Có nhiều loại điều trị rối loạn lo âu tổng quát (GAD), bao gồm một số liệu pháp trò chuyện và lựa chọn thuốc . ' Tự giúp đỡ ' đề cập rộng rãi đến phương thức ít chính thức hơn, nhưng có khả năng khá có lợi, tiếp cận để giải quyết các triệu chứng lo âu với hướng dẫn giới hạn (hoặc không).
Việc sử dụng các nguồn lực tự lực có thể được thử nếu:
- Bạn đang tìm cách tăng cường điều trị mà bạn hiện đang nhận được. [Trong trường hợp này, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình để có các đề xuất được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.]
- Bạn đã đấu tranh với GAD trong quá khứ và bạn muốn tập trung vào các chiến lược hữu ích hoặc một cách để theo dõi tiến trình liên tục của bạn.
- Bạn kinh nghiệm lo lắng cận lâm sàng . Ngay cả những người không lo lắng 'quá nhiều' có thể tìm thấy tài liệu được đề cập trong các tài nguyên tự giúp đỡ để khai sáng và kích thích tư duy.
- Bạn lo lắng về sự lo lắng của một người bạn hoặc thành viên gia đình và muốn tìm hiểu thêm về tình trạng của họ, cách bạn có thể và không thể giúp đỡ, và điều trị chính thức có thể liên quan đến điều gì.
Tài nguyên tự giúp cho lo lắng
Sau đây là mô tả một số tài nguyên tự giúp đỡ sẵn có cho lo âu. Danh sách này không có nghĩa là toàn diện và có chọn lọc đối với sách phù hợp với các liệu pháp tâm lý dựa trên bằng chứng, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và chấp nhận và điều trị cam kết (ACT).
- Chữa bệnh lo âu: Bảy bước để ngăn chặn lo lắng khi dừng bạn (Robert Leahy, Tiến sĩ, Nhà xuất bản ngẫu nhiên, 2006). Cuốn sách này là thích hợp cho những người kinh niên nhất của những người lo lắng cũng như những người trải qua sự lo lắng về chu kỳ cụ thể đối với một người gây stress cụ thể. Nó sẽ giúp bạn tìm hiểu về các mẫu lo lắng của bạn, phân biệt giữa lo lắng sản xuất và không hiệu quả , và tạo ra một kế hoạch để vượt ra ngoài cả hai. Tiến sĩ Leahy có cách tiếp cận tích hợp, khai thác các yếu tố hữu ích của các liệu pháp tâm lý dựa trên bằng chứng khác nhau cho GAD.
- Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn: Một kế hoạch đã được chứng minh để đánh bại sự lo lắng, hoảng sợ, ám ảnh và ám ảnh (David Tolin, Tiến sĩ, John Wiley & Sons, 2012. Đây có thể là một cuốn sách đặc biệt hữu ích cho một người bị nhiều loại vấn đề lo âu ( bao gồm các rối loạn như ám ảnh xã hội và OCD , đôi khi có thể xảy ra cùng với GAD), trọng tâm chính của nó là tầm quan trọng của việc phải đối mặt với những nỗi sợ hãi, thay vì tránh được những lo ngại đó. khoan dung của sự không chắc chắn.
- Bẫy lo lắng: Làm thế nào để tự do khỏi lo lắng và lo âu bằng cách sử dụng liệu pháp chấp nhận và cam kết (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Cuốn sách này rất phù hợp cho bất kỳ ai quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về ACT. Các nguyên tắc cơ bản của phương pháp tiếp cận - nhận thức cảm xúc không phán xét , tách biệt / giải quyết từ những suy nghĩ lo lắng, và cam kết các giá trị cốt lõi - được mô tả. Nghiên cứu liên quan được xem xét và tư vấn thiết thực và các bài tập được cung cấp để giúp người đọc đưa ACT vào cuộc sống hàng ngày của họ.
