Làm việc tại nhà: Căng thẳng hơn bạn có thể nghĩ!
Trong khi nhiều người coi việc làm ở nhà như một mục tiêu cho sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống , những người thấy mình thực sự làm công việc của họ từ nhà báo cáo mức độ căng thẳng cao hơn, theo một nghiên cứu năm 2017 do Liên hợp quốc tiến hành . Trên thực tế, trong nghiên cứu này của 15 quốc gia, bao gồm Mỹ, Anh, Nhật Bản, Ấn Độ, Braxin, Argentina, Bỉ, Phần Lan, Pháp, Đức, Hungary, Ý, Hà Lan, Tây Ban Nha và Thụy Điển, đã phát hiện ra rằng 41% Nhân viên "rất di động" (những người thường xuyên làm việc ở nhà) cũng tự coi mình là một người rất căng thẳng, so với chỉ 25% những người chỉ làm việc tại chỗ.
Một phần của điều này có thể là do thực tế là những người làm việc ở nhà phải đối mặt với một loạt các thách thức duy nhất cho thiết lập cụ thể này. Tuy nhiên, một phần quan trọng của sự căng thẳng này là do việc sử dụng thiết bị di động cao hơn, có lẽ không ngạc nhiên khi nghiên cứu khác kết nối mức độ căng thẳng cao hơn với thói quen liên tục kiểm tra điện thoại của một người . Thật thú vị, có một số yếu tố liên quan đến làm việc ở nhà mà cả tăng và giảm căng thẳng.
Đúng là hầu hết mọi người yêu thích sự linh hoạt đi kèm với việc làm ở nhà: thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm được quyết định bởi đồng hồ và thị hiếu cá nhân của một người có thể giải phóng tuyệt vời. Nó cũng có thể thoát ra khỏi bàn tay và cảm thấy căng thẳng, tuy nhiên, để được tự do khỏi cấu trúc mà một khi cảm thấy bị giam cầm. Tương tự như vậy với sự tự do đối phó với các đồng nghiệp đáng ghét . Mặc dù hầu hết mọi người có thể tự do chọn người mà họ tương tác mỗi ngày (và thích tránh nghe tin đồn, khiếu nại và chính trị), họ có thể ngạc nhiên bởi sự cô lập họ cảm thấy khi tương tác của họ không tự động và họ cần phải nỗ lực để gặp ai đó.
Nhiều người trong số những yếu tố này có thể cân bằng lẫn nhau, nhưng nghiên cứu gần đây của Liên Hợp Quốc cho thấy sự phụ thuộc ngày càng tăng trên các thiết bị di động có thể đẩy đám đông làm việc từ bên ngoài vào lãnh thổ căng thẳng cao hơn. Sự phụ thuộc cao hơn vào điện thoại thông minh và máy tính xách tay có liên quan đến mức độ căng thẳng cao hơn ngoài sự cô lập xã hội lớn hơn và thậm chí mất ngủ, cả hai đều được liên kết ngược lại với sự căng thẳng lớn hơn.
Những trải nghiệm này có thể gây ngạc nhiên cho một người mới làm việc ở nhà, nhưng họ thường có kinh nghiệm. Chúng cũng là những nguồn gây căng thẳng phổ biến. Dưới đây là những nguồn gây căng thẳng cho những người sống ở nơi họ làm việc, không có thời gian đi làm, và có thể không nhận ra rằng họ không đơn độc trong những nguồn căng thẳng đáng ngạc nhiên mà họ phải đối mặt.
Điều gì là căng thẳng nhất về làm việc từ nhà?
Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên trước sự căng thẳng mà họ cảm thấy một khi tính mới mẻ của việc làm việc tại nhà bị mất đi và sự căng thẳng của những thách thức của nó trở nên rõ ràng hơn. Trong khi những căng thẳng này có thể không giống như thời gian đi làm dài, tương tác đồng nghiệp độc hại, hoặc cảm giác không bao giờ ở một mình, họ vẫn có một số điện thoại. Dưới đây là một số nguồn gây căng thẳng phổ biến mà nhiều người làm việc tại nhà phải đối mặt.
