1 - Duy trì mức huyết áp và nồng độ cholesterol thuận lợi
Nhiều người lớn tuổi ngạc nhiên khi biết rằng có những yếu tố nguy cơ phổ biến giữa bệnh tim và bệnh Alzheimer. Nhưng nếu bạn nghĩ về hệ thống mạch máu cung cấp máu cho não như thế nào, có nghĩa là sự suy giảm lưu lượng máu có thể dẫn đến tổn thương mô não. Các động mạch nhỏ của não rất nhạy cảm với sự gia tăng huyết áp và tăng huyết áp lâu dài có thể làm tổn thương chúng. Một số nghiên cứu hỗ trợ kết nối giữa huyết áp và sức khỏe não bộ. Huyết áp cao hơn tương quan với hiệu suất nhận thức kém hơn và tổn thương mô não.
Theo các nghiên cứu dài hạn, nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng chứng mất trí khác tăng gấp đôi nếu huyết áp tâm thu nằm trong hoặc cao hơn khoảng 140-160 mmHg. Cholesterol đóng một vai trò trong việc hình thành các mảng beta amyloid, đặc điểm tổn thương của bệnh Alzheimer, và mức cholesterol cao được cho là làm tăng sản xuất mảng beta amyloid.
2 - Kiểm tra mức độ Vitamin D của bạn
Lượng vitamin D thấp có liên quan đến suy giảm nhận thức. Vitamin D có liên quan đến sự hình thành trí nhớ. Một số nghiên cứu liên quan đến thiếu hụt vitamin D với tăng nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc mất trí nhớ ở người lớn tuổi. Ngoài ra, vitamin có liên quan đến việc điều hòa glucose và vận chuyển canxi đến và bên trong não, và cũng có thể bảo vệ nhận thức bằng cách giảm viêm và tăng sự sẵn có của một số chất dẫn truyền thần kinh nhất định. Kiểm tra mức vitamin D của bạn bằng xét nghiệm máu. Mức tối ưu là từ 30 đến 45 ng / ml.
3 - Dùng các chất bổ sung hỗ trợ não Omega-3 DHA và Vitamin B12
Duy trì đủ lượng axit béo omega-3 DHA trong não là một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh sau này trong cuộc sống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng tiêu thụ cao hơn và DHA lưu thông omega-3 cao hơn có liên quan đến khối lượng não lớn hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 tăng theo độ tuổi, khoảng 20% người lớn trên 60 tuổi không đủ hoặc thiếu. Thiếu hụt B12 gây ra các vấn đề trong não, bao gồm sự nhầm lẫn, trầm cảm và trí nhớ kém. Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này có liên quan đến bệnh Alzheimer. Vì khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể giảm theo độ tuổi, và vitamin không có trong thực phẩm từ thực vật, nên bổ sung. Thêm vào đó, RDI là không đủ cho những người linh hoạt, thuần chay và người già.
4 - Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm động vật khác
Đồng và sắt là khoáng chất thiết yếu có hàm lượng lớn trong thịt đỏ; những khoáng chất tích lũy trong cơ thể theo thời gian và vượt quá, chúng có thể gây hại cho não. Thay vào đó, chúng có thể thu được với số lượng không nguy hiểm thông qua các lựa chọn lành mạnh như hạt mè và bí ngô, edamame và các loại đậu khác. Cả đồng dư thừa và sắt thừa đều góp phần gây ra stress oxy hóa trong não và liên quan đến sự hình thành mảng beta amyloid trong não.
5 - Tập trung vào thực phẩm toàn bộ thực vật
Một nguyên tắc tốt để làm theo là có 90 phần trăm hoặc nhiều hơn chế độ ăn uống của bạn là thực phẩm toàn bộ thực vật, có nghĩa là rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và hạt giống. Một chế độ ăn uống cao hơn trong các loại thực phẩm này và ít thịt và sữa có liên quan đến việc giảm 36% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn giàu thực phẩm tự nhiên, thực vật lành mạnh, và thêm nhiều rau sống vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn một món salad lớn như entrée của bạn ít nhất một lần một ngày. Thêm đậu, cà chua, hành tây, và một hạt hoặc hạt giống dựa trên salad dressing.
