Chơi với sự lo âu
Không ai miễn dịch với lo âu . Đó là vì lo lắng về cơ bản là một trạng thái cảm xúc và sinh lý thích ứng phục vụ một mục đích quan trọng — để thúc đẩy hành động.
Vào đầu thế kỷ XX, các nhà tâm lý học Robert Yerkes và John Dodson đã mô tả mối quan hệ giữa kích động và hành động lo âu (hoặc hiệu suất) trong nghiên cứu của họ. Phát hiện của họ - rằng khi mọi người có quá nhiều hoặc quá ít kích thích sinh lý, họ đấu tranh để thực hiện tốt - được gọi là luật Yerkes-Dodson, và nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đạt được sự cân bằng tối ưu giữa kích hoạt và thư giãn cho kết quả tối ưu.
Nếu bạn đang tìm cách 'tối ưu hóa kết quả của bạn' - điều đó có nghĩa là thành công hay chuyên nghiệp khi bạn định nghĩa nó - tìm kiếm những người thường xuyên đặt mình vào con đường lo lắng và học chơi tốt với nó (thay vì chiến đấu chống lại nó) ý tưởng hữu ích.
Khái niệm "Cuộc sống như thể thao"
Tiến sĩ Jonathan Fader, nhà tâm lý học thể thao cho đội NY Mets của Major League Baseball và đồng sáng lập Union Square Practice ở thành phố New York, nhắc nhở chúng ta rằng có nhiều điều phải học về chơi với sự lo lắng từ những người thường xuyên làm như vận động viên ưu tú, nhân viên cứu hỏa, nhân viên cảnh sát và các thành viên của quân đội.
Những "ưu điểm lo âu" có điểm chung là chúng thường xuyên nâng cao nhận thức về cảm xúc và sinh lý, quản lý các trạng thái này, và liên tục phơi bày các dấu hiệu (ví dụ: quả bóng tennis được phục vụ theo hướng của chúng, tiếng chuông báo cháy hoặc mùi khói trong không khí). Trong cuốn sách của mình, Tiến sĩ Fader nhấn mạnh rằng khi căng thẳng xảy ra - và nó chắc chắn nhất sẽ— “không có phản ứng cảm xúc nào không phải là mục tiêu.” Thay vào đó, mục tiêu là xác định mức độ kích động thích nghi cho bạn, kích hoạt bạn một cách tích cực mà không áp đảo bạn.
Làm thế nào để các chuyên gia đạt được sự cân bằng này để chơi hết mình trong những khoảnh khắc căng thẳng của cuộc sống?
Tâm trí
Bằng cách sử dụng tự nói chuyện, các mối đe dọa có thể được tái khái niệm hóa thành những thách thức. Điều này đúng với người chơi quần vợt khi người đó chuẩn bị cho một buổi hòa nhạc vì nó dành cho học sinh dự kỳ thi khó hơn dự kiến, hoặc một doanh nhân đáp ứng thời hạn dự án đã được chuyển lên.
Thông qua một tư duy tăng trưởng (một thuật ngữ được đặt ra bởi nhà tâm lý học Đại học Stanford Carol Dweck) là một bước quan trọng đầu tiên trong việc phát triển một câu chuyện mới hữu ích. Tư duy tăng trưởng là một trong đó bạn tin rằng nỗ lực, học tập và kiên trì sẽ dẫn đến hiệu suất tốt hơn.
Điều này trái ngược với tư duy cố định ít hữu ích hơn, trong đó các khả năng — là thông minh hay tài năng - được cho là không thay đổi được. Tư duy cố định (ví dụ: "Tôi là một diễn giả công khai khủng khiếp" hoặc "Tôi không phải là người sáng tạo") có thể dẫn đến việc tránh những trải nghiệm mà bạn có thể cảm thấy như thất bại. Nhưng sau đó bạn không học nhiều , hoặc cải thiện kỹ năng của bạn.
Tâm trí tăng trưởng có thể dẫn đến cảm hứng và thúc đẩy tự nói chuyện, nhấn mạnh vào quá trình thay vì kết quả, và tìm kiếm cơ hội để thực hành và cải thiện trong một lĩnh vực cụ thể.
Mong đợi và chuẩn bị cho Stress
Các vận động viên chuyên nghiệp, những người phản ứng đầu tiên, và các thành viên của quân đội được yêu cầu tham gia tập luyện thực hành vì một lý do. Batting thực hành có thể cải thiện thời gian phản ứng với một sân, thực hành một phục vụ quần vợt có thể cải thiện tốc độ, chuẩn bị cho một leo lên bằng cách leo núi đá bên trong có thể phát triển sức mạnh và chiến lược. Ngoài sức mạnh và kỹ năng xây dựng, những thực hành này là cơ hội để mọi người tìm hiểu cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng về thể chất và tâm lý.
Một cách quan trọng là bạn có thể kiểm soát phản ứng tự trị của cơ thể để lo lắng, Tiến sĩ Fader viết, là bằng cách thực hành các bài tập thở (Đọc ở đây tìm hiểu thêm về các bài tập thở nhắm mục tiêu cụ thể các triệu chứng thể chất của lo âu .).