- Những điều có thể trở nên khủng khiếp, khủng khiếp sai: Hướng dẫn cho cuộc sống giải phóng khỏi sự lo lắng (Kelly G Wilson, Tiến sĩ, Troy DuFrene, Ấn phẩm Harbinger mới, 2010). Đối với một cá nhân tìm cách hiểu rõ hơn về tư duy ACT, cuốn sách này trình bày những câu hỏi khiêu khích như lo lắng của bạn có cần phải đi xa để bạn có thể sống một cuộc sống ý nghĩa? Thích hợp cho các cá nhân bị GAD hoặc lo âu cận lâm sàng, tài nguyên này có thể giúp khuyến khích một cuộc trò chuyện phong phú hơn về các giá trị cá nhân và cách sống phù hợp với họ , như sự ebbs lo lắng và dòng chảy của bạn.
- Con đường chánh niệm qua sự lo âu (Susan M. Orsillo, Tiến sĩ, Lizabeth Roemer, Tiến sĩ, Zindel V. Segal, Tiến sĩ, Guilford Press, 2011). Cuốn sách này có thể giúp người đọc phát triển hoặc mở rộng một thực hành chánh niệm. Nó nhấn mạnh việc đạt được nhận thức và sự khoan dung đối với trạng thái tâm lý và thể chất của sự lo lắng và bao gồm âm thanh của các bài tập chánh niệm cụ thể.
- Cảm giác tốt: Liệu pháp tâm trạng mới (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Tình trạng đồng xảy ra phổ biến nhất với GAD là trầm cảm. Cuốn sách này rất phù hợp với bất kỳ ai kinh nghiệm lo âu và trầm cảm (hoặc đồng thời, hoặc độc lập). Tài liệu trình bày phù hợp với CBT, với sự nhấn mạnh về lý thuyết nhận thức. Tiến sĩ Burns hướng dẫn người đọc thông qua các cách để xác định các lỗi suy nghĩ và thách thức chúng.
- Thảm họa đầy đủ sống: Sử dụng trí tuệ của cơ thể và tâm trí để đối mặt với căng thẳng, đau đớn và bệnh tật (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thích Nhất Hạnh, Bantam, 2013). Ấn bản sửa đổi của một cuốn sách được xuất bản cách đây hơn 25 năm giải thích các nguyên lý chính của phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm của Tiến sĩ Kabat-Zinn để cải thiện hạnh phúc tâm lý và thể chất. Người lớn tuổi có lo âu có thể thấy đây là một nguồn tài nguyên đặc biệt hữu ích để quản lý cơn đau tốt hơn và thúc đẩy chữa bệnh. Bởi vì cuốn sách này nhấn mạnh sự tàn phá mà sức ép về thể chất và tâm lý của chúng ta, nó có thể đặc biệt có lợi cho những người quản lý một căng thẳng cấp tính, hoặc những cá nhân bị suy giảm các triệu chứng lo lắng trong bối cảnh căng thẳng cuộc sống cụ thể.
Ngoài các sách được liệt kê (và nhiều sách khác không được liệt kê), có các chương trình tự trợ giúp trực tuyến có thể có liên quan đến các cá nhân có GAD. Trung tâm can thiệp lâm sàng (CCI) của Tây Úc, ví dụ, có sổ làm việc có sẵn dưới dạng tệp pdf thân thiện với người dùng về các chủ đề liên quan đến lo lắng bao gồm lo lắng về sức khỏe, trì hoãn và lo lắng mãn tính.
Ngoài ra còn có một số ứng dụng điện thoại thông minh có thể được sử dụng như các công cụ quản lý tự lo lắng, bao gồm các ứng dụng thư giãn và các chương trình nhấn mạnh các khía cạnh của các phương pháp trị liệu tâm lý khác nhau.
Cuối cùng, xin lưu ý: Nếu lo lắng của bạn vẫn còn ở mức độ suy nhược, hoặc xấu đi trong khi sử dụng một cuốn sách tự giúp đỡ, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến chuyên gia, có thể là bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn.