Nhiều phụ nữ thỉnh thoảng trải qua thời kỳ mùa đông xanh. Nhưng khi nó thường xuyên hơn và dường như xảy ra hơn và hơn nữa trong những tháng mùa thu và mùa đông, bạn có thể bị rối loạn tình cảm theo mùa (SAD). Nếu điều này nghe có vẻ như bạn, đừng lo lắng. SAD là phổ biến - và nó có thể điều trị được với sự giúp đỡ của ánh sáng mặt trời.
Triệu chứng
SAD ảnh hưởng đến khoảng 35 triệu người Mỹ đến các mức độ khác nhau.
Trong số này, ít nhất 10 triệu người đã trải qua một sự gián đoạn nghiêm trọng trong cuộc sống của họ do rối loạn tình cảm theo mùa. Những người có nhiều khả năng bị ảnh hưởng nhất bởi SAD bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ. Trong thực tế, 75 đến 80 phần trăm những người bị SAD là phụ nữ. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này trong những tháng màu xám và lạnh, nó có thể là SAD:
- Thiếu năng lượng bao gồm tăng mệt mỏi, tăng nhu cầu ngủ và hôn mê.
- Tăng sự thèm ăn, tăng cân và tăng cảm giác thèm ăn đường và carbs.
- Rút tiền từ bạn bè và gia đình, các vấn đề về mối quan hệ, mất ham muốn tình dục và lo âu.
- Vấn đề với việc tập trung hoặc tập trung vào các loại công việc khác nhau hoặc tại nơi làm việc.
- Sự gia tăng các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) hoặc rối loạn dysphoric tiền kinh nguyệt (PMDD).
- Cảm thấy chán nản trong mùa thu và mùa đông.
Nếu bạn bị trầm cảm nặng với SAD, điều bắt buộc là bạn nhận được đánh giá về các triệu chứng của bạn để chẩn đoán đúng.
Trong khi các triệu chứng của trầm cảm lớn là phù hợp từ sáng đến tối, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của SAD, chẳng hạn như trầm cảm và mệt mỏi, tăng suốt cả ngày.
Nguyên nhân gì gây rối loạn theo mùa?
Nơi bạn sống là một yếu tố quan trọng cần cân nhắc: những người sống ở các vùng xa phía bắc của bán cầu bắc hoặc ở các vùng cực nam của bán cầu Nam có nhiều khả năng trải nghiệm SAD hơn.
Giờ ban ngày ngắn hơn và lượng ánh sáng mặt trời giảm xuống võng mạc gây ra SAD. Điều này là do ánh nắng mặt trời làm tăng sản xuất serotonin của cơ thể, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cân bằng tâm trạng, và tăng lượng melatonin, một loại hoóc-môn điều hòa chu kỳ giấc ngủ và thức tỉnh. Cùng với nhau, những biến động theo mùa gây ra rối loạn tình cảm theo mùa ở một số người.
Điều trị bằng liệu pháp ánh sáng
Nếu bạn bị SAD, bác sĩ của bạn có thể kê toa thuốc hoặc giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu. Một lựa chọn khác là liệu pháp ánh sáng. Một điều trị ưu tiên cho SAD, liệu pháp ánh sáng có hiệu quả cho 60 đến 80 phần trăm bệnh nhân, với hầu hết nhận thấy một sự cải thiện đáng kể trong vòng bốn đến năm ngày.
Hộp đèn đặc biệt, được thiết kế cho liệu pháp ánh sáng, có thể được mua tại nhiều cửa hàng bán lẻ tại nhà lớn và trực tuyến. Để có hiệu quả, đèn phải có mức công suất tối thiểu là 10.000 lux, tương đương với ánh sáng bình thường từ năm đến hai mươi lần trong nhà hoặc văn phòng của bạn. Đèn SAD nên được sử dụng hàng ngày trong các mùa cao điểm, trong đó rối loạn này xảy ra. Để điều trị hiệu quả, bạn sẽ cần phải ngồi trước đèn trị liệu của bạn từ 30 phút đến hai giờ mỗi ngày.
Bạn sẽ nhận thấy hộp đèn rất, rất sáng, vì vậy hãy cố gắng không nhìn thẳng vào nó.
Hãy thử đọc, xem TV, làm việc trên máy tính của bạn, hoặc bất cứ điều gì khác bạn có thể làm trong khi ngồi.
Mặc dù hầu hết mọi người thích sử dụng đèn của họ khi họ thức dậy vào buổi sáng, bạn cũng có thể làm điều này vào buổi tối. Thời gian bạn chọn để điều trị rối loạn tình cảm theo mùa tùy thuộc vào bạn và thời gian trong ngày mà bạn cảm thấy nó hiệu quả nhất. Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi đặt hẹn giờ tự động để khởi động đèn hai giờ trước khi thức dậy để tạo hiệu ứng mặt trời mọc tự nhiên.
Liệu pháp ánh sáng có thể giúp bạn sống cuộc sống đầy đủ nhất vào mùa thu và mùa đông, thay vì chỉ nhận được cho đến khi mùa xuân cuộn xung quanh.
Giảm hoặc ngăn ngừa triệu chứng SAD
Những lời khuyên sau đây là hữu ích cho một số bệnh nhân bị ảnh hưởng bởi rối loạn tình cảm theo mùa:
- Ăn một chế độ ăn ít chất béo bao gồm một lượng protein đầy đủ, nhưng không phải là một lượng protein quá mức. Bạn cũng nên loại bỏ đường và carbs càng nhiều càng tốt.
- Một số người tìm thấy các vitamin có chứa magiê, B phức tạp, và khoáng chất là hữu ích.
- Việc loại bỏ caffein cũng có thể hữu ích. Hãy nhớ rằng cafein có trong hầu hết các loại nước ngọt, cà phê, trà và sô-cô-la.
- Tăng số lượng bài tập hàng ngày của bạn làm tăng mức độ dopamines của bạn, cũng như mức năng lượng của bạn. Những cách dễ dàng để thực hiện hoạt động tăng lên trong cuộc sống hàng ngày của bạn bao gồm đi bộ, chạy bộ và thể dục nhịp điệu.
- Nếu trường hợp SAD của bạn là nhẹ, hãy thử tăng ánh sáng trong nhà của bạn - để đèn sáng thay vì luôn tắt đèn để giảm hóa đơn tiện ích của bạn. Và bất cứ khi nào trời nắng, hãy dành thêm thời gian ở ngoài trời thường hữu ích.
Đừng quên gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu các triệu chứng hoặc trầm cảm của SAD đang gây ra vấn đề trong cuộc sống cá nhân hoặc nghề nghiệp của bạn. Ngoài liệu pháp ánh sáng, cả chống trầm cảm và tư vấn thường là phương pháp hiệu quả để điều trị rối loạn tình cảm theo mùa.