Trong lịch sử, các công cụ tự trợ giúp đã bao gồm các tài nguyên như sách được xuất bản và sau đó là tài liệu trực tuyến. Dưới đây là danh sách một số tùy chọn có thể đáp ứng mô tả này . Tuy nhiên, với sự ra đời và phổ biến của công nghệ ứng dụng dành cho điện thoại thông minh, giờ đây bạn có thể mang theo các chiến lược tự giúp đỡ trong lòng bàn tay của bạn.
Dưới đây là danh sách các ứng dụng nhằm giải quyết sự lo âu, căng thẳng, tức giận và lo lắng bằng cách tăng cường thư giãn, thiền định và thực hành chánh niệm.
Các ứng dụng nhắm mục tiêu cụ thể đến suy nghĩ có vấn đề và tự phán đoán - những người liên minh chặt chẽ với một số liệu pháp tâm lý dựa trên bằng chứng phổ biến cho lo âu - được xem xét riêng.
Danh sách này không đầy đủ, nhưng nó đại diện cho một số ứng dụng phổ biến hơn hiện có sẵn.
Điềm tĩnh
Nền tảng: Bình tĩnh có sẵn cho iPhone hoặc Android, với đầy đủ chức năng trên web.
Chi phí: miễn phí, ngoại trừ chương trình “21 ngày bình tĩnh” dành cho người đăng ký trả phí.
Những gì nó cung cấp: Ứng dụng này cung cấp các buổi thiền định. Thời lượng phiên có thể được cá nhân hóa, từ 2 đến 30 phút, để phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân. Thiền có thể được hướng dẫn hoặc ứng dụng có thể được đặt thành 'chỉ hẹn giờ' cho người dùng có kinh nghiệm hơn. Một loạt các cảnh thiên nhiên và âm thanh có sẵn để giúp tăng cường quá trình thư giãn. Có ba chương trình được đặt ra: “7 ngày bình tĩnh” cho người mới bắt đầu, “21 ngày bình tĩnh” để làm sâu sắc thêm tiến trình thiền hiện tại (không miễn phí) và “7 ngày ngủ” cho những người bị rối loạn giấc ngủ do căng thẳng và lo lắng.
Vì vậy, ứng dụng này rất phù hợp với những người muốn thử nghiệm với chánh niệm và thiền định, hoặc cho những người muốn tiếp tục thực hành thiền định thường lệ. Bên cạnh các chương trình được thiết lập, ứng dụng có chức năng nhắc nhở, có thể được lập trình để thu hút người dùng thiền định như mong muốn. Tuy nhiên, nó không bao gồm bất kỳ công cụ nào để theo dõi tiến độ.
Hít thở 2
Nền tảng: Hít thở 2 Thư giãn có sẵn cho iPhone hoặc Android.
Chi phí: miễn phí.
Những gì nó cung cấp: Có một số bài tập thở có thể giúp giảm cảm giác vật lý của sự lo lắng và tạo điều kiện ổn định tâm trạng. Ứng dụng này được thiết kế để hướng dẫn người dùng thông qua một trong những kỹ thuật thở cần thiết - thở cơ hoành "bụng" . Các ứng dụng có thể được lập trình với thời gian hít thở và thở ra phù hợp với phiên bản riêng của một cá nhân của một hơi thở sâu, đầy đủ. Ngoài ra, mức độ căng thẳng có thể được theo dõi. Đáng chú ý, ứng dụng này được khuyến khích bởi Trung tâm quốc gia của Bộ Quốc phòng Mỹ cho Telehealth và Công nghệ.
Headspace
Nền tảng: Không gian đầu có sẵn cho iPhone hoặc Android.
Chi phí: dùng thử miễn phí 10 ngày, sau đó khoảng 6-12 đô la mỗi tháng.
Những gì nó cung cấp: Ứng dụng này là tốt cho một người mới bắt đầu tìm cách thiết lập một thực hành thiền định thường xuyên để giảm lo âu và căng thẳng. Các ứng dụng mô tả các khái niệm quan trọng (như chánh niệm và khuếch tán nhận thức) rõ ràng và cung cấp các video minh họa và podcast bổ sung để tăng cường sự hiểu biết. Thiền định phục vụ cho các lĩnh vực khác nhau của cuộc sống, chẳng hạn như các mối quan hệ hoặc sức khỏe cá nhân, có sẵn. Nó có thể theo dõi tiến độ phần nào - cụ thể là, bạn đã sử dụng ứng dụng để thiền bao nhiêu - nhưng nó không bao gồm các cách để theo dõi các khía cạnh khác của tiến trình như cải thiện tập trung hoặc mức độ lo âu tổng thể.
Một vài lời cảnh báo
Xin lưu ý rằng trong khi việc sử dụng ứng dụng điện tử có thể là cách tuyệt vời để bổ sung điều trị liên tục (có thể là liệu pháp trò chuyện hoặc thuốc ), ngăn ngừa tái phát và nhận trợ giúp với lo lắng cận lâm sàng , các ứng dụng này không được thiết kế như phương pháp điều trị lo âu. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn tồn tại hoặc trầm trọng hơn, điều quan trọng là tìm kiếm sự tư vấn với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Các ứng dụng mới đang được tạo tại một clip nhanh. Phạm vi của sự tinh tế, tiện ích và sự phù hợp cho một vấn đề nhất định có thể thay đổi rất nhiều. Một nghiên cứu nhỏ - để hiểu một chút về mục đích của ứng dụng và đối tượng mục tiêu - có thể đi một chặng đường dài.
Trung tâm quốc gia về an ninh và công nghệ quốc gia của Bộ Quốc phòng Mỹ và Hiệp hội lo lắng và trầm cảm của Mỹ là hai tổ chức cung cấp các đánh giá hữu ích về các ứng dụng được cập nhật với một số quy luật. Nếu bạn đang điều trị, bạn cũng có thể yêu cầu nhà cung cấp của bạn cho các ứng dụng mà họ đề nghị.