Ít nhất sáu lần hít thở và thở ra có thể giúp người bình thường giảm phản ứng lo lắng của mình, giải thích tiến sĩ Fader và kết hợp hơi thở với các bài tập trực quan (ví dụ, hình dung mọi khía cạnh của kịch bản đầy thách thức) có thể tăng cường sinh lý và tinh thần của bạn nền tảng để chuẩn bị. Để biết thêm về việc tích hợp một thực hành hơi thở tập trung hàng ngày vào lịch trình bận rộn của bạn, hãy xem khuyến nghị của Viện Stress Hoa Kỳ.
Bước lùi trước khi tiến lên phía trước
Trong Life as Sport, có một số minh họa về cách mà các vận động viên ưu tú chuyển sang chế độ người quan sát — về cơ bản dựa vào những gì mà Tiến sĩ Fader coi là “quan điểm của người thứ ba” về màn trình diễn của họ. Đây có thể là một lý do để thực hành phổ biến xem xét cảnh quay trò chơi trên các môn thể thao khác nhau.
May mắn thay cho các vận động viên không chuyên nghiệp trong chúng ta, một quan điểm tách rời trên chính mình cũng có thể đạt được. Trí tưởng tượng và trực quan có thể giúp bạn, như có thể tự hỏi mình một vài câu hỏi đơn giản. Để thực hành bước ra ngoài bản thân và thời điểm này, Tiến sĩ Fader khuyên bạn nên phát triển một nghi lễ mà bạn tự hỏi về (1) trải nghiệm vật lý của bạn trong một khoảnh khắc, (2) cảm giác bắt đầu và kết thúc như thế nào, và (3) tích cực quay về phản ứng của bạn với thử thách.
Mục đích của bài tập này là để thúc đẩy tinh thần tò mò, chứ không phải là lên án, trong sự tự phản ánh. Theo thời gian, điều này có thể dịch rộng rãi hơn thành sự bao quát, nhận thức không phán xét. Tiến sĩ Fader giải thích: “Khi bạn có thể sẵn sàng trải nghiệm cảm giác và cảm giác lo lắng của bạn như bình thường và không có hại, bạn có thể có được cảm giác quyền lực đối với họ mặc dù họ không biến mất.”
Sử dụng thân thể để tạo ra sự tự tin
Những gì chúng ta không nói — tư thế, giọng nói, hoặc hướng của ánh mắt của chúng ta — truyền đạt khối lượng cho người khác và cho chính chúng ta. Hãy xem xét một cầu thủ bóng rổ phản ứng với một cú sút bị mất bằng cách nhìn xuống, lắc đầu và nhún vai. Cơ thể của anh có thể phản ứng với suy nghĩ và cảm giác thất vọng theo cách dễ hiểu, nhưng tâm trí anh cũng có khả năng phản ứng với cơ thể anh - có lẽ với cảm giác tuyệt vọng và niềm tin rằng anh không thể rút ra cơ hội ba con trỏ.
Ngược lại điều này với các cầu thủ ghi bàn hàng đầu trong đội. Nếu anh ta bỏ lỡ cảnh quay, anh ta có thể gạt bỏ sự thất vọng bằng cách tập hợp đám đông, và tự mở rộng.
Để cải thiện sự bình tĩnh dưới áp lực khi bạn chơi với sự lo lắng của bạn, Tiến sĩ Fader khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách nhắm vào một hoặc hai khía cạnh của hành vi để thay đổi. Điều này có thể cao hơn một chút, thư giãn vai hoặc lông mày của bạn, hoặc nói một cách cố ý với tốc độ chậm hơn. Lưu ý nếu một hành vi thay đổi dẫn đến thay đổi hành vi khác, hoặc nếu xảy ra các hậu quả sinh lý tích cực (ví dụ: thở chậm, giảm nhịp tim).
Đừng quên đi niềm vui
Khi bạn bắt đầu chơi với một số bài tập được nêu ở trên, hãy nhớ rằng chơi có nghĩa là chơi. Làm tốt nhất của bạn để mang lại một số nhẹ nhàng cho các nhiệm vụ trong tầm tay. Làm việc chống lại bản năng con người tự nhiên của bạn để nhận thấy những gì sai, Tiến sĩ Fader khuyên trong cuốn sách của mình, và tập trung vào những gì tốt đẹp cho bạn và đồng đội của bạn trong cuộc sống. Phần thưởng không cần lớn, hoặc thậm chí trực tiếp liên quan đến những gì bạn đang hy vọng thay đổi; nó chỉ đơn giản là cần một cái gì đó tích cực mà bạn cảm thấy bạn đã nhận được từ những nỗ lực của bạn.
Mẫu sách sau đây được nhà xuất bản cung cấp vì mục đích đánh giá:
Fader, J. Cuộc sống như thể thao: Những vận động viên hàng đầu có thể dạy cho bạn về cách chiến thắng trong cuộc sống. Báo Da Capo: Boston, MA (2016).
> Nguồn:
> Dweck, CS Mindset: Tâm lý mới của thành công. Sách Ballantine: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Tự điều chỉnh hơi thở như là một điều trị chính cho lo lắng. Appl. Psychophysiol. Phản hồi sinh học 40, 107–115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Sự liên quan của sức mạnh của kích thích đến sự nhanh chóng của sự hình thành thói quen. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459–482 (1908).