Các bước để thay đổi phản hồi của bạn và cảm thấy kiểm soát nhiều hơn
Các cơn hoảng loạn là triệu chứng nổi bật nhất của rối loạn hoảng sợ, nhưng những cuộc tấn công này cũng thường liên quan đến các tình trạng sức khỏe tâm thần và sức khỏe tâm thần khác. Nhiều người bị tấn công hoảng loạn sống trong dự đoán sợ hãi của các cuộc tấn công trong tương lai, nhưng bằng cách phát triển kỹ năng đối phó, hầu hết những người có các cuộc tấn công hoảng sợ có thể quản lý các triệu chứng của họ.
Lo sợ các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn có thể làm giảm đáng kể cuộc sống của bạn.
Nỗi sợ hãi của bạn có thể dẫn đến những hành vi tránh né mà cuối cùng tác động đến các mối quan hệ, sự nghiệp và các trách nhiệm khác của bạn. Tin vui là bạn có thể vượt qua những cảm xúc này về các triệu chứng của bạn. Ở đây chúng tôi giải thích các triệu chứng tấn công hoảng sợ cùng với các mẹo để vượt qua nỗi sợ hãi của các cuộc tấn công hoảng loạn.
Chu kỳ của các cuộc tấn công sợ hãi và hoảng loạn
Cuộc tấn công hoảng loạn thường có kinh nghiệm thông qua sự kết hợp của các triệu chứng khó chịu về thể chất, những cảm xúc đau buồn, và làm rối loạn những suy nghĩ. Các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như khó thở , đổ mồ hôi và run rẩy , thường đánh dấu sự khởi đầu của một cơn hoảng loạn. Những triệu chứng này thường gây ra những suy nghĩ và cảm xúc sợ hãi, từ đó có thể làm tăng thêm cảm giác lo lắng của bạn.
Chu kỳ sợ hãi và sợ hãi gia tăng này thường xảy ra khi một cuộc tấn công hoảng loạn bắt đầu xảy ra. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những cảm giác khó chịu về thể chất, chẳng hạn như đau ngực hoặc run rẩy, khiến bạn cảm thấy lo lắng.
Sau đó, bạn bắt đầu cảm nhận những cảm giác vật chất như nguy hiểm hoặc đe dọa và sau đó bạn có thể phản ứng với những suy nghĩ dựa trên sợ hãi như, "Tôi không thể kiểm soát bản thân mình", "Tôi sẽ bị đau tim" hoặc "Tôi đang điên Khi lo sợ leo thang, các triệu chứng cũng có thể tăng lên Mặc dù các cuộc tấn công hoảng sợ thường giảm dần trong vòng khoảng 10 phút, nhưng cảm giác lo âu và lo lắng cao có thể ở lại với bạn trong nhiều giờ sau khi bị tấn công.
Với những triệu chứng đáng sợ như thế nào có thể xảy ra, nó không phải là không phổ biến đối với những người bị tấn công hoảng loạn để bắt đầu lo sợ sự khởi đầu của các cuộc tấn công trong tương lai. Những người bị rối loạn hoảng sợ thường thay đổi hành vi của họ để đáp ứng với nỗi sợ hãi của các cuộc tấn công hoảng loạn. Ví dụ: bạn có thể tránh một số địa điểm hoặc tình huống nhất định mà bạn tin rằng có thể mang lại các cuộc tấn công hoảng sợ. Thật không may, hành vi tránh chỉ giúp giảm bớt sự lo lắng trong thời gian ngắn và thường dẫn đến những lo ngại lâu dài hơn. Điều này tạo ra một chu kỳ sợ hãi và tránh né có thể hạn chế và tác động tiêu cực đến chức năng tổng thể của bạn.
Vượt qua nỗi sợ hãi
Như với nhiều khía cạnh của cuộc sống, cái không rõ có thể có vẻ đáng sợ hoặc đáng sợ. Dưới đây là một số mẹo để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn về các cuộc tấn công hoảng sợ:
Giáo dục bản thân: Thiếu thông tin và hiểu biết có thể là những gì đang góp phần vào nỗi sợ hãi của bạn về các cuộc tấn công hoảng sợ. Bước đầu tiên để vượt qua cảm giác sợ hãi và sợ hãi của bạn là hiểu rõ hơn về các triệu chứng của bạn. Có thêm thông tin về các cuộc tấn công hoảng sợ có thể giúp bạn biết những gì mong đợi trong một cuộc tấn công và cảm thấy ít sợ các triệu chứng của bạn.
Chấp nhận các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn: Một khi bạn hiểu rõ hơn về các triệu chứng của bạn, bước tiếp theo là xác nhận và chấp nhận các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn.
