Nhiều người bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) sau khi đối phó với sự hồi tưởng và phân ly, điều này có thể xảy ra như là kết quả của việc gây ra sự kích hoạt, đó là, nhắc nhở về một sự kiện đau thương. Trong phạm vi mà mọi người không nhận thức được của họ gây nên, flashbacks và phân ly có thể được vô cùng gây rối và không thể đoán trước các sự kiện đó là khó quản lý. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bước để quản lý tốt hơn và ngăn chặn các đoạn hồi tưởng và phân ly.
Hiểu về Flashback
Flashback được coi là một trong những triệu chứng tái phát của PTSD. Trong một đoạn hồi tưởng, bạn có thể cảm thấy hoặc hành động như thể một sự kiện đau thương đang xảy ra lần nữa. Một hồi tưởng có thể là tạm thời và bạn có thể duy trì một số kết nối với thời điểm hiện tại hoặc bạn có thể mất tất cả nhận thức về những gì đang xảy ra xung quanh bạn, được đưa trở lại hoàn toàn cho sự kiện đau thương của bạn. Ví dụ, một người sống sót hãm hiếp, khi được kích hoạt, có thể bắt đầu ngửi thấy mùi hương nhất định hoặc cảm thấy đau đớn trong cơ thể của mình tương tự như những gì đã trải qua trong cuộc tấn công của cô.
Hiểu phân ly
Những người bị PTSD cũng có thể bị phân ly . Phân ly là một trải nghiệm mà bạn có thể cảm thấy bị ngắt kết nối khỏi bản thân và / hoặc môi trường xung quanh. Tương tự như hồi tưởng, phân ly có thể dao động từ việc mất liên lạc tạm thời với những thứ đang diễn ra xung quanh bạn, giống như những gì xảy ra khi bạn mơ mộng, không có ký ức trong một khoảng thời gian dài và / hoặc cảm giác như bạn đang ở bên ngoài thân hình.
Biết trình kích hoạt của bạn cho PTSD Flashbacks
Khi đối phó với các hồi tưởng và phân ly, phòng ngừa là chìa khóa. Flashback và phân ly thường được kích hoạt hoặc được gợi ý bởi một số loại nhắc nhở về một sự kiện đau thương, ví dụ, gặp phải một số người, hoặc đi đến những nơi cụ thể, hoặc một số kinh nghiệm căng thẳng khác. Do đó, điều quan trọng là xác định những thứ cụ thể kích hoạt flashback hoặc phân ly.
Bằng cách biết những gì gây nên, bạn có thể cố gắng hạn chế tiếp xúc với những tác nhân đó, hoặc nếu điều đó là không thể (thường là trường hợp), bạn có thể chuẩn bị cho chúng bằng cách nghĩ ra cách để đối phó với phản ứng của bạn .
Ngoài việc giảm thiểu hồi tưởng và phân ly, việc biết những yếu tố kích thích của bạn cũng có thể giúp với các triệu chứng khác của PTSD, chẳng hạn như những suy nghĩ xâm nhập và những kỷ niệm của một sự kiện đau thương .
Xác định dấu hiệu cảnh báo sớm
Flashbacks và phân ly có thể cảm thấy như thể chúng đi ra khỏi màu xanh và chúng có thể cảm thấy không thể đoán trước và không kiểm soát được. Tuy nhiên, thường có một số dấu hiệu ban đầu cho thấy bạn có thể bị trượt vào hồi tưởng hoặc trạng thái phân ly . Ví dụ, môi trường xung quanh của bạn có thể bắt đầu trông mờ hoặc bạn có thể cảm thấy như thể bạn đang tách biệt hoặc mất liên lạc với môi trường xung quanh, những người khác hoặc thậm chí là chính bạn.
Flashbacks và phân ly dễ dàng hơn để đối phó với và ngăn chặn nếu bạn có thể bắt chúng sớm. Vì vậy, điều quan trọng là cố gắng tăng nhận thức của bạn về các triệu chứng sớm của hồi tưởng và phân ly. Lần tiếp theo bạn trải nghiệm hồi tưởng hoặc phân ly, hãy xem lại những gì bạn cảm thấy và suy nghĩ ngay trước khi xảy ra hồi tưởng hoặc phân ly. Cố gắng xác định càng nhiều triệu chứng sớm càng tốt. Các dấu hiệu cảnh báo sớm hơn bạn có thể đưa ra, thì bạn càng có khả năng ngăn chặn các hồi tưởng trong tương lai hoặc các giai đoạn phân ly.
