớp học kịch. Nhiều diễn viên nhút nhát tham gia các khóa học kịch tính như một nỗ lực để vượt qua sự lo lắng xã hội. Bạn có thể làm tương tự và cũng sử dụng kinh nghiệm như một bước đệm trên hệ thống phân cấp sợ hãi của bạn.
- Tham gia một khóa học nói trước công chúng. Đăng ký khóa học cụ thể về nói trước công chúng.
- Tham gia Toastmasters. Toastmasters là một nhóm được thiết kế để giúp xây dựng niềm tin nói trước công chúng của bạn và vượt qua nỗi sợ hãi.
Mục đích của hệ thống phân cấp sợ hãi là dần dần phơi bày cho bạn những tình huống đáng sợ. Để điều trị phơi nhiễm có hiệu quả, bạn phải ở trong tình huống đủ lâu để sự lo lắng của bạn giảm đi và bạn trở nên nhạy cảm với kịch bản kích hoạt.
Nếu bạn thấy rằng một tình huống vẫn còn có vấn đề, hãy ở lại với nó cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm xuống trước khi chuyển sang trạng thái tiếp theo.
Nếu lo lắng xã hội của bạn nói chung là các chiến lược nghiêm túc và tự giúp đỡ không đủ để giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn, hãy cân nhắc liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc bác sĩ của bạn để được giới thiệu. Có phương pháp điều trị hiệu quả cho SAD, chẳng hạn như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) và thuốc , có thể tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống của bạn.
Nguồn:
Antony MM, Swinson RP. Tính nhút nhát và sổ làm việc lo âu xã hội. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.