Gắn bó với một lịch trình và tránh ngủ có thể giúp
Những người bị PTSD có xu hướng gặp vấn đề về giấc ngủ. Trong thực tế, khó khăn rơi hoặc ngủ được coi là một trong những triệu chứng hyperarousal của PTSD , và các nghiên cứu đã tìm thấy rằng vấn đề về giấc ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến nhất được báo cáo bởi những người có PTSD.
Vấn đề về giấc ngủ rất quan trọng để giải quyết vì giấc ngủ kém có thể dẫn đến một số vấn đề khác.
Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể góp phần gây căng thẳng và các vấn đề tâm trạng. Ngủ kém cũng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất của bạn.
May mắn thay, bạn có thể làm một số điều để cải thiện chất lượng và lượng giấc ngủ mà bạn nhận được. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử một số mẹo sau.
Tại sao lại có lịch biểu
Các vấn đề về giấc ngủ có thể tránh được bằng cách tập thể dục vào ban ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tránh tập thể dục trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ vì điều đó có thể khiến bạn thức khuya vào ban đêm. Với ý nghĩ đó, nó cũng quan trọng để dính vào một lịch trình ngủ thường xuyên, vì vậy bạn đã quen với việc đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm.
Chú ý đến thói quen ăn uống của bạn
Tránh ăn các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ; Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không đi ngủ đói. Việc di chuyển có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn. Bạn cũng nên giảm lượng caffeine và nicotin mà bạn tiêu thụ trong ngày.
Tránh uống cafein sau giờ ăn trưa và không hút thuốc trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ.
Thói quen ngủ lành mạnh
Cố gắng tránh hoặc hạn chế ngủ trong ngày, đặc biệt là sau 3 giờ chiều. Buộc mình ngủ sẽ không bao giờ có tác dụng. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ sau 20 đến 30 phút, hãy đứng dậy khỏi giường và cố gắng làm gì đó thư giãn (ví dụ như uống trà, đọc sách).
Đừng trở lại giường cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Cố gắng làm cho phòng ngủ của bạn trở thành một nơi thư giãn và cố gắng hạn chế các hoạt động của bạn trong phòng ngủ. Ví dụ, không ăn, xem tivi, kiểm tra email trên laptop hoặc nói chuyện trên điện thoại trên giường. Phòng ngủ của bạn nên được kết hợp với giấc ngủ.
Cố gắng giữ cho phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ mát mẻ và thoải mái. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, nút bịt tai hoặc mặt nạ mắt để giúp chặn bất kỳ tiếng ồn hoặc ánh sáng mất tập trung nào.
Cố gắng thư giãn
Thực hành các bài tập thư giãn trước khi đi ngủ để giải toả căng cơ và làm chậm hơi thở của bạn. Nhiều người lo lắng khi họ đi ngủ vào ban đêm. Thực hành chánh niệm suy nghĩ để tách mình ra khỏi những lo lắng này.
Sử dụng thuốc cho giấc ngủ thận trọng và chỉ dưới sự giám sát của bác sĩ. Tìm cách thể hiện và xử lý cảm xúc và suy nghĩ khó chịu . Một số vấn đề về giấc ngủ có thể là do một người không đối phó đầy đủ với stress. Tạp chí hoặc tìm kiếm hỗ trợ xã hội để hạn chế số lượng căng thẳng mà bạn mang vào giấc ngủ của bạn.
Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khỏe thể chất và tâm lý liên tục của bạn, đặc biệt là đối với người đang vật lộn với PTSD.
Nguồn:
Học viện Y học giấc ngủ Mỹ (2009). Vệ sinh giấc ngủ: Thói quen lành mạnh của giấc ngủ ngon. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Các bảng tính lo lắng và ám ảnh. Oakland, CA: Ấn phẩm Harbinger mới.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Sleep và posttraumatic căng thẳng disroder: Một đánh giá. Tạp chí Tâm lý lâm sàng, 23 , 377-407.