Mẹo để đối phó với các cuộc tấn công hoảng sợ
Nếu bạn bị các cuộc tấn công hoảng sợ , thì bạn đã từng ở đó trước đó. Bạn gặp khó thở, nhịp tim nhanh, căng cơ và chóng mặt. Những cảm giác vật lý này thường đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực và đáng sợ. Bạn có thể sợ mất quyền kiểm soát bản thân và có thể là sự tỉnh táo của bạn.
Mặc dù có những cảm xúc áp đảo, có những cách bạn có thể lấy lại cảm giác kiểm soát khi hoảng loạn.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản mà bạn có thể sử dụng để giúp giảm bớt các triệu chứng phổ biến của cơn hoảng loạn.
Hít thở
Cuộc tấn công hoảng sợ có thể cảm thấy như họ đang lấy hơi thở của bạn đi. Bạn có thể cảm thấy như bạn đang thở gấp, nghẹt thở, hoặc khó thở . Việc quản lý các thay đổi về hơi thở có thể là chìa khóa để giảm các triệu chứng hoảng loạn. Trong một cuộc tấn công, hãy cố gắng tập trung vào hơi thở của bạn.
Bây giờ bạn đã trở nên nhận biết hơi thở của bạn, bắt đầu hướng dẫn nó. Bắt đầu bằng cách thở chậm và cố ý. Điều này sẽ chống lại hơi thở nông đặc trưng bởi hầu hết các cuộc tấn công. Nếu có thể, hãy đặt tay lên dạ dày và đổ đầy bụng bằng hơi thở. Khi bạn hít vào, bạn sẽ cảm thấy trung tâm của bạn tăng lên và mở rộng. Khi thở ra, nó sẽ hợp đồng vào trong. Những hơi thở có chủ ý sẽ giúp làm dịu cơ thể và tâm trí bạn.
Nó cũng có thể hữu ích để đếm từng hơi thở. Chẳng hạn như đếm hơi thở đầy đủ đầu tiên của bạn trong và ngoài như một, hơi thở tiếp theo trong và ngoài như hai, và như vậy.
Điều này sẽ không chỉ giúp bạn thở tốt hơn, nhưng nó cũng sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn bằng cách làm sao lãng tâm trí của bạn.
Nới lỏng
Khi hoảng loạn xuất hiện, bạn có thể thấy đau, tê và căng thẳng toàn thân trong cơ thể. Bằng cách dành một vài phút cố gắng để thư giãn cơ thể của bạn, bạn có thể bắt đầu cải thiện một số khó chịu về thể chất của bạn.
Để cho đi của căng thẳng này cũng sẽ giúp giảm bớt những suy nghĩ lo lắng của bạn.
Làm việc theo cách của bạn lên toàn bộ cánh tay của bạn, thắt chặt và nới lỏng từng bộ cơ bắp, di chuyển từ cẳng tay lên đến vai. Sau đó chuyển sang phía bên trái. Làm tương tự cho chân của bạn, bắt đầu bằng chân phải của bạn.
Tiếp tục tập trung vào các nhóm cơ riêng biệt, bao gồm cả lưng và vai của bạn, cho đến khi bạn đã làm việc theo cách của bạn tất cả các con đường lên đến đỉnh đầu của bạn. Đừng quên thư giãn cơ mặt của bạn, vì thường có rất nhiều căng thẳng được tổ chức ở đó. Cố gắng làm mềm trán, thư giãn quai hàm và xoa cổ.
Thay đổi suy nghĩ của bạn
Ngay cả khi ở chế độ hoảng loạn toàn diện, bạn có thể nhận ra một cách hợp lý rằng nỗi sợ của bạn vượt quá những gì nó bảo đảm bởi tình huống. Mặc dù muốn sự hoảng loạn để dừng lại, suy nghĩ của bạn có thể giữ cho bạn khỏi cảm giác bình tĩnh. Khi đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến một cuộc tấn công hoảng loạn, hãy cố làm sao lãng tâm trí của bạn và tập trung lại.
Khi cuộc tấn công hoảng loạn mất quá trình của nó, chuyển hướng sự chú ý của bạn đến những suy nghĩ dễ chịu hơn. Thay vì lo sợ tình huống bạn đang ở, hãy thử suy nghĩ về những khía cạnh tích cực của cuộc sống của bạn, chẳng hạn như một người thân yêu, một vật nuôi yêu quý, hoặc một hoạt động giải trí yêu thích. Nó có thể hữu ích để suy nghĩ về một cái gì đó mà làm cho bạn cười hoặc hình dung một cảnh yên tĩnh.
Bạn có thể thử nghĩ về một trò đùa vui hoặc tưởng tượng một hoàng hôn tuyệt đẹp. Khẳng định nhiều tuyên bố tích cực hơn cho bản thân bạn. Ví dụ: lặp lại với chính bạn, "Tôi ổn," "Tôi an toàn" hoặc "Điều này sẽ qua". Theo thời gian, mô hình suy nghĩ tiêu cực của bạn sẽ bắt đầu nhường đường cho những quan điểm đáng khích lệ hơn.
Cơn hoảng loạn đối đầu
Một trong những cách hiệu quả nhất để bắt đầu quản lý các cuộc tấn công hoảng sợ là phải đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn. Nếu các cuộc tấn công của bạn là tình huống, chẳng hạn như trong đám đông, hãy cố gắng tránh những tình huống này. Tiếp xúc như vậy sẽ giúp bạn làm việc thông qua hoảng sợ và sẽ gửi thông điệp đến nỗi sợ hãi của bạn rằng bạn cuối cùng là kiểm soát của họ.
Nếu các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn là không thể đoán trước, có nghĩa là không có trình kích hoạt cụ thể nào mang lại cho họ, bạn cũng sẽ cần phải giải quyết sự hoảng loạn khi nó xảy ra. Hãy nhớ rằng bằng cách trở nên tự ý thức trong một cuộc tấn công hoảng sợ, ngay cả khi nó đến bất ngờ, có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng của nó. Hãy nhớ rằng bạn cảm thấy thế nào và nhắc nhở bản thân rằng nó sẽ không vượt qua bạn.
Thực hiện theo các khuyến nghị điều trị
Bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị dùng thuốc để giúp điều trị cơn hoảng loạn. Thuốc chống lo âu , được gọi là benzodiazepin , có thể giúp giảm nhanh các triệu chứng hoảng sợ . Các thuốc benzodiazepin được kê toa thường xuyên bao gồm Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), và Klonopin (Clonazepam). Các loại thuốc này có thể được dùng ngay lập tức hoặc ngay trước một tình huống hoảng sợ, chẳng hạn như trước khi lên máy bay. Benzodiazepin thường được quy định trong giai đoạn điều trị ban đầu như là một biện pháp khắc phục ngắn hạn cho các cuộc tấn công hoảng loạn.
Thuốc chống trầm cảm , chẳng hạn như Prozac (Fluoxetine), và Zoloft (Sertraline), là một loại thuốc được kê toa phổ biến được sử dụng trong việc phòng ngừa lâu dài hơn các cơn hoảng loạn. Những loại thuốc này thường được dùng hàng ngày để giúp làm giảm bớt cảm giác lo lắng tổng thể của một người. Theo thời gian, sức mạnh và thời gian của các cuộc tấn công hoảng loạn sẽ bị suy yếu. Vì thuốc chống trầm cảm có thể mất vài tuần để có hiệu quả, điều quan trọng là phải dùng chúng một cách nhất quán để cải thiện các triệu chứng của bạn.
Lần tới khi bạn gặp phải một cuộc tấn công hoảng loạn, hãy áp dụng các kỹ thuật này để bạn có thể bắt đầu lấy lại một số điều khiển. Hãy nhớ rằng các chiến lược này sẽ không hoạt động mọi lúc hoặc cho mọi người, nhưng hãy thử chúng và xem điều gì sẽ giúp bạn. Những kỹ năng này sẽ hiệu quả nhất nếu bạn thực hành chúng khi bạn không ở trạng thái hoảng sợ. Bằng cách tập luyện chúng, chúng sẽ trở nên dễ sử dụng hơn và sẽ ăn sâu hơn trong trí nhớ của bạn khi bạn cần chúng nhất. Bạn cũng có thể muốn viết chúng xuống và giữ chúng với bạn để bạn có chúng trong các tình huống hoảng sợ.
Với sự kiên nhẫn, kiên trì và nhất quán, các cuộc tấn công hoảng loạn của bạn có thể được quản lý. Bạn có nhiều khả năng dũng cảm hơn bạn nghĩ. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu nhận ra lòng dũng cảm của chính mình khi bạn tiếp tục chinh phục các cuộc tấn công hoảng loạn.
Nguồn:
Bourne, Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook, phiên bản thứ tư. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. Lần thứ 14 New York, NY: Sách Bantam, 2010.