6 - Ăn quả thường xuyên
Phytochemicals tìm thấy trong rau và trái cây có thể giúp giảm bớt căng thẳng oxy hóa và viêm trong não, dẫn đến giảm nguy cơ bệnh Alzheimer. Quả đặc biệt đã được chọn ra để bảo vệ chúng trên não. Một số quả mọng khác nhau đã được tìm thấy để làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm liên quan đến tuổi tác trong chức năng não ở động vật. Ngoài ra, quả việt quất (và cũng lựu) đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong nghiên cứu của con người, cho thấy các loại thực phẩm giàu chất phytochemical có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
7 - Làm cho hạt và hạt giống nguồn chất béo chính của bạn
Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ hạt - quả óc chó nói riêng - có thể có lợi cho chức năng não. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu ALA (tiền thân của DHA và EPA), và các nghiên cứu quan sát đã liên kết tiêu thụ quả óc chó cao hơn với bộ nhớ làm việc tốt hơn. Tổng tiêu thụ hạt cao hơn được kết hợp với chức năng nhận thức tốt hơn tổng thể.
8 - Tránh muối trong chế độ ăn uống của bạn
Lượng muối cao làm tê liệt động mạch và tăng huyết áp, làm hư hại các mạch máu tinh tế trong não, làm suy giảm lưu lượng máu trong mô não và làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức của bạn. Cho các loại thực phẩm của bạn với các loại thảo mộc và gia vị hoặc thử ăn các loại thực phẩm với một chút cam quýt hoặc giấm có hương vị hoặc sử dụng hỗn hợp gia vị không muối.
9 - Tránh xa các loại đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn
Đường dư thừa có thể làm giảm khả năng nhận thức của bạn và cũng góp phần làm tăng huyết áp. Lượng đường cao gây ra sự gia tăng nguy hiểm trong lượng đường trong máu có thể dẫn đến tổn thương mạch máu, và có bằng chứng cho thấy thiệt hại này góp phần làm giảm chức năng não. Ngay cả một trường hợp tăng đường huyết duy nhất có thể có hại, như chức năng nhận thức chậm và thâm hụt trong trí nhớ và sự chú ý đã được báo cáo. Ngoài ra, việc tiếp xúc thường xuyên với lượng đường trong máu cao có thể làm giảm khả năng tâm thần, vì nồng độ HbA1c cao hơn có liên quan với mức độ co rút não cao hơn. Thay vào đó, hãy thỏa mãn một chiếc răng ngọt ngào với trái cây tươi sẽ mang lại cho bạn những lợi ích bổ sung về chất xơ và chất chống oxy hóa của trái cây.
10 - Luôn hoạt động
Một cuộc sống cân bằng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Tập thể dục thường xuyên có tác dụng thuận lợi trên não ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Một lý do có thể là trong khi hoạt động thể chất có sự lưu thông máu đến não, và tập thể dục thường xuyên giúp giữ cho các mạch máu khỏe mạnh. Tập thể dục cũng giúp mô não tạo ra nhiều ty thể hơn, chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng tế bào. Ở người lớn trên 60 tuổi, thể lực thể chất được kết hợp với trí nhớ tốt hơn, chức năng nhận thức và thời gian phản ứng. Mức độ hoạt động thể chất cao có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
> Nguồn:
> Hiệp hội chế độ ăn Địa Trung Hải có suy giảm nhận thức nhẹ và bệnh Alzheimer: tổng quan hệ thống và phân tích meta. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Tập thể dục, chức năng nhận thức và lão hóa. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Tổ hợp thực phẩm và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer: một chế độ ăn uống bảo vệ. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Hoạt động thể chất và nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh: đánh giá hệ thống bằng chứng tiềm năng. Psychol Med 2009, 39: 3-11.
> Tân ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Mức axit béo omega-3 của tế bào máu đỏ và dấu hiệu lão hóa não tăng tốc. Thần kinh học 2012, 78: 658-664.