Tìm hiểu cách tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại
Nếu bạn có rối loạn nhân cách biên giới (BPD), bạn có thể hưởng lợi từ các bài tập nối đất. Các bài tập này rất hữu ích trong quá trình phân ly , hoảng loạn , thúc giục mạnh mẽ, hồi tưởng và cảm xúc dữ dội.
Học tập và thực hành kỹ thuật nối đất có thể giúp bạn làm dịu cảm xúc và quản lý các triệu chứng BPD của bạn.
Bài tập nối đất là gì?
Bài tập nối đất được thiết kế để giúp bạn tập trung sự chú ý vào thời điểm hiện tại.
Họ rất hữu ích bất cứ khi nào bạn đang có một kinh nghiệm đó là áp đảo hoặc tiêu thụ tất cả.
Có một loạt các bài tập đã được phát triển cho nền tảng và các bài tập khác nhau có thể được sử dụng để nhắm mục tiêu các tình huống khác nhau. Ví dụ, một số bài tập có thể được thực hiện ở nơi công cộng trong khi những bài tập khác phù hợp hơn cho một môi trường riêng (ví dụ, khi một người có trải nghiệm phân ly rất mãnh liệt). Nó thường là tốt nhất để thực hành một loạt các bài tập này để bạn có một số để vẽ khi cần thiết.
Các bài tập tiếp đất và thính giác
Các bài tập nối đất bằng hình ảnh và thính giác dựa vào việc sử dụng các giác quan của bạn về thị giác và lắng nghe để đưa bạn vào thời điểm hiện tại.
Để thực hiện một bài tập nền tảng trực quan, hãy hít thở sâu và sau đó bắt đầu liệt kê những thứ bạn thấy xung quanh bạn. Lưu ý ngay cả các chi tiết trần tục như màu của các ổ cắm điện hoặc khung bị cong.
Để thực hiện một bài tập nền tảng thính giác, hãy nghe những âm thanh bạn nghe thấy xung quanh bạn. Không chỉ chú ý đến những âm thanh rõ ràng, mà chú ý đến các lớp âm thanh, chẳng hạn như tiếng rên rỉ của một con chó trước khi nó kêu lên. Lưu ý cách âm thanh tăng và giảm, độ cao, cường độ và âm sắc của chúng.
Tin tốt là các bài tập này phù hợp với mọi môi trường.
Nói cách khác, bạn không cần phải nhìn thấy hoặc nghe thấy bất cứ điều gì đặc biệt để có thể thực hành chúng. Trong thực tế, các bài tập này có thể đặc biệt hữu ích cho thời gian bạn ở nơi công cộng, vì không ai thậm chí biết bạn đang làm gì. Sau đó bạn có thể dừng bài tập bất cứ khi nào bạn cảm thấy được kết nối lại với thời điểm hiện tại.
Các bài tập nối đất xúc giác
Bài tập nền tảng xúc giác sử dụng cảm giác của bạn liên lạc với mặt đất bạn trong thời điểm hiện tại. Những bài tập này có thể được sử dụng khi bạn đang trải qua sự đau khổ hoặc phân ly đặc biệt dữ dội.
Một bài tập nối đất xúc giác thường được sử dụng được thực hiện bằng cách sử dụng một khối băng. Lấy một viên đá ra khỏi tủ đông và giữ nó trong tay cho đến khi nó bắt đầu gây ra một số cảm giác khó chịu nhẹ - nhưng đừng giữ nó quá lâu hoặc có thể gây đau. Nhiều người thấy rằng sự khó chịu giúp họ kết nối lại với thời gian hiện tại.
Các bài tập mặt đất xúc giác khác bao gồm tắm vòi sen mát mẻ để làm rung chuyển bạn vào hiện tại hoặc sử dụng một dải cao su trên cổ tay của bạn để nhanh chóng "nhanh chóng" ra khỏi suy nghĩ quá nhiều vấn đề quá khứ hoặc lo âu.
Các bài tập nối đất khác
Nếu không có điều nào ở trên phù hợp với bạn, hãy sáng tạo và tạo nên bài tập nền tảng của riêng bạn. Những giác quan nào là mạnh nhất đối với bạn?
Mùi? Nếm thử? Chạm? Có lẽ một mùi mạnh mẽ, chẳng hạn như một mùi bạc hà từ bạc hà rất mạnh, có thể giúp bạn.
Hãy thử các kỹ thuật nền tảng khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một kỹ thuật phù hợp với mình. Nó cũng là một ý tưởng tốt để thảo luận các bài tập nối đất với bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ của bạn, vì anh ta hoặc cô ấy có thể cung cấp hướng dẫn bổ sung về bài tập nào có hiệu quả nhất cho bạn.
> Nguồn:
Linehan, MM. "Hướng dẫn đào tạo kỹ năng để điều trị rối loạn nhân cách đường biên." New York: Guilford Press, 1993.