Làm thế nào nhịp sinh học của bạn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn
Sự thay đổi tâm trạng ban ngày là một triệu chứng của trầm cảm thường được đặc trưng bởi cảm giác tồi tệ hơn vào buổi sáng, nhưng tốt hơn là ngày tiến triển. Triệu chứng này thường liên quan đến trầm cảm nặng hoặc u sầu hơn.
Nguyên nhân gì thay đổi tâm trạng ban ngày?
Người ta không biết nguyên nhân gây biến đổi tâm trạng ban ngày, nhưng nó được cho là có liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể, đó là một dạng tự nhiên của sự thay đổi về sự thức tỉnh, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và tiết hormon mà cơ thể tiến triển trong suốt quá trình của một ngày 24 giờ.
Tâm trạng thậm chí còn bị ảnh hưởng bởi những người không chán nản bởi nhịp sinh học và thời gian ngủ ngon như thế nào, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi những yếu tố này có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng trong tâm trạng của những người chán nản.
Một nghiên cứu cho thấy đặc biệt ở những người dễ bị tổn thương, như những người bị trầm cảm, bất thường trong đồng hồ bên trong, kiểu ngủ và ánh sáng bên ngoài và các dấu hiệu tối tăm, như mặt trời mọc lên hoặc xuống, có thể gây ra thay đổi tâm trạng và bất ổn. Vì vậy, nếu bạn đang đi ngủ lúc nửa đêm một đêm và thức dậy lúc 7:00 và sau đó đi ngủ lúc 10:30 và thức dậy lúc 6:00 tiếp theo, bạn có thể làm cho mình bị tổn hại bởi không được trên một phù hợp lịch ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí thay đổi khiêm tốn khi bạn đi ngủ và khi bạn tỉnh dậy cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong tâm trạng của bạn.
Nghiên cứu tiếp tục cho thấy rằng thực hiện những thay đổi thích hợp để cố gắng ổn định mối quan hệ giữa chu kỳ giấc ngủ, ăn uống, tập thể dục, thời gian bữa ăn và khi bạn uống thuốc có thể giúp giảm tác động của biến đổi tâm trạng ngày đêm.
Cách để giúp ổn định nhịp sinh học của bạn
Không rõ liệu trầm cảm có gây rối loạn nhịp sinh học hay rối loạn nhịp sinh học giúp góp phần gây trầm cảm hay không. Tuy nhiên, có những thay đổi nhỏ mà bạn có thể thực hiện để giúp ổn định nhịp sinh học của bạn có thể hữu ích.
- Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
- Đừng ngủ. Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy viết tắt.
- Làm cho phòng ngủ của bạn thành một nơi thuận lợi để ngủ. Giữ nó yên tĩnh, mát mẻ và tối.
- Đừng làm bất kỳ hoạt động nào trên giường của bạn ngoài ngủ hoặc quan hệ tình dục. Não của bạn kết hợp giường của bạn với những gì bạn làm ở đó, vì vậy nếu bạn đang xem TV hoặc chơi trò chơi, nó sẽ khó khăn hơn cho bộ não của bạn để đóng cửa.
- Tránh thức ăn và đồ uống có thể làm phiền giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như rượu, caffeine và thuốc lá.
- Tập thể dục hàng ngày của bạn trong ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh bất kỳ loại màn hình điện tử nào như điện thoại hoặc máy tính bảng, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ những màn hình này làm cho bộ não của chúng ta nghĩ rằng đó là buổi sáng và làm cho nó khó khăn hơn để rơi và ngủ.
- Xem xét thử liệu pháp ánh sáng . Nó đơn giản và dễ dàng và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Thậm chí chỉ cần thử một vài thủ thuật có thể giúp bạn xây dựng một mô hình ngủ và thức giấc ổn định hơn, điều này có thể cải thiện tâm trạng của bạn vào buổi sáng.
> Nguồn:
Anna Wirz-Tư pháp, "Biến đổi ban ngày của các triệu chứng trầm cảm." Đối thoại trong khoa học thần kinh lâm sàng , 10 (3), 2008.
Anne Germain và David J. Kupfer, "Nhịp điệu nhịp sinh học trong sự trầm cảm." Tâm lý học của con người: lâm sàng và thực nghiệm , 23 (7), 2008.