Tìm hiểu kỹ thuật nối đất
Như tên của nó, nền tảng là một cách cụ thể để đối phó được thiết kế để "nối đất" bạn trong thời điểm hiện tại. Khi làm như vậy, bạn có thể giữ lại kết nối của mình với thời điểm hiện tại và giảm khả năng trượt vào một đoạn hồi tưởng hoặc phân ly. Theo cách này, nền tảng có thể được coi là rất giống với chánh niệm .
Để sử dụng kỹ thuật nối đất , bạn muốn sử dụng năm giác quan (âm thanh, xúc giác, khứu giác, vị giác và thị giác). Để kết nối với ở đây và bây giờ, hãy làm điều gì đó sẽ khiến mọi người chú ý đến khoảnh khắc hiện tại. Dưới đây là một vài kỹ thuật nối đất bạn có thể thử:
- Âm thanh: Bật nhạc lớn.
- Âm thanh to, chói tai sẽ khó bỏ qua. Và kết quả là, sự chú ý của bạn sẽ được hướng đến tiếng ồn đó, đưa bạn vào thời điểm hiện tại.
- Chạm vào: Cầm một miếng băng.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang trượt vào một đoạn hồi tưởng hoặc một trạng thái bất hòa, hãy giữ một miếng băng. Thật khó để hướng sự chú ý của bạn khỏi sự lạnh lẽo của băng, buộc bạn phải giữ liên lạc với khoảnh khắc hiện tại.
- Mùi: Ngửi một chút bạc hà mạnh.
- Khi bạn ngửi thấy mùi gì đó mạnh mẽ, rất khó để tập trung vào bất cứ thứ gì khác. Bằng cách này, mùi bạc hà có thể mang lại cho bạn vào thời điểm hiện tại, làm chậm lại hoặc dừng lại hoàn toàn một hồi tưởng hoặc một tập phim của sự phân ly.
- Hương vị: Cắn vào một quả chanh.
- Vị chua của quả chanh và cảm giác mạnh mà nó tạo ra trong miệng bạn khi bạn cắn vào nó có thể buộc bạn phải ở lại trong khoảnh khắc hiện tại.
- Sight: Hãy kiểm kê mọi thứ xung quanh bạn.
- Kết nối với thời điểm hiện tại bằng cách liệt kê mọi thứ xung quanh bạn. Xác định tất cả các màu bạn nhìn thấy. Đếm tất cả các mảnh đồ nội thất xung quanh bạn. Liệt kê tất cả các tiếng ồn bạn nghe thấy. Việc kiểm kê môi trường trực tiếp của bạn có thể kết nối trực tiếp bạn với thời điểm hiện tại.
Tranh thủ sự giúp đỡ của người khác
Nếu bạn biết rằng bạn có thể có nguy cơ bị hồi tưởng hoặc phân ly bằng cách đi vào một tình huống nhất định, hãy mang theo một số hỗ trợ đáng tin cậy . Hãy chắc chắn rằng người bạn mang theo cũng biết về những yếu tố kích hoạt của bạn và biết cách nói và phải làm gì khi bạn đang bước vào trạng thái hồi tưởng hoặc phân ly.
Tìm cách điều trị
Cuối cùng, cách tốt nhất để ngăn chặn sự hồi tưởng và phân ly là tìm cách điều trị cho PTSD của bạn. Flashbacks và phân ly có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang đấu tranh để đối đầu hoặc đối phó với sự kiện đau thương mà bạn gặp phải. Điều trị có thể giúp điều này. Bạn có thể tìm thấy các nhà cung cấp dịch vụ điều trị PTSD trong khu vực của bạn thông qua trang web Hiệp hội Rối loạn Lo âu của Mỹ, cũng như UCompare HealthCare. Hiệp hội quốc tế về nghiên cứu chấn thương và phân ly (ISSTD) cũng cung cấp nhiều thông tin về kết nối giữa chấn thương và phân ly, cách đối phó với sự phân ly và cung cấp liên kết đến các nhà trị liệu điều trị chấn thương và phân ly.
Nguồn
- > Linehan MM. Hướng dẫn đào tạo kỹ năng DBT. 2nd ed. New York, NY: Báo chí Guilford; 2015.