Thiếu cấu trúc
Cảm thấy thiếu ranh giới khi bạn cần bắt đầu làm việc (và dừng lại!), Khi bạn cần thức dậy và đi ngủ, khi đăng xuất khỏi phương tiện truyền thông xã hội và nhiều thứ khác có thể cảm thấy như sự giải phóng thực sự. Cảm giác này, tuy nhiên, dần dần biến thành cảm giác mất kiểm soát đối với nhiều người không mong đợi điều đó. Giờ làm việc linh hoạt có thể trở thành giờ làm việc quá dài khi bạn đấu tranh chống lại sự xao nhãng và hoàn thành công việc của mình hoặc có thể là giờ làm việc quá ngắn vì những người khác cảm thấy được hưởng thời gian của chúng tôi bởi vì họ không nhận ra rằng họ đang làm gián đoạn "giờ làm việc" cho chúng tôi.
Sau đó giờ ngủ có thể trượt vào lịch trình ngủ ít lành mạnh hơn. Và phương tiện truyền thông xã hội có thể rút ngắn thời gian làm việc khi chúng tôi biết có ít rủi ro khi người khác vào không gian làm việc của chúng tôi và yêu cầu biết tại sao chúng tôi vẫn đang sử dụng Facebook hoặc Twitter.
Đối với nhiều người, cấu trúc đó một lần cảm thấy ngột ngạt có thể cảm thấy giống như giàn giáo mà chúng ta có thể cấu trúc cuộc sống của mình; Sẽ rất khó để tạo ra cấu trúc tương tự này nếu chúng ta không nhận ra rằng nó cần phải được tự áp đặt. Nó cũng có thể khó khăn hơn để hoạt động hiệu quả mà không có nó.
Quá nhiều phiền nhiễu
Như đã đề cập, nhiều người quên rằng những người làm việc ở nhà vẫn cần phải làm việc - bao gồm, đôi khi, những người thực sự được cho là đang làm việc!
Điều này có nghĩa là mọi người có thể gọi vào tất cả các giờ trong ngày và có thể không hiểu rằng, "Tôi xin lỗi, tôi cần phải làm việc ngay bây giờ," là hợp lệ như, "Xin lỗi, tôi sẽ gọi cho bạn khi tôi tắt làm việc, "khi họ biết rằng bạn thiết lập giờ của riêng bạn. Vấn đề là có thể bị gián đoạn cả ngày và giờ làm việc cần phải là giờ và không phải là một loạt các cụm bị gián đoạn trong vài phút tại một thời điểm, vì rất ít người trong chúng ta làm việc hiệu quả theo cách này.
Điều này cũng có nghĩa là khách qua đêm có thể không hiểu rằng những người làm việc ở nhà có thể cần thức dậy và làm việc vào buổi sáng thay vì dùng bữa nửa buổi nhàn nhã, hoặc họ có thể cần một không gian đơn độc để tập trung hoặc họ không thể làm việc hiệu quả khi họ bắt đầu tập trung vào trách nhiệm công việc của họ. Luật sư, thành viên gia đình (đặc biệt là trẻ em), bạn bè và hàng xóm có nghĩa là tất cả đều có thể gây phiền nhiễu suốt cả ngày, nhưng điều đó không kết thúc danh sách những phiền nhiễu tiềm ẩn.
Email, truyền hình, và bài hát tiếng còi của phương tiện truyền thông xã hội tất cả có thể ném chúng tôi ra vì nó có vẻ đơn giản để thưởng thức trong một vài phút nhưng nó rất có thể bị phân tâm trong nhiều giờ bởi những điều này. Phương tiện truyền thông xã hội có thể cung cấp một nguồn cung cấp thức ăn dường như vô tận để tập trung vào. Một khi chúng ta nhìn lên, có thể ngạc nhiên nhưng hoàn toàn có thể thấy rằng giờ đã trôi qua với ít hoặc không có năng suất, gây căng thẳng hơn vào phần còn lại của ngày.
Khó khăn thiết lập ranh giới
Đặt ranh giới trở nên quan trọng khi bạn làm việc ở nhà. Điều này, tuy nhiên, có thể khó khăn hơn mà nhiều người mong đợi. Đặt ranh giới với những người khác , như đã đề cập, có thể khó khăn khi mọi người hy vọng rằng bạn nên có thời gian để nói chuyện khi họ làm. Đặt ranh giới với chính mình có thể còn khó khăn hơn khi bạn cảm thấy thiếu động lực. Khi bạn làm việc ở nhà để có thể chăm sóc con cái vào ban ngày hoặc vào buổi chiều, nó có thể còn khó khăn hơn khi bạn cảm thấy bị kéo dài giữa lòng trung thành và bị choáng ngợp bởi trách nhiệm của các vai trò khác nhau của bạn. Một lần nữa, nó có thể là khó khăn để thiết lập ranh giới trong những tình huống này, và những ranh giới có thể được liên tục thách thức.
Cách ly xã hội
Những người làm việc ở nhà có thể thấy rằng sự cô đơn có thể là một con dao hai lưỡi. Đó là, tất nhiên, dễ dàng hơn để tập trung khi bạn đang ở trong nhà riêng của bạn mà không có đồng nghiệp đến bàn của bạn để trò chuyện vào thời gian ngẫu nhiên. Nhưng trong khi sự cô đơn này có thể cảm thấy phúc lạc vào những lúc, khi chúng ta không có nhiệm vụ tương tác xã hội trong ngày làm việc - khi chúng ta không tự động chạy ngang qua những người bên ngoài những người chúng ta đang sống - chúng ta có thể trở nên cô đơn trước khi chúng ta nhận ra điều đó.
Phương tiện truyền thông xã hội có thể cảm thấy như là sự trợ giúp cho người khác, nhưng kiểu tương tác này đôi khi có thể cảm thấy cô lập, vì những tương tác này có thể cảm thấy ít cá nhân hơn so với cuộc đối thoại trực tiếp và cuộc trò chuyện. Trong khi chúng ta có thể không cần phải nghỉ mát để vẽ một khuôn mặt trên một bóng chuyền và nói chuyện với nó, cảm giác cô lập có thể lẻn lên và chúng ta có thể cảm thấy cô đơn hơn chúng ta mong đợi. Và với nghiên cứu về sự cô đơn , điều này không phải lúc nào cũng cảm thấy tốt. Sự cô lập xã hội là một yếu tố được đề cập trong nghiên cứu của Liên hợp quốc liên quan đến sự gia tăng căng thẳng của các công nhân tại nhà.
Thiếu tập trung
Trong khi nhiều người làm việc ở nhà là tự làm chủ, nó có thể là nghịch lý khó khăn để vẫn đúng với mục tiêu cá nhân của bạn khi bạn có rất nhiều phiền nhiễu và cống năng lượng . Duy trì sự tập trung vào tương lai là rất quan trọng nếu bạn có mục tiêu cho những thay đổi mà bạn muốn thực hiện, nhưng vẫn có động lực khi bạn đang tung hứng nhiều vai trò có thể là một thách thức trong chính nó. Nếu bạn thấy quyết tâm của bạn suy yếu, bạn có thể bắt đầu mất hy vọng rằng bạn sẽ đạt được các mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho chính mình.
Stress kết hợp với thiết bị di động
Trong khi tất cả các nguồn căng thẳng này đều có ý nghĩa, nghiên cứu của Liên Hợp Quốc phát hiện ra rằng việc làm ở nhà và bản thân có thể không căng thẳng hơn làm việc tại chỗ, nhưng sự căng thẳng thêm từ việc sử dụng thường xuyên các thiết bị di động dường như là một nguồn quan trọng thêm căng thẳng. Một phần lý do là những người sử dụng thiết bị di động vào ban đêm, vì những người làm việc ở nhà có thể dễ bị làm hơn, có thể gây hại cho lịch trình ngủ của họ.
Thật vậy, nghiên cứu này cho thấy rằng nó đã được liên kết với thường xuyên thức dậy vào ban đêm: 42 phần trăm của những người làm việc từ nhà báo cáo thường xuyên ban đêm thức dậy trong khi chỉ có 29 phần trăm của nhân viên văn phòng báo cáo như nhau. Điều này là đáng chú ý vì giấc ngủ kém có thể tạo ra căng thẳng đáng kể trong suốt cả ngày vì nhiều lý do. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc sử dụng truyền thông xã hội dẫn đến căng thẳng vì tăng so sánh xã hội và các yếu tố khác mà bạn có thể đọc ở đây. Một yếu tố khác dường như là yếu tố quyết định là cường độ công việc; Những người làm việc ở nhà có xu hướng có những công việc đòi hỏi khắt khe hơn. Đây có thể là một phần lý do tại sao những người làm việc tại chỗ có thể ít căng thẳng hơn - có lẽ công việc của họ ít căng thẳng hơn. Bất kể, chòm sao này của stressors có số điện thoại của nó.