Điều này chắc chắn dễ nói hơn làm, nhưng chống lại các triệu chứng của bạn thường có thể dẫn đến tăng cảm giác sợ hãi và lo lắng. Hãy suy nghĩ về kinh nghiệm cuối cùng của bạn với một cuộc tấn công hoảng sợ và nhận thấy cảm giác sợ hãi và căng thẳng của bạn đóng vai trò như thế nào trong việc leo thang các triệu chứng của bạn. Bằng cách thay đổi nhận thức của bạn về các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn, bạn có thể tốt hơn để đối phó với chúng.
Thay đổi phản hồi của bạn: Sau khi bạn bắt đầu chấp nhận các cuộc tấn công hoảng sợ của mình, bạn có thể bắt đầu thay đổi cách bạn phản hồi với họ. Ví dụ, thay vì phản ứng với các triệu chứng thể chất với những suy nghĩ thần kinh như “Tôi mất kiểm soát”, bạn có thể học cách đáp ứng các triệu chứng với sự bình tĩnh và rõ ràng hơn.
Các kỹ thuật thư giãn như thở sâu , thiền chánh niệm , hoặc yoga, có thể được thực hành để giúp bạn liên lạc với phản ứng thư giãn của bạn. Lặp đi lặp lại những khẳng định tích cực như, “Mặc dù lo lắng của tôi, tôi chấp nhận bản thân mình,” cũng có thể giúp đỡ trong quá khứ sợ hãi. Bằng cách thay đổi cách bạn phản ứng, bạn có thể bắt đầu duy trì kiểm soát trong các cuộc tấn công hoảng loạn.
Bài tập theo từng bước
Lần sau khi bạn có một cuộc tấn công hoảng loạn, hãy cố gắng nhớ ba A để vượt qua nỗi sợ của bạn: thừa nhận, chấp nhận và phản hồi thay thế. Ba bước này có thể giúp bạn thay đổi cách bạn phản ứng với các triệu chứng và giúp bạn vượt qua các cuộc tấn công hoảng loạn với ít sợ hãi hơn. Đây là một bài tập từng bước đơn giản có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi của các cuộc tấn công hoảng sợ:
- Thừa nhận: Lần sau khi bạn nhận thấy sự lo lắng tăng hoặc các triệu chứng hoảng loạn, chỉ cần tạm dừng và hít thở. Hãy dành thời gian này để nhận ra rằng bạn đang trải qua sự hoảng sợ và lo âu cao. Hành động đơn giản này để thừa nhận các triệu chứng của bạn khi bắt đầu một cuộc tấn công hoảng sợ có thể cho bạn cảm giác sức mạnh đối với nỗi sợ của bạn.
- Chấp nhận: Thay vì cố gắng chạy trốn hoặc chống lại các triệu chứng của bạn, hãy đến với các điều khoản với thực tế là bạn đang có một cuộc tấn công hoảng loạn. Chấp nhận không có nghĩa là bạn đang đưa vào hoảng sợ, nhưng nó có thể cung cấp cho bạn sự rõ ràng cần thiết để vượt qua các cuộc tấn công hoảng loạn.
- Thay thế trả lời: Thay vì trở thành gói trong nỗi sợ hãi của bạn, hãy nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ đơn giản là triệu chứng của một cuộc tấn công hoảng loạn và bạn không có gì phải sợ. Trong một cuộc tấn công hoảng loạn, phản ứng bay hoặc chiến đấu của bạn có thể gây ra cảm giác căng thẳng và sợ hãi. Việc thay đổi những cảm xúc này có thể cho phép bạn đối phó với chúng một cách hiệu quả hơn. Vì vậy, ví dụ, nếu trong một cuộc tấn công bạn bắt đầu phản ứng với nỗi sợ hãi hoặc cần phải chạy trốn, hãy nhắc nhở bản thân rằng các triệu chứng của bạn sẽ sớm giảm xuống. Thay vì nghĩ "Tôi sợ cuộc tấn công hoảng sợ của tôi", cố gắng điều chỉnh lại điều này thành "Tôi cảm thấy quá phấn khích". Khi những suy nghĩ đáng sợ như "Tôi sắp mất trí" phát sinh, hãy cố gắng thay đổi nhận thức này lặp lại với chính mình, "Tôi ổn," hoặc "Những cảm xúc này sẽ trôi qua."
Tiếp tục tập luyện
Bằng cách chọn để xem các triệu chứng tấn công hoảng loạn của bạn một cách khác nhau, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi của bạn về chúng. Hãy nhớ rằng quá trình này có thể mất thời gian. Không sao nếu bạn không luôn phản ứng theo cách bạn muốn. Bạn có thể học hỏi từ những thất bại của bạn và sử dụng kiến thức đó để giúp bạn vượt qua các cuộc tấn công tiếp theo. Chỉ cần tiếp tục cố gắng và theo thời gian bạn có thể thấy rằng bạn đang cảm thấy nhiều hơn trong việc kiểm soát các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn.