Thư giãn cơ bắp liên tục (PMR) là một kỹ thuật quản lý căng thẳng và lo âu. Nếu bạn có rối loạn hoảng sợ , chứng sợ vận động hoặc rối loạn lo âu khác, kỹ thuật này có thể giúp bạn bình tĩnh cơ thể và làm yên tâm. Với thực hành thường xuyên, thư giãn cơ bắp tiến bộ trở nên dễ dàng hơn để thực hiện, và bạn sẽ có thể đạt được độ sâu thư giãn cao hơn.
Khó khăn: Dễ dàng
Thời gian bắt buộc: 10–15 phút
Dưới đây là cách thực hiện:
- Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc nằm xuống. Đôi mắt của bạn có thể được mở hoặc đóng, nhưng hầu hết mọi người tìm thấy nhắm mắt của họ giúp duy trì tập trung trong quá trình tập thể dục. Nới lỏng bất kỳ quần áo hạn chế nào và đảm bảo môi trường xung quanh của bạn yên tĩnh.
- Bắt đầu bằng cách hít thở sâu . Hít vào từ từ và sâu qua mũi và thở ra qua miệng. Lặp lại điều này nhiều lần.
- Bắt đầu bằng cách căng cơ bắp dưới chân bạn. Uốn cong bàn chân của bạn lên từ mắt cá chân về phía khuôn mặt của bạn. Nhấc chân lên cao nhất có thể, nhưng không quá nhiều khiến nó đau hoặc chuột rút. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây. Nhanh chóng giải phóng căng thẳng dưới chân bạn. Chú ý cảm giác và cảm giác bạn trải nghiệm khi chân bạn thư giãn. Hãy thư giãn trong khoảng 20 đến 30 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
- Làm căng các cơ ở mông và đùi của bạn. Chú ý cảm giác căng thẳng. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây và nhanh chóng giải phóng căng thẳng. Hãy thư giãn trong 20 đến 30 giây.
- Thắt chặt cơ bụng của bạn. Tập trung vào sự căng thẳng trong 5 đến 10 giây. Giải phóng sự căng thẳng và thư giãn với số lượng từ 20 đến 30. Chú ý sự khác biệt giữa cảm giác dạ dày của bạn trong khi căng và thư giãn.
- Thực hiện một nắm tay chặt chẽ với mỗi tay trong khi đồng thời gập tay lên trên cổ tay. Tập trung vào các cảm giác bạn cảm thấy trong khi các cơ này được kéo dài trong 5 đến 10 giây. Nhanh chóng giải phóng căng thẳng và tập trung vào các cơ bắp thư giãn trong tay và cánh tay của bạn trong 20 đến 30 giây.
- Uốn cong khuỷu tay của bạn và căng thẳng bắp tay của bạn cứng như bạn có thể. Giữ sức căng từ 5 đến 10 và nhanh chóng nhả ra. Hãy thư giãn trong 20 đến 30 giây, tập trung vào những cơ bắp thư giãn này cảm thấy thế nào.
- Di chuyển lên phía sau. Thắt chặt cơ lưng của bạn bằng cách kéo vai của bạn trở lại chặt chẽ như bạn có thể. Giữ cho số lượng từ 5 đến 10. Nhanh chóng giải phóng căng thẳng và thư giãn trong 20 đến 30 giây. Tập trung vào cảm giác lưng của bạn bây giờ so với khi được kéo căng.
- Kéo vai của bạn trở lên về phía tai của bạn. Kéo chúng càng chặt càng tốt và giữ trong 5 đến 10 giây. Cảm thấy sự căng thẳng ở vai và cổ của bạn. Nhanh chóng giải phóng căng thẳng và thư giãn trong 20 đến 30 giây.
- Nhăn trán của bạn trở lên càng chặt càng tốt. Giữ cho số lượng từ 5 đến 10 và nhanh chóng giải phóng căng thẳng. Hãy thư giãn trong 20 đến 30 giây.
- Bóp mắt nhắm lại với số lượng từ 5 đến 10. Tập trung vào cảm giác căng thẳng. Giải phóng sự căng thẳng và tập trung vào cảm giác thư giãn với số lượng từ 20 đến 30.
- Mở miệng của bạn rộng như bạn có thể. Cảm thấy sự căng thẳng trong hàm của bạn. Giữ trong 5 đến 10 giây và nhả ra. Thư giãn hàm của bạn - đôi môi của bạn nên được chia tay một chút. Chú ý sự tương phản giữa căng thẳng và thư giãn.
- Tiếp tục thở sâu trong vài phút. Tập trung vào cảm giác cơ bắp thư giãn của bạn.
Lời khuyên:
- Bằng cách thực hành bài tập này thường xuyên, bạn sẽ có thể nhận ra độ kín trong các nhóm cơ khác nhau và thư giãn chúng trên cue.
- Bạn có thể thêm các nhóm cơ vào tập thể dục, hoặc bạn chỉ có thể tập trung vào các lĩnh vực cá nhân của bạn căng thẳng.
- Sau khi thắt chặt các nhóm cơ, hãy chắc chắn để giải phóng căng thẳng một cách nhanh chóng, không phải từ từ.
- Trong suốt quá trình tập luyện, hãy tập trung vào các nhóm cơ khi cảm thấy căng thẳng và thoải mái.
Nguồn:
Davis, M., Eshelman, E., và McKay, M. "Sổ làm việc thư giãn và giảm stress, bổ sung thứ năm" 2000 Ấn phẩm Harbinger mới, Inc .: Oakland, CA.