Làm thế nào để quản lý căng thẳng từ làm việc tại nhà
May mắn thay, có nhiều công cụ theo ý của bạn và bạn không đơn độc trong việc trải qua căng thẳng khi làm việc ở nhà. Trong khi những người làm việc cùng nhau có thể tập hợp và thảo luận về những thách thức khi làm việc trong môi trường văn phòng của họ, những người làm việc tại nhà có thể cần chủ động hơn trong việc tìm kiếm địa điểm để nhận và nhận hỗ trợ và thảo luận về những thách thức mà họ phải đối mặt. Nó có thể khó khăn hơn để nhận ra rằng bạn không đơn độc trong những gì bạn đang đối phó với.
Bây giờ bạn đã biết mức độ phổ biến của những yếu tố này, bạn có thể cảm thấy ít bị cô lập hơn trong những gì bạn phải đối mặt. Bạn cũng có thể cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn trong việc giải quyết những thách thức này và giảm thiểu một số căng thẳng đi kèm với chúng. Dưới đây là một số chiến lược đã được chứng minh để giảm thiểu căng thẳng khi làm việc tại nhà.
Đặt lịch biểu
Trong khi đó là tự do tuyệt vời để thiết lập lịch trình của riêng bạn, điều quan trọng là bạn phải thiết lập một lịch trình hơn là làm việc khi bạn tìm thấy thời gian. Nếu bạn chờ đợi cho đến khi bạn cảm thấy thích làm việc, những phiền nhiễu sẽ đến từ mọi phía và nuốt chửng thời gian của bạn, do đó, đặt lịch trình và gắn bó với nó là một thành phần quan trọng làm việc tại nhà cho hầu hết mọi người. Có một số thủ thuật hữu ích để làm như vậy, tuy nhiên, từ lịch và ứng dụng đến danh sách việc cần làm chi tiết. Dưới đây là một số điều cần ghi nhớ khi xác định thời điểm bạn sẽ làm việc:
- Làm việc khi bạn làm việc tốt nhất. Nhiều người thấy rằng làm việc vào buổi sáng khi họ cảm thấy nghỉ ngơi có thể cung cấp một trải nghiệm hiệu quả hơn là bắt đầu làm việc nửa ngày sau khi dọn dẹp nhà cửa và thực hiện các hoạt động phi liên quan đến công việc khác. Điều này không đúng trong mọi trường hợp, vì vậy hãy thử nghiệm nếu lời khuyên này dường như không đúng với bạn.
- Ưu tiên các nhiệm vụ đầy thử thách trước tiên. Thay vì để cho những công việc khó chịu hoặc khó khăn treo trên đầu bạn và gây căng thẳng khi bạn nghĩ về chúng, hãy cố gắng làm những công việc khó khăn nhất trước tiên có thể giúp bạn xóa đĩa của bạn trong những nhiệm vụ kém thú vị đó, và bạn sẽ cảm thấy của việc hoàn thành và tăng năng lượng và sự hài lòng trong suốt cả ngày.
- Tận dụng công nghệ. Có những ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi việc sử dụng truyền thông xã hội của bạn (để giúp bản thân sử dụng nó ít hơn), nhắc nhở bản thân làm việc khi bạn bị phân tâm quá lâu, tạo danh sách việc cần làm và hơn thế nữa. Tìm hiểu những gì có sẵn và sử dụng những công cụ này để lợi thế của bạn.
Tạo nhóm thuần tập và duy trì kết nối
Khi bạn cảm thấy bị cô lập, có thể khó có nhiều năng lượng để làm việc hiệu quả. Thêm vào đó, nó có thể rất khó chịu và khó khăn để duy trì cho cuộc sống của sự nghiệp của bạn. Nếu bạn làm việc ở nhà và cảm thấy một chút quá đơn độc, điều quan trọng là bạn phải chịu trách nhiệm cho cuộc sống xã hội của riêng bạn. Bạn có thể tạo mạng lưới đồng nghiệp hỗ trợ của riêng bạn, bạn bè cùng làm việc tại nhà hoặc những người có cùng suy nghĩ tương đối đơn giản thông qua các nhóm truyền thông xã hội, các cuộc gặp gỡ đã lên kế hoạch hoặc thậm chí là các nhóm trò chuyện văn bản. Bạn cũng có thể tìm các nhóm đã được thiết lập thông qua phương tiện truyền thông xã hội hoặc trực tuyến.
Vấn đề là để xác định những người chia sẻ nhu cầu hoặc quan điểm của bạn, thu thập chúng thành một nhóm và hưởng lợi từ nhóm đó! Nhóm này có thể cảm thấy như một đường dây trợ giúp khi bạn cần một người hiểu hoặc muốn cảm thấy như một phần của một cộng đồng hỗ trợ. Phần còn lại là tùy thuộc vào bạn.
Tự thưởng cho mình
Để duy trì động lực của bạn, điều quan trọng là tạo ra phần thưởng cá nhân của riêng bạn. Trên thực tế, hãy lùi lại một bước, đó là một ý tưởng tuyệt vời để chia công việc thành các bước nhỏ hơn, khả thi hơn. Tuy nhiên, vấn đề là tùy thuộc vào bạn để làm cho kinh nghiệm làm việc của bạn dễ chịu, để bạn có thể cảm thấy được đánh giá cao (ngay cả khi bản thân bạn là người duy nhất đánh giá cao bạn), và thúc đẩy một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách chia nhỏ nhiệm vụ của bạn thành các mục tiêu nhỏ hơn và sau đó tự thưởng cho mình để thực hiện từng bước. Điều này giúp mọi người có động lực và phấn khởi để buông bỏ sự thoải mái và di chuyển về phía cuộc sống mà họ thực sự muốn, ngay cả khi phải mất một nỗ lực liên tục để đạt được điều đó. (Gợi ý: phần thưởng không cần phải dựa trên thực phẩm để được thưởng!)
Thoải mái nói Không
Bạn sẽ phải đối mặt với nhiều yêu cầu, hầu hết trong số đó bạn cần phải từ chối nếu bạn muốn có đủ thời gian để hoàn thành mọi thứ. Thật khó để nói không với những người bạn không thực sự nợ thời gian của bạn, đơn giản vì hầu hết chúng ta có thể tìm ra lý do tại sao "có" là một câu trả lời hoàn toàn hợp lý. Chúng ta có thể nghĩ về nhu cầu của họ và xem mình là một câu trả lời tuyệt vời cho họ, và không nhận ra rằng nói có với họ có nghĩa là không nói với chính mình. Chúng ta có thể có những bản ngã của mình. Bất kể thử thách nào, hãy nhận ra rằng không có thời gian mà bạn không có kế hoạch thường có nghĩa là nói có với cuộc sống bạn thực sự muốn, từng bước một.
Bảo vệ giấc ngủ của bạn và không sử dụng thiết bị di động vào ban đêm
Bạn có thể đã biết rằng điều này là không có nhưng vẫn làm điều đó, hoặc bạn có thể chưa nhận thức được, nhưng việc sử dụng màn hình vào ban đêm có thể làm thay đổi các mẫu giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ. Nó cũng có thể làm cho bạn tỉnh táo hơn trong đêm. Bởi vì giấc ngủ lành mạnh là điều quan trọng cho năng suất của bạn, hãy làm những gì bạn cần làm để bảo vệ giấc ngủ của bạn. (Điều này bao gồm thiết lập một giờ đi ngủ cho chính mình và gắn bó với nó.) Điều này có thể khá khó khăn, nhưng cũng có giá trị nỗ lực.
Một từ từ
Trong khi làm việc tại nhà có thể cung cấp một cảm giác tuyệt vời về sự tự do và tính linh hoạt cũng như đi làm không tốn kém, có những cạm bẫy và những căng thẳng tiềm ẩn cần lưu ý. Bằng cách tập trung vào những gì bạn có thể làm để giảm thiểu căng thẳng này, bạn có thể tận hưởng những lợi ích bổ sung của một tình huống làm việc-từ-nhà mà không cần thêm căng thẳng. Đây là một bước tiến tuyệt vời để đạt được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống lý tưởng.
> Nguồn:
> Eurofound và Văn phòng Lao động Quốc tế (2017), Làm việc mọi lúc, mọi nơi: Tác động đến thế giới công việc , Văn phòng Xuất bản của Liên minh Châu Âu, Luxembourg và Văn phòng Lao động Quốc tế, Geneva.
> Cuộc khảo sát căng thẳng ở Mỹ , Hiệp hội tâm lý Mỹ, 2017.